5 PASOS PARA DISEÑAR UNA DIETA

Como dice la sabiduría popular "cada maestrillo tiene su librillo" y, en la actualidad, existen muchas formas de calcular las necesidades energéticas que nos tiene que aportar nuestra dieta en función de nuestros intereses, ya sea ganar masa muscular o perder grasa. Lo que está claro es que cuando planificamos una dieta no podemos esperar resultados si no está correctamente diseñada. Aquí el "más o menos" puede marcar la diferencia y eso es justo lo que queremos.

Por otra parte también está claro que al final todas las fórmulas que se utilizan para calcular las calorías que necesitamos no dejan de ser aproximaciones a una realidad, y como tal las hemos de tomar, para después ir afinando según nos funcionen mejor o peor. El caso es quesiempre ha de haber una referencia para hacerlo de una forma lo más científica posible. 

A mi personalmente me gusta utilizar el método de Katch-McArdle que sirve indistintamente para hombres y mujeres de cualquier peso, edad y estatura. Se dice de esta fórmula que es la más adecuada para determinar las necesidades calóricas de los athletas, pero si comparas el resultado con otros métodos también famosos verás que muchas veces los resultados difieren poco. 

Veamos como aplicar el método a través de un ejemplo práctico: 

1.- DETERMINAR LA MASA MAGRA DEL SUJETO. 

El primer paso para poder ejecutar la fórmula pasa por determinar cual es la masa libre de grasa que tiene el sujeto que nos ocupa. Entraríamos en un eterno debate sobre los métodos que mejor funcionan para medir la grasa corporal, pero tampoco es objeto de este artículo. Como consejo podéis tomar la referencia de cualquier báscula que os estime la grasa corporal, que son las típicas que encuentras en cualquier farmacia con unas "asas" para poder efectuar la medición. Encontraréis la medición perfectamente detallada en el papel impreso.

Por ejemplo: 

Sujeto con 85 kg de peso con un 27 % de grasa corporal. 

MASA MAGRA = 100 (% total del peso del sujeto) - 27 (% que representa la grasa) = 73 = 85 X 0.73 = 62.05 kg

2.- DETERMINAR LA ACTIVIDAD BASAL 

El segundo paso consiste en saber qué cantidad de calorías necesita el organismo para mantenerse vivo. Para ello aplicamos la siguiente fórmula: 

ACTIVIDAD BASAL = (Peso Magro) X 21.6 + 360 

Continuando con el ejemplo quedaría: 

ACTIVIDAD BASAL = 62.05 X 21.6 + 360 = 1710.28 calorías

3.- AÑADIR EL GASTO CALÓRICO DE LA ACTIVIDAD DIARIA 

Como somos seres que nos movemos, trabajamos, caminamos, comemos, .... hemos de sumar el gasto calórico que nos produce realizar éstas actividades. Nosotros vamos a sumar en función de tres parámetros: la actividad general según el ritmo de vida y trabajo, el entrenamiento y la digestión. 

ACTIVIDAD GENERAL

La obtenemos al multiplicar la actividad basal por unos cocientes que nos proporciona la fórmula en función de la intensidad de nuestra vida diaria, estableciendo los siguientes parámetros: 

• Sedentario = Actividad basal  X 1,2 (trabajo de escritorio – sin ejercicio)
• Actividad Moderada = Actividad basal X 1,55 (ejercicio 3-5 días por semana)
• Actividad Intensa = Actividad basal X 1,725 (ejercicio 6-7 días por semana)

Con nuestro ejemplo:

ACTIVIDAD MODERADA = 1710,28 X 1.55 = 2650.93 

ENTRENAMIENTO

Los parámetros de arriba ya incluyen implícitos el nivel de actividad, pero si eres athleta profesional convendría sumar aparte unas calorías extra producidas por el desgaste del entreno intenso. Lo calcularíamos de la siguiente forma: 

ENTRENAMIENTO = (peso magro) X 6 / (Número de horas en entreno)

Con nuestro ejemplo: 

ENTRENAMIENTO = 62.05 X 6 / (entreno de 1 hora) = 372.3

DIGESTIÓN

Se estima que en función del número de comidas (y por consiguiente del número de digestiones) el cuerpo gasta más o menos calorías. Vamos a establecer dos rangos: 

• 5 Comidas = + 250 calorías
• + de 5 comidas = + 350 calorías

4.- SUMAR TODOS LOS RESULTADOS

Para saber las calorías totales que debe contener la dieta sumaremos todos los resultados. 

CALORIAS TOTALES = (act. basal) + (act. general) + (entreno) + (digestión)

En nuestro ejemplo: 

CALORÍAS TOTALES = 1710.28 + 940.65 + 382.3 + 350 =3382.58 CALORÍAS 

5.- REPARTICIÓN DE NUTRIENTES 

Ahora que ya sabemos el número total de calorías hay querepatirlas en nutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas) para saber las cantidades que hemos de ingerir de cada tipo. Nosotros vamos a hacer una repartición clásica, que puede variar en función del objetivo de la dieta, en 50% de hidratos, 30% de proteínas y un 20 % de grasas. 

Para saber el número de gramos que nos pertocan de cada grupo multiplicamos el porcentaje de la repartición por los primeros dos dígitos del total de calorías, y luego se dividen por el número de calorías que tiene cada nutriente (hidratos 4 cal/gr, proteínas 4 cal/ gr, grasas 9 cal/gr). 

En nuestro ejemplo: 

CALORÍAS TOTALES = 3382

HIDRATOS DE CARBONO 50% = 50 X 33 / 4 = 412.5 gr de carbohidratos al día.

PROTEÍNAS 30% = 30 X 33 / 4 = 247.5 gr de proteínas al día.

GRASAS 20% = 20 X 33 / 9 = 73.3 gr de grasa al día.

Al final tenemos el número de gramos de cada nutriente que debemos tomar al día, simplemente hay que repartir cada grupo en el número de comidas que se realice. 

Hay que tener en cuenta que esta forma de calcular las calorías totales toma como referencia la masa magra del sujeto, que puede variar a lo largo del proceso de entrenamiento, con lo que sería conveniente ir controlando la subida o el descenso de grasa para reajustar la dieta cada dos o tres semanas. 

Como se puede observar es un proceso fácil pero que requiere de un poco de dedicación y de estar al tanto de los cambios para ir ajustando. 

5 RAZONES POR LAS QUE TOMAR FENOGRECO

La planta del Fenogreco

La mayor preocupación de una persona que quiere desarrollar sus músculos a un máximo nivel es la de crear en su organismo un entorno propicio a la construcción y reparación de tejidos: un entorno lo más anabólico posible. Esto quiere decir un organismo en el que las grasas están en continuo movimiento y combustión y nuestras hormonas listas para sintetizar las proteínas que acaban fijadas en nuestros músculos. 

Muchas veces se habla de la química que ayuda a que ese entorno anabólico este disponible en su máxima expresión, pero como ya sabréis esas sustancias, de forma independiente a que sepamos o no usarlas, son ilegales. Por otra parte, la mayoría de los medicamentos no dejan de ser versiones sintéticas de sustancias que ya encontramos en la naturaleza. 

Tanto es así que las semillas de Fenogreco se cultivan desde tiempos ancestrales con finalidades muy diversas:desde ser usado como pienso para el ganado, como abono para el campo o hasta el tratamiento del estreñimiento, la psoriasis y trastornos digestivos. Es una planta con características tan diversas que prácticamente se puede beneficiar cualquiera, pero en el mundo del fitness y del culturismo sus propiedades son maravillosas.

Plantación de Fenogreco 

Semillas de Fenogreco en detalle. 

Aquí tan solo van cinco de las más importantes para el deportista: 

1.- Actúa como un potente antioxidante: debido a su alto contenido en ácido Ascórbico el Fenogreco constituye un potente antioxidante que reduce la cantidad de radicales libres en el organismo. Los radicales libres son perjudiciales por que favorecen el envejecimiento prematuro de la piel y los tejidos, pero además inhiben la recuperación muscular y el crecimiento. 

2.- Favorece la producción de Melatonina y de Serotonina: el Fenogreco es rico en una sustancia llamada Triptófano, que a su vez es el precursor de la Melatonina. La Melatonina induce al sueño, y mientras dormimos y soñamos nuestro cuerpo aprovecha para recuperarse y regenerarse. El uso de suplementos y alimentos ricos en Triptófano son muy comunes en el mundo del deporte por que muchos atletas tienendificultades para conciliar el sueño debido a la adrenalina y el estrés que produce el ejercicio intenso. Si no dormimos bien o no descansamos lo suficiente nuestra recuperación muscular será deficiente o no todo lo buena que debería. Por otro lado, el simple hecho de practicar deporte ya hace que nuestro organismo segregue sustancias que reduzcan nuestros niveles de ansiedad y estrés, pero si además le garantizamos la disponibilidad de precursores para sintetizar esas sustancias las probabilidades de crear un buen entorno predispuesto al anabolismo son mucho más grandes. 

3.- Mejora la contracción muscular: otra de las sustancias presentes en el Fenogreco es la Colina, una sustancia que el organismo necesita para sintetizar el neurotransmisor que utilizan las neuronas motoras para transmitir el impulso de la contracción. Dicho de una forma más simple, sin Colina no hay contracción muscular.

4.- Reduce los niveles de colesterol y regula los niveles de azúcar en sangre: parece ser que lasSaponinas Esteroidales (una especie de sustancias antibióticas que protegen a diversos tipos de plantas de las infecciones y que están presentes en el Fenogreco) actúan en el ser humano inhibiendo la absorción y la síntesis de colesterol. El hecho de mantener un nivel bajo de colesterol conlleva una disminución del riesgo a padecer una cardiopatía o desarrollar una diabetes. La propiedad de regular el nivel de azúcar en sangre del Fenogreco puede deberse, según las últimas investigaciones, a dos motivos: a que contiene un aminoácido que estimula la producción de insulina por parte del páncreas cuando los niveles de glucosa en sangre son elevados o a la propia fibra de la planta, haciendo más sostenida la transformación de los alimentos en azúcares. 

5.- Estimulante NATURAL de la TESTOSTERONA: y aquí la reina de sus propiedades para el deporte. El Fenogreco estimula la liberación de hormona Luteinizante o Lutropina.Esta sustancia es la encargada de "comunicar" y estimular a las células de Leydig en los testículos para la producción de testosterona. A más nivel de testosterona en sangre mayor entorno anabólico para la construcción y reparación de tejidos, es decir, mayor capacidad para hacer crecer nuestros músculos. 

Pues ya veis. Un producto NATURAL que nos ayuda a aumentar la masa muscular, mejora la contracción muscular, reduce los niveles de colesterol y azúcar y además nos ayuda a conservarnos más jóvenes. 

¿Alguien da más?

Jony. 

5 COSAS QUE PUEDES HACER PARA EVITAR EL SÍNDROME DE ADAPTACIÓN

Cuando nos sometemos a un programa de entrenamiento entran en juego una serie de variables que son susceptibles de ser cambiadas siempre que dejemos de experimentar progresos. Como norma general se suele decir que las rutinas, dietas y actividades que componen un entreno deben variarse cada cuatro o seis semanas para "sorprender" a nuestro cuerpo. Si bien ésto es cierto, no quiere decir que tengamos que cambiar aquello que nos funciona, sino que tenemos que ser rigurosos con el registro de las variables que son objeto de nuestro cambio (pérdida de grasa, ganancia muscular, ...) para detectar lo antes posible un estancamiento. 

Por ejemplo: si queremos perder tejido adiposo registraremos nuestro porcentaje de grasa corporal cada semana para ver como varía con el paso del tiempo ycomprobar si nuestro entrenamiento es efectivo para nuestro objetivo, pero... ¿Qué pasa si detectamos que durante dos semanas seguidas nuestro porcentaje de grasa corporal no se ha movido? Es lo que se conoce como el Síndrome de Adaptación.

Ocurre que nuestro cuerpo tiene una facilidad pasmosa para adaptarse a los estímulos del entrenamiento, sea cual sea su intensidad. Lo que en la primera semana era para ti todo un desafío ahora es tan solo un aperitivo y, por lo tanto, se hace necesario modificar ciertos parámetros para volver a darle "cañita al cuerpo". 

Veamos qué podemos hacer: 

1.- CAMBIAR LA DISTRIBUCIÓN DE LOS MACRONUTRIENTES DE LA DIETA: revisar la dieta es algo primordial cuando se produce el síndrome de adaptación. Tu cuerpo con el ejercicio se hace más eficiente a la hora de quemar sus reservas energéticas pero eso no excluye que si nos excedemos ingiriendo más calorías de las necesarias acabemos almacenando grasa. Revisa el porcentaje de carbohidratos, proteínas y grasas que componen el total de tu ingesta calórica y recorta de allí donde veas necesario. La procedencia de las calorías totales de la dieta se distribuye de forma clásica bajo los siguiente porcentajes: 

• • Proteínas 20%
  • Grasas 35 %
  • Hidratos de carbono 45%

Sin embargo los físicoculturistas siguen dos fases completamente distintas: 

• Período de MASA
  • Proteínas 35%
  • Grasas 10%
  • Carbohidratos 45% 
• Período de DEFINICIÓN
  • Proteínas 55%
  • Grasas 10%
  • Carbohidratos 35%

2.- SER MÁS FLEXIBLE CON LOS ALIMENTOS:  el hecho de comer sano no quiere decir que de vez en cuando nos demos el capricho con alguna comida o alimento "trampa". Esto nos sirve para relajar nuestra mente y recompensarnos por el trabajo bien hecho, además de transmitir el mensaje a nuestro cuerpo de que puede seguir utilizando sus depósitos de grasa. Entre los alimentos totalmente sanos y los que son pura basura hay una gran gama de grises entre los que podemos picar y hacer más amena nuestra dieta. 

3.- CAMBIAR LAS RACIONES Y LA FRECUENCIA DE LAS COMIDAS: existen estudios que demuestran que mantener el sistema digestivo activo durante el máximo tiempo posible aumenta el consumo total de calorías, sin embargo otros estudios concluyen que las calorías empleadas en hacer la digestión son tan mínimas que no se relacionan como un factor que puede favorecer la quema de grasa. Aún así aumentar el número de comidas (hasta un máximo de 7) y reducir las raciones ayudan a nuestro cuerpo a no "pasar hambre" y mantener el metabolismo a raya. Ya sabes que unmetabolismo bajo puede ser la causa de un estancamiento ya que tu cuerpo interpreta una dieta baja en calorías como un "período de hambruna". 

4.- INCREMENTAR LA DURACIÓN, INTENSIDAD Y FRECUENCIA DEL EJERCICIO AERÓBICO: para un principiante unos veinte minutos por sesión tres veces por semana suele ser más que suficiente, pero con el paso del tiempo se hace necesario aumentar la cantidad de tiempo que se emplea en hacer ejercicios aeróbicos así como su intensidad. Si normalmente sueles hacer 30 minutos de cinta al 65% de tu frecuencia cardíaca máxima (FCM) tres veces a la semana sin éxito, añade una sesión más hasta los 40 minutos al 75% de tu FCM. Puedes ir añadiendo minutos a tus sesiones de ejercicio cardiovascular hasta un máximo de 60 minutos. 

4.- VARIAR EL TIPO DE EJERCICIO AERÓBICO: es bueno para desarrollar otras habilidades y para no aburrirte. Si normalmente sueles hacer aeróbicos sobre la cinta prueba a hacer sesiones de spinning, monta en bicicleta, remo u otras actividades dirigidas. Prueba con el entrenamiento de intérvalos a alta intensidad (HIIT), no solo puede ayudarte a desbloquear el nivel en el que te encuentras si no que además supone un nuevo reto en el que concentrarse y aumentar tu motivación. 

Tu cuerpo es muy inteligente, pero seguro que tú lo eres más. Conocer y poseer información sobre las variables que podemos modificar para evitar estancamientos es la mejor forma de obtener el éxito. 

Aprende y... ¡SUBE DE NIVEL!

FIJA TUS OBJETIVOS Y ¡MOTÍVATE!

La falta de objetivos claros y definidos constituye una de las causas más importantes en el fracaso de los programas de pérdida de peso y de entrenamiento. 

Yo me pregunto: ¿Cómo podemos aplicar las estrategias que nos acerquen hacia nuestra meta si ni siquiera sabemos hacia dónde nos dirigimos? Sería como conducir a ciegas sabiendo que vamos a estrellarnos. Fijar objetivos que a su vez funcionen como fórmulas de motivación es un proceso muy simple y necesario, pero que muchos pasan por alto a la hora de empezar con un entrenamiento o dieta. 

Pero... ¿cómo fijar objetivos? Evidentemente no existe la fórmula mágica del éxito, pero sí que se pueden pautar las reflexiones que nos hemos de hacer a la hora de establecer hacia donde vamos. Aquí van algunos consejos: 

• Los objetivos deben ser específicos: piensa y escribe aquello que deseas. Exprésalo de forma clara y concisa: "Voy a perder 10 kilos", "quiero aumentar mi masa muscular en 5 kilos", "voy a bajar de una talla 46 a una 42". Sé claro y piensa a lo grande, puesto que siempre tendrás tiempo de recortar o relativizar los resultados. 

• Los objetivos deben ser medidos de forma fácil y fiable: hemos de aprender a cuantificar los progresos con un método que nos sea cómodo y que además refleje un parámetro que exprese el resultado de aquello que queremos medir. Por ejemplo: el peso corporal no es una buena medida para reflejar resultados en un programa de pérdida de peso puesto que no indica qué exactamente si la pérdida proviene de líquidos, grasa o tejido magro. Yo aconsejo estar más pendientes de la cantidad de grasa que perdemos y de conservar la masa muscular a todas costa, por razones que desvelaremos en otro artículo. 

• Deben estar limitados en el tiempo: con esto quiero decir que está genial que te plantees perder 5 kg de grasa o aumentar 2 kg de masa muscular pero... ¿en cuanto tiempo? Para motivarnos debemos establecer un plazo y dividir los objetivos en pequeñas metas alcanzables. Por ejemplo: si te sobran 10 kg y tu objetivo final es pederlos en 5 meses lo ideal es que dividas el periodo y establezcas unas micro objetivos de 2 kg de peso por mes. La consecución de las pequeñas etapas en las que divides un objetivo final son de las motivaciones más fuertes que puedan existir. ¡A la motivación por los resultados!

• Debes ser una persona sincera y establecer objetivos realistas: nadie puede perder 30 kilos en un mes de una forma sana ni aumentar 10 kg de masa muscular como si nada. 

• Comprueba que tus objetivos son compatibles: por ejemplo, es muy difícil (aunque no imposible) perder tejido graso mientras agregamos masa muscular, puesto que las pautas dietéticas para uno u otro objetivo son contradictorias. Concéntrate primero en el que más te interese y a continuación ve a por la siguiente etapa.

• Plantéate el por qué de tu objetivo. Piensa en aquellas emociones que te han llevado a tomar la decisión que planteas en tu objetivo, son tan poderosas que siempre actuarán como el mejor motor para activar tu motivación. Focaliza tu objetivo, piensa en el y cree en ti. 

• Celebra tus metas y recompénsate por ello. Apunta en en una lista todos los objetivos que has conseguido para tener claro dónde estabas, dónde estás y hacia dónde quieres ir. Es bueno hacer balance, tanto para lo bueno como para lo malo. 

• Una vez hayas alcanzado tu meta... ¿qué más podría conseguir? ¿podría mejorar mis pectorales? ¿podría bajar más mi porcentaje graso? . Plantéate nuevas metas y mantén viva la llama de tu motivación. 

• Y lo más importante: DISFRUTA, piensa que ese momento que te dedicas en el gimnasio es tan solo para ti, es tú momento y nadie puede arrebatártelo. Prioriza sobre todo tu estado de salud.

Jony. 

¡GANA LA BATALLA AL HAMBRE!

APRENDE A IDENTIFICAR LA DENSIDAD ENERGÉTICA DE LOS ALIMENTOS

Si alguna vez has estado a dieta o simplemente controlas lo que comes con el ánimo de mantenerte en tu peso, te habrás enfrentado mas de una vez al peor de los enemigos: el hambre. 

Muchos estudios aseguran que la mayoría de las personas que siguen una dieta acaban abandonando a las pocas semanas por culpa del hambre. Una mala dieta, que no cubre nuestras necesidades básicas y que esté mal balanceada, puede provocar que nos sintamos débiles, bajos de energía y sin fuerzas. Si además, a todo eso le sumamos que pasas hambre, la combinación reúne todos los números para que acabes dejándola para otro momento o que pongas mil y una excusas para no seguir con tu plan. Si tu dieta o tu día a día te hace sentir así tengo una mala noticia para ti: necesitas replantearte qué comes y cuándo lo haces.

Lo ideal es seguir una dieta que te permita comer más y sentirte lleno durante más tiempo y que, a su vez, aporte menos calorías mientras recibes los nutrientes necesarios. ¿Cómo podemos conseguir ésto? ¿Es posible comer más sin rellenar nuestra dieta de calorías que no aportan nada? La respuesta es SÍ, y te invito a que descubras la "densidad energética de los alimentos"

La densidad energética de los alimentos es simplemente un índice que relaciona su volumen con las calorías que nos aportan y, por lo tanto, es una buena referencia a la hora de elegir qué comemos, en qué cantidades y en qué momento. Para determinarlo, aplicaremos una sencilla fórmula que consiste en dividir las calorías que aporta el alimento entre el volumen. El resultado de la división será un valor entre el 0 y el 9, siendo los alimentos más cercanos al 0 los de más baja densidad y los más cercanos al 9 los de mayor densidad energética. 

Los alimentos con baja densidad energética se caracterizan por aportar muy pocas calorías, más agua y volumen, provocando una sensación de saciedad durante más tiempo. Digamos, que son alimentos que nos dan MAS por MENOS. 

Por ejemplo: 

• El Brócoli aporta 13 kcal cada 100gr. La ratio resultante sería un índice de 0.13, por lo tanto sería considerado un alimento de muy baja densidad energética. 
• El azúcar blanco aporta 385 kcal cada 100gr. La ratio resultante sería un índice de 3.85, por lo tanto sería considerado un alimento de media densidad energética. 
• La manteca de cacao aporta 925 cada 100gr. la ratio resultante sería un índice de 9.25, por lo tanto sería considerado un alimento de muy alta densidad energética. 

A grandes rasgos, podríamos establecer tres grupos compuestos por los siguientes alimentos:

• Baja o muy baja densidad energética: englobaría alimentos tales como la leche, yogures y quesos desnatados, frutas, vegetales frescos, infusiones sin azúcar, especias, legumbres, cereales, carnes magras (pavo, pollo). 
• Densidad energética moderada: carne de cerdo y ternera, pan, pasta, pescados y lácteos enteros. 
• Alta densidad energética: frutos secos, aceites, mantecas, mayonesas, productos fritos y procesados, chocolate, bollería industrial, chucherías. 

Por lo tanto, y como conclusión general de este artículo, nutriremos nuestra dieta a base de:

• Priorizar los alimentos con una densidad energética alta en las primeras horas de la mañana y conforme avanza el día consumir otros de densidad baja o moderada
• Incluir alimentos ricos en fibra, que nos harán sentir saciados durante más tiempo, como por ejemplo verduras, cereales integrales y legumbres. 
• Ricos en agua, vegetales de hoja grande, sopas, purés y zumos sin azúcares añadidos. 
• Evitar siempre los productos con una densidad superior a 6. 

Si conseguimos ser conscientes de los alimentos que consumimos lograremos ajustar el aporte energético y concentrarlo en aquellos momentos en que es necesario y, todo ello, evitando que el hambre sea un obstáculo a la hora de perder peso.
Empieza YA a pensar lo que consumes, y VENCE AL HAMBRE!

Jony. 

ERRORES COMUNES A LA HORA DE ENTRENAR

Cometer un error detrás de otro puede no solo llevarnos a no conseguir nuestros objetivos, sino que además podemos provocar que nuestros músculos, tendones y huesos sufran lesiones de las que se tarda mucho en recuperarse, haciéndonos perder tiempo y dinero. Hay muchos consejos sobre lo que "no deberías hacer" a la hora de entrenar, pero en la entrada de hoy tienes algunos de los más importantes.

NO HACER EJERCICIOS "BÁSICOS": nuestro cuerpo es un conjunto mecánico perfectamente engrasado para que todo funcione a las mil maravillas, y por ello hemos de prestarle atención a todos y cada uno de los grupos musculares. Es tan importante entrenar las piernas como entrenar el pectoral, hacer ejercicios aeróbicos como estirar al final del entreno, hacer lo contrario solo va a evitar que progreses, por que el cuerpo tiende a "proporcionarse" de forma automática. Además, te aconsejo que realices el mayor número posible de ejercicios complejos (los que involucran a la vez más de un grupo muscular) como las sentadillas, los presses, etc... Esto va a provocar que tu cuerpo libere mayores sustancias anabólicas en sangre y con ello más probabilidades de crecer. 

DESCANSAR POCO: cuando acudimos al gimnasio a hacer nuestra rutina de pesas lo que estamos haciendo es estimular a los músculos con cargas para que se adapten a ese estrés que le estamos provocando. El caso es que el músculo no se adapta durante el entreno, si no en las 72 horas posteriores al trabajo  de musculación. Es por eso que debemos espaciar el entreno de grupos musculares como mínimo 48 ahoras, comer bien y proporcionarle los nutrientes esenciales para que el músculo tenga el material para repararse y crecer. Si no seguimos este consejo no estaremos dejando al músculo que trabaje, y por lo tanto por mucho que entrenes no verás el progreso. A veces la calidad es mucho más importante que la cantidad. 

TRABAJAR EL ÁNGULO ADECUADO: hemos de hacer una cuidadosa selección de los ejercicios que vamos a trabajar, puesto que mucha gente piensa que con tal ejercicio está trabajando una zona determinada de un músculo y no lo está haciendo. Es interesante que tengas algunas nociones de anatomía o que un profesional te asesore correctamente y te elabore una rutina donde se trabaje de cada grupo los músculos que los componen desde diferentes ángulos. Después, concéntrate y domina el ejercicio. Debes notar que estás trabajando ese músculo y no ningún otro. Selecciona bien el peso y nota como ese músculo trabaja. 

MENOS ES MÁS: trabaja los músculos en todo su recorrido. Que levantes más peso no sirve de nada si no estás ejecutando el ejercicio correctamente o si no lo estás haciendo en toda su extensión. Por poner un ejemplo, no sirve de nada que cargues 150kg en sentadillas si luego no bajas lo suficiente para que el ejercicio sea efectivo. Te repito que lo verdaderamente importante es la calidad. 

VARIAR LA RUTINA: cuando lleves cierto tiempo ejecutando la misma rutina tu músculo va a dejar de sorprenderse por que ya se ha adaptado a ese tipo de trabajo. Es importante variar la rutina cuando sientas que la que tienes ya ha dejado de tener efecto. Cambia de ejercicios y la forma de ejecutarlos (repeticiones y series). Así conseguirás que tu cuerpo se sorprenda de nuevo y trate de adaptarse a la nueva situación. 

En definitiva, se trata de que poco a poco vayas aprendiendo más de todas las herramientas y trucos que te ofrece el fitness para sorprender a tu cuerpo!

ALGUNAS COSAS... SOBRE LA RUTINA!

Una rutina de entrenamiento es una periodización de ejercicios montados y ordenados de tal forma que permiten entrenar en el plazo de una semana todos los grupos musculares que queremos desarrollar. Tu rutina debería ser personal y adaptada a tus necesidades puesto que no todas las personas reaccionamos igual ante estos estímulos. Así que lo ideal sería que una persona con la formación adecuada (un amigo que se dedique al fitness o un monitor de tu gimnasio) evalúe tu condición física, concrete tu objetivo y te configure una rutina personal. 

Como en todo, cada maestrillo tiene su librillo, y existen muchos tipos de rutina diferentes en función de la periodización y ejercicios que se utilizan en su configuración. Existen rutinas Weider, Fullbody, etc... pero eso es un tema que trataremos en otra entrada del blog, haciendo comparaciones de ventajas e inconvenientes de cada una de ellas. Al fin y al cabo y como ya he comentado, lo que a ti te puede funcionar de maravilla a otra persona no le acaba de funcionar. Sea como sea lo que es común en todas las rutinas es su organización en base a dos parámetros: la serie y la repetición. 

Una repetición es cada uno de los movimientos con los que ejercitamos un determinado grupo muscular. Por ejemplo, en el caso del curl de biceps, el movimiento que hacemos al levantar la pesa hacia arriba y devolverla al punto inicial, es considerado una repetición. 

Una serie es un conjunto de repeticiones que efectuamos para un determinado grupo muscular de forma seguida. Es decir, en el mismo ejemplo del curl de bíceps, el hecho de repetir durante diez veces la subida y bajada del brazo se consideraría una serie de diez repeticiones para ese ejercicio. La nomenclatura de las series viene dado por el número de series y el número de repeticiones para cada serie. Manteniendo el ejemplo imaginemos que tenemos escrito en nuestra rutina "Curl de Bíceps 3 X 10, 8. 6", significaría que hemos de realizar 3 series del mismo ejercicio repitiendo el movimiento de ejecución 10 veces para la primera serie, 8 veces para la segunda y 6 veces para la tercera serie. 

Una vez tenemos claros los conceptos de "serie" y "repetición" estaría bien desglosar los principales grupos musculares, que serían: pectorales, dorsales, bíceps, tríceps, hombro, cuádriceps, femorales y gemelos. Evidentemente esto es un desglose a grandes rasgos de todos los músculos de nuestro cuerpo, pero la realidad es bastante más complicada y nos encontramos por ejemplo con el pectoral mayor, pectoral menos, hombro anterior, posterior, etc... Mi intención es no complicar demasiado el entendimiento de cómo funciona una rutina, pero sí quiero evidenciar que los ejercicios de una buena rutina deben estar enfocados a trabajar los músculos desde todos sus puntos, si no al menos desde una primera fase, sí en futuras. 

Aún así quiero aprovechar la ocasión para daros unos consejos generales a la hora de valorar si una rutina está correctamente confeccionada en función de nuestros intereses, puesto que al fin y al cabo nos vamos a ver obligados a batallar con mucha gente que pone rutinas a diestro y siniestro sin pararse a evaluar lo que realmente necesitamos: 

- Como principiante deberías pasar un período de adaptación de al menos dos o tres semanas realizando ejercicios para todos los grupos musculares con una carga semanal de no más de tres sesiones. Aquí es interesante probar múltiples ejercicios para cada grupo muscular para saber cual nos resulta más placentero ejecutar y sobretodo aprender correctamente las técnicas. Me pongo muy pesado con la técnica pero es que una mala técnica en la realización de los ejercicios equivale a lesión y, en muchos casos, de carácter importante. Por lo tanto merece la pena "perder" ese tiempo en aprender para que luego los resultado sean de calidad. 

- Tu rutina debería ser rica en ejercicios con pesos libres (barras, discos, mancuernas) puesto que implican el trabajo de otros músculos estabilizadores y nos permiten ejecutar los movimientos de una forma más natural, reduciendo así el riesgo de lesión. 

- Los ejercicios que impliquen gran número de músculos y articulaciones deben realizarse al inicio de la sesión de entreno, puesto que coordinaremos y controlaremos mejor los movimientos al no acumular fatiga. Los ejercicios de aislamiento (lo que trabajan puntos concretos de un músculo) están mejor hacia el final de tu rutina. 

- Al final de la rutina es conveniente estirar los músculos trabajados (sin rebotes en los movimientos y sin que llegue a doler) y hacer unos 20 minutos de trabajo aeróbico en la cinta de correr a media intensidad. Esto nos va a ayudar a descongestionar los músculos y a favorecer su recuperación. 

¿Ya tienes tu rutina? ¿cumple estos puntos?  Presta atención y pide una segunda opinión si no la ves adecuada!

LAS REGLAS DEL ENTRENO CON PESAS

Lo primero que me llamó la atención cuando fui por primera vez al gimnasio y me empecé a interesar por el mundo del fitness es la facilidad que tiene la gente para complicarse la vida. Vi a muchos chicos poniendo en práctica rutinas de entrenamiento sacadas de revistas especializadas, hablando sobre falsos mitos que existen sobre el crecimiento muscular, ejecutando ejercicios con una técnica realmente pésima y lo más alarmante; hablando sobre suplementación cuando ni siquiera estaban aplicando un método de entreno correcto a su nivel y una buena dieta sana y equilibrada. Los milagros no existen y toda meta requiere de un esfuerzo y de un sacrificio que debemos pasar si queremos ver resultados. Por lo tanto, la entrada de hoy va dedicada a aclarar puntos básicos en los que debería estar basado nuestro entreno si queremos que sea efectivo.

- Estimulación del músculo con cargas progresivas. Cuando entrenamos, lo que se produce en nuestro cuerpo es una destrucción de las fibras musculares que, al repararse, generan el crecimiento del músculo. Para que esto ocurra hemos de someter a los músculos a estímulos a los cuales no están acostumbrados, y eso es el entreno con pesas. Lo idea en una primera etapa sería realizar ejercicios complejos que impliquen varias cadenas musculares como sentadillas, press de banca para el pecho, dominadas, remo horizontal o flexiones. Estos ejercicios deben realizarse con un peso adecuado a nuestras capacidades para poder ejecutar unas 3 series de cada uno de 8 a 10 repeticiones. La técnica de los ejercicios deber ser lo más perfecta posible, si no podemos realizar el ejercicio con la técnica correcta significa que no estamos trabajando con el peso correcto. A medida que vayan avanzando las semanas y se vaya cogiendo mejor tono y fuerza muscular podemos ir añadiendo 2 ejercicios por grupo muscular más específicos para cada zona. La idea es que conforme ganemos fuerza y mejoremos la técnica los ejercicios se vayan concentrando sobre los grupos musculares. Lo importante en esta fase inicial sería que ejecutásemos los ejercicios de forma lenta y deteniendo la serie en curso si no podemos acabarla con buena técnica. Los pesos utilizados deben ser adecuados y hemos de intentar subir con el paso del entreno para evitar que nos habituemos al estímulo. En otra entrada hablaremos del fallo muscular.  

- El descanso es tan importante como el propio entreno: Vuestra rutina inicial debería contemplar tres días de entreno (lunes, miercoles y viernes, por ejemplo) con un día de descanso entre medio al menos durante los tres primeros meses. Después podríamos añadir un cuarto día cuando ya estemos completamente adaptados al entreno, establecido por ejemplo en lunes, martes, jueves, viernes descansando el miércoles y fin de semana. En la primera fase lo que debemos conseguir es la máxima recuperación del músculo entrenado y eso solo se consigue entrenando duro, descansando y alimentándose bien. Es vital respetar vuestras horas de sueño que deberían ser de al menos 8 horas teniendo en cuenta que, durante el sueño, se producen hormonas esenciales para el desarrollo muscular. 

- Come bien y ganarás seguro: El músculo obtiene los nutrientes que necesita para la creación de nuevo tejido de todo lo que ingerimos al cabo del día, por lo tanto esa dieta no solo deber ser equilibrada si no que los nutrientes deben ser de calidad. Lo ideal sería hacer unas 5 o 6 comidas al día donde el desayuno sea la más importante, rico en hidratos de carbono y proteínas, y la cena la más ligera. Y vuelo a repetir, los alimentos procesados y las grasas saturadas mejor dejarlas a un lado. 

- La suplementación no es mala, pero hemos de saber aplicarla: Veo a mucha gente confundida pensando que tomando suplementos de proteínas, aceleradores de quema de grasa, aminoácidos etc... van a "acortar" el camino hacia la meta. Pues siento decepcionaros, pero además de no conseguir nada con esa suplementación en una primera fase lo único que vamos a conseguir es tirar el dinero. A nivel personal sí que recomendaría un batido de proteínas de asimilación rápida (ya hablaremos de esto en otro momento) para después de los entrenos una vez pasados 3 meses iniciales. Luego ya veremos que nos puede ofrecer la química legal. 

Por el momento, creo que teniendo claros estos puntos y sabiendo que esto es una carrera de "largo recorrido" podemos ponernos manos a la obra. Es importante tener una buena base para luego poder potenciar el máximo desarrollo de tus músculos. A por ello!

LOS BIOTIPOS

Otro aspecto sobre "esa realidad" desde la que partimos hacia nuestro objetivo es nuestro biotipo corporal. Existe una clasificación para el ser humano basada en las formas y características corporales que, además, van a marcar en cierta forma aquello que más debemos enfatizar a la hora de marcar una rutina y la dieta pertinente. En base a esa clasificación digamos que tenemos tres grupos bien diferenciados: los ectoformos, los mesoformos y los endoformos. 

Un ectoformo sería aquella persona que por naturaleza es delgada con un nivel de definición muscular elevado y un porcentaje graso muy bajo, es decir, que los músculos y los huesos predominan sobre el tejido adiposo. Suelen ser personas con las extremidades ligeramente más largas de lo habitual y tienen la musculatura muy bien definida, lo cual no significa que tenga músculos voluminosos. Este biotipo no suele perder su condición física por inactividad y los ejercicios físicos que se aconsejarán estarán indicados para como mínimo mantener el volumen y tono muscular que ya se posee y ganar masa. 

En un mesoformo nos encontramos con la proporción ideal entre el tejido muscular y huesos y el tejido adiposo. Se dice de este biotipo que es el más agradecido y el que mejor reacciona ante una rutina de musculación, puesto que no necesitan serguir una rutina muy estricta para conseguir grandes resultados pero sí vigilar por que tienen mayor facilidad que un ectoformo a la hora de acumular tejido graso. Las extremidades serían equilibradas en relación al tronco y suelen ser los cuerpos llamados "atléticos" o en forma de V. Tienen mayor facilidad a la hora de desarrollar la masa muscular y la fuerza y aplicaríamos una rutina de entreno equilibrada en cuanto a la ganancia muscular y la pérdida de grasa. 

Un endoformo sería aquella persona que debido a un metabolismo demasiado lento tiene tendencia a acumular tejido graso con mucha facilidad. Los músculos de sus extremidades pueden estar exentos de tono y la flacidez muscular es la tónica general. Este biotipo tiene que cuidar con especial interés la dieta que sigue además de entrenar con ejercicios compuestos que impliquen varias cadenas musculares. Está muy recomendado el ejercicio cardiovascular, tanto para ganar fondo físico como para aumentar la quema de tejido graso. 

Es muy importante que tengamos en cuenta a qué biotipo pertenecemos, puesto que así seremos mucho más conscientes de que ventajas y que desventajas tenemos y si el objetivo que nos hemos marcado es realista o no. Recuerda que tu objetivo debe ser perfectamente asumible por tu parte, si no caerás en un círculo de frustración que va a hacer que desistas de tu empeño de verte mejor contigo mismo. 

Y tú... ¿a qué biotipo perteneces? 

ME HE APUNTADO AL GIMNASIO (y no sé como actuar allí)

Aunque no te lo creas es un temor bastante generalizado el hecho de apuntarse al gimnasio y luego sentirse "fuera de lugar". La fauna y flora que puebla los gimnasios de España es bastante variopinta y, como en todas partes, te vas a encontrar toda clase de personas. Lo idealpara enfrentarte a este reto sería que encontraras un compañero de entreno que pueda asistir contigo todos los días que vas a entrenar porque, además de proporcionarte una seguridad extra a la hora de desenvolverte, os vais a ayudar a la hora del entreno. Si esto no es posible no sufras. Aquí van algunos consejos que pueden serte útiles: 

- Imagino que te habrás apuntado a un gimnasio que quede a menos de 15 minutos a pie de tu casa o trabajo. Los estudios dicen que si el centro de entreno te queda alejado vas a tener la excusa perfecta para no acudir, y eso no es en lo que habíamos quedado. Elige el gimnasio que cumpla la mayoría de tus expectativas y asesórate con otros amigos o conocidos sobre la calidad de las instalaciones y del personal que trabaja allí. 

- Independientemente de la actividad que realices vas a necesitar: calzado deportivo adecuado a la actividad, ropa cómoda de algodón y una toalla para el sudor. La toalla es por mantener la higiene de todo aquello que utilizas, si lo mojas con sudor, deberías secarlo para que el siguiente se lo encuentre en perfecto estado. Es muy desagradable la gente que se pasea por una sala de fitness dejándolo todo perdido, además de poco higiénico. Y por supuesto queda totalmente prohibido acudir al gimnasio con chanclas de playa; te puedes hacer daño y no es calzado más apropiado para hacer deporte. 

- Lo primero que deberías hacer es hablar con el instructor que imparte la actividad para que valore tu estado físico y te adapte una rutina de trabajo adecuada a tu nivel. Esto es extremadamente importante en el trabajo con pesas, puesto que los ejercicios tienen que estar correctamente ejecutados y ser adecuados a tu nivel y forma física. Desconfía del monitor que ve que eres nuevo y pasa totalmente de ti, son pocos los caso, pero desgraciadamente los hay. 

- Es normal sentirse apabullado por otros clientes del gimnasio. Sobre todo cuando visitas la sala de musculación te vas a encontrar con gente que lleva mucho ejercitándose y tu acabas de llegar. Pues eso, que tu acabas de llegar, así que poco a poco y con buena letra. Hay clientes que se creen con derechos adquiridos por estar así de fuertes y partir con ventaja respecto a ti. Este tipo de personal no te interesa y deberías evitar mantener contacto con ellos. Un buen practicante de fitness o culturismo te tratará, por encima de todo, con respeto. 

Finalmente disfruta, que al final y al cabo esto lo haces SOLO PARA TI. 

QUIERO CAMBIAR MI CUERPO... ¿POR DONDE EMPIEZO?

LA DETERMINACIÓN 

No cabe duda de que los cánones estéticos que imperan en nuestra sociedad están muy definidos y los medios de comunicación y la publicidad nos lo recuerdan a cada momento. De un hombre se pide que esté musculado, que tenga un cuerpo en forma de V, con una cintura lo más estrecha posible y unos hombros potentes y desarrollados. De la mujer se espera que tenga grandes pechos, un culo prominente y unos labios seductores. Y no solo eso, sino que además estamos programados biológicamente para desear esos cánones. Así que no es de extrañar que cada día aumente más la necesidad de estar y verse bien. Lo ideal sería que todo ésto lo hiciéramos primero por nosotros mismos, pero muchas veces (incluso por motivos profesionales) lo hacemos más por el resto. Seguro que has intentado millones de veces apuntarte a un gimnasio y acudir (que es lo más importante) pero siempre has fracasado en tu objetivo. ¿Qué ha pasado en ese camino entre tu determinación y tu objetivo?


LA REALIDAD

Para poder cumplir un objetivo es necesario ser consciente primero de la realidad. Hemos de saber en qué punto nos encontramos y como hemos llegado hasta ahí. Seguramente un estilo de vida caótico, desordenado, rutinario, con poco tiempo libre a causa del trabajo, te ha llevado a comer mal, ejercitarte poco y dormir menos. Sea como sea, lo importante es detectar qué está fallando y corregirlo. Una vez hemos detectado aquello que no nos gusta de nuestra figura, hemos analizado las causas que lo provocan y avistamos las herramientas que podemos tomar para corregirlo hay que plantearse una meta:el Objetivo.


EL OBJETIVO

Un buen objetivo ha de ser realista, tiene que estar basado en parámetros que podamos medir y debe estar definido en el tiempo. Por ejemplo, podemos ponernos un objetivo como "quiero adelgazar 10 kilos en 5 meses", donde el objetivo sería "adelgazar 10 kilos", el parámetro a controlar sería "el peso en kilos" y el tiempo sería "cinco meses". Pero más importante que todo eso es que seamos conscientes de la realidad, de lo que podemos hacer y de lo que no podemos hacer. Por ejemplo, y por poner un caso drástico, una persona no puede pretender adelgazar veinte kilos en tan solo un mes por que, además de prácticamente imposible, pondría su salud en serio peligro. Es importante que nuestro objetivo sea realista por que para llegar hasta esa meta vamos a tener que dividir el camino en pequeñas etapas que nos van a servir como refuerzo de la motivación que nos llevó a plantearnos el objetivo. Pasa a menudo que como no podemos cumplir un objetivo que ya de base es imposible o poco realista nos desmotivamos a la primera de cambio, y lo peor ya no es que abandonemos en nuestro objetivo si no que además nos crea una frustración adicional.


EL MOVIMIENTO SE DEMUESTRA ANDANDO

¿Cómo puedo empezar a cambiar aquello que me disgusta? Pues está más que claro que no quedándote quieto. Lo más difícil en cualquier cambio que desees hacer en tu vida es romper con los hábitos, independientemente de que éstos sean buenos o malos. Estoy seguro, que en medio de toda esa rutina diaria que tienes existe un hueco que en que puedas dedicártelo a ti mismo. Da igual que sea tan solo una hora, pero ese "momento" que sea tan solo tuyo y de nadie más. Diariamente hacemos muchas cosas que no queremos hacer pero nos vemos obligados a ello; tenemos que ir a trabajar, hacer la compra, conducir, cocinar, etc... Pues haz que esa hora que te dedicas a ti mismo sea también, además de plancentera, "obligatoria". Márcate una rutina semanal donde tenga cabida la práctica de algún ejercicio, lo que más te motive, y además, alimenta esa motivación informándote sobre el deporte y todos sus entresijos. Solo así, habremos dado el primer paso.