VUELTA A LOS ORÍGENES: EL 5X5

DESCUBRE EL MÉTODO QUE CINCELÓ EL CUERPO DE UN GANADOR

Arnold Schwarzenegger, poseedor de 7 títulos Mr Olympia. 

Hoy en día existen tantos métodos de entrenamiento como entrenadores hay por el mundo. En el Culturismo se da la máxima de que "cada maestrillo tiene su librillo" y no hay verdades absolutas, sino realidades y resultados. Aún así existe un método "más antiguo que el betún" que cinceló el cuerpo del mismísimo Arnold y, ya solo por eso, merece una atención detallada. ¿No merece la pena volver a los orígenes para aprender un método que cinceló el cuerpo de un Mr Olympia? Yo creo que sí, y más cuando últimamente los entrenadores estamos muy preocupados en motivar a nuestros clientes con actividades diferentes para no aburrirles... ¿por qué no motivarlos con resultados realmente sorprendentes? Bienvenidos al método 5X5. 

El 5X5 es un método para desarrollar los músculos y la fuerza que fue muy popular en la época de los setenta, aunque lamentablemente hoy en día ha caído un poco en el olvido. Es quizás uno de los métodos de entrenamiento más seguros que existen puesto que las cargas se aumentan en función de las capacidades del individuo, y se trabaja en un rango tan bajo de repeticiones (concretamente 5) que permite mantener la buena técnica durante toda la ejecución del ejercicio, reduciendo así el riesgo de lesión. Se fundamenta en los siguiente pilares:

• 5 series de 5 repeticiones para cada unos de los ejercicios que componen la rutina. 
• Al reducir el número de repeticiones y aumentar el número de series nos permite mover más peso con una carga total de trabajo similar al de otras rutinas con diferentes distribuciones. 
• Más peso = mayor reclutación de fibras y mayor fatiga. 
• El peso y su distribución puede ser el mismo para todas las series, o variar según nuestros intereses.
  • Podemos hacer 3 series de aproximamiento, y las dos últimas de trabajo efectivo. 
  • Un sistema piramidal, donde la serie intermedia (la tercera) sea la más pesada. 
  • Sistema de carga progresiva (ir subiendo peso en cada serie) o regresiva (hacer la primera serie con el peso máximo y disminuir en cada una). 
• Cualquiera que sea a distribución de pesos, el hecho de hacer 5 series de cada ejercicio ya nos asegura un trabajo suficiente para fatigar las fibras. 
• Los ejercicios que deberían componer la nuestra rutina en un 5X5 deberían ser complejos y multiarticulares, como por ejemplo: 
  • La sentadilla (en todas sus variantes). 
  • Press de Banca (también en todas sus variantes, con pesos libres). 
  • Remo (con pesos libres y barra)
  • Las Dominadas (también en todas sus variantes)
  • El peso muerto. 
  • Ejercicios isométricos, como por ejemplo placha abdominal (con o sin lastre). 
• Empezamos con el ciclo de entrenamiento levantando un peso (en las series de trabajo efectivo) que ronde el 85% de nuestra RM (repetición máxima). Cuando completemos una semana completa con los mismos pesos intentaremos incrementar en 2,5kg los ejercicios monoarticulares y 5kg en los multiarticulares. Así cada semana hasta completar 4 ciclos y volver a empezar con el ciclo inicial. 

Esta forma de aplicar los ejercicios que tiene tu rutina ofrece resultados espectaculares, y más aún si la aplicas en rutinas Fullbody (cuerpo entero) o divisiones torso-pierna. 

¿Por qué no probar algo que le funcionó (¡y de qué manera!) al mismísimo Arnold? Es hora de darle una vuelta de tuerca a tu forma de entrenar y de ir un poco más allá. 

Recuerda: 5 series, de 5 repeticiones. Ni más, ni menos. 

Jony.