VUELTA A LOS ORÍGENES: EL 5X5

DESCUBRE EL MÉTODO QUE CINCELÓ EL CUERPO DE UN GANADOR

Arnold Schwarzenegger, poseedor de 7 títulos Mr Olympia. 

Hoy en día existen tantos métodos de entrenamiento como entrenadores hay por el mundo. En el Culturismo se da la máxima de que "cada maestrillo tiene su librillo" y no hay verdades absolutas, sino realidades y resultados. Aún así existe un método "más antiguo que el betún" que cinceló el cuerpo del mismísimo Arnold y, ya solo por eso, merece una atención detallada. ¿No merece la pena volver a los orígenes para aprender un método que cinceló el cuerpo de un Mr Olympia? Yo creo que sí, y más cuando últimamente los entrenadores estamos muy preocupados en motivar a nuestros clientes con actividades diferentes para no aburrirles... ¿por qué no motivarlos con resultados realmente sorprendentes? Bienvenidos al método 5X5. 

El 5X5 es un método para desarrollar los músculos y la fuerza que fue muy popular en la época de los setenta, aunque lamentablemente hoy en día ha caído un poco en el olvido. Es quizás uno de los métodos de entrenamiento más seguros que existen puesto que las cargas se aumentan en función de las capacidades del individuo, y se trabaja en un rango tan bajo de repeticiones (concretamente 5) que permite mantener la buena técnica durante toda la ejecución del ejercicio, reduciendo así el riesgo de lesión. Se fundamenta en los siguiente pilares:

• 5 series de 5 repeticiones para cada unos de los ejercicios que componen la rutina. 
• Al reducir el número de repeticiones y aumentar el número de series nos permite mover más peso con una carga total de trabajo similar al de otras rutinas con diferentes distribuciones. 
• Más peso = mayor reclutación de fibras y mayor fatiga. 
• El peso y su distribución puede ser el mismo para todas las series, o variar según nuestros intereses.
  • Podemos hacer 3 series de aproximamiento, y las dos últimas de trabajo efectivo. 
  • Un sistema piramidal, donde la serie intermedia (la tercera) sea la más pesada. 
  • Sistema de carga progresiva (ir subiendo peso en cada serie) o regresiva (hacer la primera serie con el peso máximo y disminuir en cada una). 
• Cualquiera que sea a distribución de pesos, el hecho de hacer 5 series de cada ejercicio ya nos asegura un trabajo suficiente para fatigar las fibras. 
• Los ejercicios que deberían componer la nuestra rutina en un 5X5 deberían ser complejos y multiarticulares, como por ejemplo: 
  • La sentadilla (en todas sus variantes). 
  • Press de Banca (también en todas sus variantes, con pesos libres). 
  • Remo (con pesos libres y barra)
  • Las Dominadas (también en todas sus variantes)
  • El peso muerto. 
  • Ejercicios isométricos, como por ejemplo placha abdominal (con o sin lastre). 
• Empezamos con el ciclo de entrenamiento levantando un peso (en las series de trabajo efectivo) que ronde el 85% de nuestra RM (repetición máxima). Cuando completemos una semana completa con los mismos pesos intentaremos incrementar en 2,5kg los ejercicios monoarticulares y 5kg en los multiarticulares. Así cada semana hasta completar 4 ciclos y volver a empezar con el ciclo inicial. 

Esta forma de aplicar los ejercicios que tiene tu rutina ofrece resultados espectaculares, y más aún si la aplicas en rutinas Fullbody (cuerpo entero) o divisiones torso-pierna. 

¿Por qué no probar algo que le funcionó (¡y de qué manera!) al mismísimo Arnold? Es hora de darle una vuelta de tuerca a tu forma de entrenar y de ir un poco más allá. 

Recuerda: 5 series, de 5 repeticiones. Ni más, ni menos. 

Jony. 

ENTRENAMIENTO FULLBODY

¡DESCUBRE UNA FORMA DE CONSTRUIR MÚSCULO Y QUEMAR GRASA EN TAN SOLO 60 MINUTOS!

Una de las excusas más populares de la gente ante el reto de acudir a un gimnasio es siempre el tan manido "no tengo tiempo". Pero... ¿y sí te digo que existe una forma efectiva de trabajar todo tu cuerpo, ganar músculo y quemar grasa en tan solo 60 minutos? Estoy seguro de que si dispones de poco tiempo, ésto que te voy a contar TE INTERESA. 

Las rutinas FULLBODY (cuerpo entero) son quizás el tipo de entrenamiento más controvertido de los últimos tiempos. Tienen tantos seguidores como detractores,  pero en un mundo como el fitness donde la información es PODER siempre es bueno ofrecer un amplio abanico de posibilidades y, finalmente, optar por aquello que mejor nos funcione. 

Las rutinas Fullbody están diseñadas para trabajar TODO TU CUERPOen una sola sesión. Es adecuada para todo tipo de edades y niveles, es decir, la puede realizar tanto un principiante, como un fisicoculturista avanzado. Este tipo de entreno choca frontalmente contra la idea clásica del entreno con pesos, donde se divide la semana en grupos musculares y se trabaja de forma alterna.

Estas rutinas tienen una serie de reglas muy determinadas y que conviene seguir a rajatabla:

• ORGANIZA BIEN LA SESIÓN DE ENTRENO: entrena días alternos, dejando que el cuerpo se recupere por completo de la última sesión. Debemos empezar por un buen calentamiento de entre 5 y 10 minutos, lo suficiente para empezar a sudar. A continuación la sesión de pesas, donde comenzaremos por los grupos musculares más grandes y finalizaremos por los más pequeños (generalmente bíceps y tríceps). Si lo hacemos a la inversa, los músculos pequeños, que también están implicados en los movimientos que ejecutamos para trabajar las cadenas grandes, llegarán al final demasiado "cansados" para trabajar con el máximo de peso que podamos. 
• Selecciona UN SOLO EJERCICIO por grupo muscular. Al principio nos puede resultar raro, pero como ya he comentado esta rutina se caracteriza por romper con la estructura del músculo clásico. Lo que sí es interesante, y bajo mi punto de vistaIMPRESCINDIBLE, es que variemos los ejercicios para cada grupo muscular en cada sesión. Por ejemplo, si el lunes como ejercicio de hombros hiciste Press Militar, el miércoles cámbialo por ejemplo por Press Arnold, o elevaciones en cualquier modalidad. Lo importante es que al final de la semana hayas trabajado los grupos musculares desde el máximo número de ángulos posible. 
• Ejecuta los ejercicios con un MÁXIMO DE 3 SERIES y descansa un máximo de 60 segundos. Aquí priorizamos la INTENSIDADen lugar de la cantidad. Menos series harán que incluso puedas mover más peso que en un rutina dividida, donde en los ejercicios finales los músculos llegan muy fatigados. Puedes hacer una serie de calentamiento con nada o poco peso, para bombear la sangre hacia los músculos y prepararlos para el entreno. 
• Prioriza EJERCICIOS COMPUESTOS con PESOS LIBRES:selecciona ejercicios que impliquen varios grupos musculares, como por ejemplo los press, las sentadillas, flexiones, dominadas, zancadas, ... e intenta prescindir al máximo posible de las máquinas, que persiguen aislar el máximo posible un grupo muscular concreto, cuando lo que buscamos en esta rutina es implicar el máximo número posible de músculos. 

Es muy importante seguir las instrucciones de la rutina tal como las he detallado si queremos ver resultados, pero lo mejor de todo viene cuando comprobemos en nuestro propio cuerpo y en nuestra vida diaria sus ventajas: 

• Pasamos MENOS TIEMPO EN EL GIMNASIO: al limitar el número de ejercicios por grupo muscular a tan solo UNO, nos permite ejecutar una rutina de entreno de forma rápida y efectiva, si además añades unos 15 o 20 minutos de ejercicio cardiovascular la combinación resulta perfecta. 
• Se OPTIMIZA LA FRECUENCIA DE ENTRENO de los grupos musculares: en una rutina divida, por ejemplo, tocarías un grupo muscular entre una y dos veces a la semana. En una rutina de cuerpo entero tocas todos los grupos musculares en TODAS LA SESIONES, y como se entrena en días alternos, se reduce el riesgo del SOBREENTRENAMIENTO. 
• Como son sesiones muy intensas AUMENTAMOS EL GASTO ENERGÉTICO durante el entrenamiento. ¡Pero no solo eso! revolucionamos tanto nuestro metabolismo que el cuerpo continúaQUEMANDO GRASA durante los siguientes 48 horas. Además, esta intensidad en el entreno, produce una respuesta hormonal que aumenta los niveles de testosterona y de la hormona del crecimiento, lo que significa que nuestro organismo está más predispuesto a reparar las fibras musculares = CRECIMIENTO. 
• Favorecemos que el cuerpo se desarrolle por igual, favoreciendo laSIMETRÍA y una estética harmoniosa. Además reducimos el riesgo de desarrollar desequilibrios musculares que más tarde derivan en problemas posturales. 

¿Suena bien verdad? 

Y a todo ésto me dirás... ¿Por qué debo cambiar mi forma de entrenar que además me funciona? La respuesta no es que debas... es que en la variedad está el gusto y siempre una variación en la rutina es una motivación adicional. ¿Por qué no probar nuevos métodos de entreno? Quizás te sorprendas al descubrir que hay mucho más allá de la rutina dividida y que además FUNCIONA. Date una OPORTUNIDAD, concédete UN TIEMPO, pruébala un MES... 

Estoy seguro de que los resultados TE VAN A SORPRENDER. 

Jony. 

ALGUNAS COSAS... SOBRE LA RUTINA!

Una rutina de entrenamiento es una periodización de ejercicios montados y ordenados de tal forma que permiten entrenar en el plazo de una semana todos los grupos musculares que queremos desarrollar. Tu rutina debería ser personal y adaptada a tus necesidades puesto que no todas las personas reaccionamos igual ante estos estímulos. Así que lo ideal sería que una persona con la formación adecuada (un amigo que se dedique al fitness o un monitor de tu gimnasio) evalúe tu condición física, concrete tu objetivo y te configure una rutina personal. 

Como en todo, cada maestrillo tiene su librillo, y existen muchos tipos de rutina diferentes en función de la periodización y ejercicios que se utilizan en su configuración. Existen rutinas Weider, Fullbody, etc... pero eso es un tema que trataremos en otra entrada del blog, haciendo comparaciones de ventajas e inconvenientes de cada una de ellas. Al fin y al cabo y como ya he comentado, lo que a ti te puede funcionar de maravilla a otra persona no le acaba de funcionar. Sea como sea lo que es común en todas las rutinas es su organización en base a dos parámetros: la serie y la repetición. 

Una repetición es cada uno de los movimientos con los que ejercitamos un determinado grupo muscular. Por ejemplo, en el caso del curl de biceps, el movimiento que hacemos al levantar la pesa hacia arriba y devolverla al punto inicial, es considerado una repetición. 

Una serie es un conjunto de repeticiones que efectuamos para un determinado grupo muscular de forma seguida. Es decir, en el mismo ejemplo del curl de bíceps, el hecho de repetir durante diez veces la subida y bajada del brazo se consideraría una serie de diez repeticiones para ese ejercicio. La nomenclatura de las series viene dado por el número de series y el número de repeticiones para cada serie. Manteniendo el ejemplo imaginemos que tenemos escrito en nuestra rutina "Curl de Bíceps 3 X 10, 8. 6", significaría que hemos de realizar 3 series del mismo ejercicio repitiendo el movimiento de ejecución 10 veces para la primera serie, 8 veces para la segunda y 6 veces para la tercera serie. 

Una vez tenemos claros los conceptos de "serie" y "repetición" estaría bien desglosar los principales grupos musculares, que serían: pectorales, dorsales, bíceps, tríceps, hombro, cuádriceps, femorales y gemelos. Evidentemente esto es un desglose a grandes rasgos de todos los músculos de nuestro cuerpo, pero la realidad es bastante más complicada y nos encontramos por ejemplo con el pectoral mayor, pectoral menos, hombro anterior, posterior, etc... Mi intención es no complicar demasiado el entendimiento de cómo funciona una rutina, pero sí quiero evidenciar que los ejercicios de una buena rutina deben estar enfocados a trabajar los músculos desde todos sus puntos, si no al menos desde una primera fase, sí en futuras. 

Aún así quiero aprovechar la ocasión para daros unos consejos generales a la hora de valorar si una rutina está correctamente confeccionada en función de nuestros intereses, puesto que al fin y al cabo nos vamos a ver obligados a batallar con mucha gente que pone rutinas a diestro y siniestro sin pararse a evaluar lo que realmente necesitamos: 

- Como principiante deberías pasar un período de adaptación de al menos dos o tres semanas realizando ejercicios para todos los grupos musculares con una carga semanal de no más de tres sesiones. Aquí es interesante probar múltiples ejercicios para cada grupo muscular para saber cual nos resulta más placentero ejecutar y sobretodo aprender correctamente las técnicas. Me pongo muy pesado con la técnica pero es que una mala técnica en la realización de los ejercicios equivale a lesión y, en muchos casos, de carácter importante. Por lo tanto merece la pena "perder" ese tiempo en aprender para que luego los resultado sean de calidad. 

- Tu rutina debería ser rica en ejercicios con pesos libres (barras, discos, mancuernas) puesto que implican el trabajo de otros músculos estabilizadores y nos permiten ejecutar los movimientos de una forma más natural, reduciendo así el riesgo de lesión. 

- Los ejercicios que impliquen gran número de músculos y articulaciones deben realizarse al inicio de la sesión de entreno, puesto que coordinaremos y controlaremos mejor los movimientos al no acumular fatiga. Los ejercicios de aislamiento (lo que trabajan puntos concretos de un músculo) están mejor hacia el final de tu rutina. 

- Al final de la rutina es conveniente estirar los músculos trabajados (sin rebotes en los movimientos y sin que llegue a doler) y hacer unos 20 minutos de trabajo aeróbico en la cinta de correr a media intensidad. Esto nos va a ayudar a descongestionar los músculos y a favorecer su recuperación. 

¿Ya tienes tu rutina? ¿cumple estos puntos?  Presta atención y pide una segunda opinión si no la ves adecuada!