Lo primero que me llamó la atención cuando fui por primera vez al gimnasio y me empecé a interesar por el mundo del fitness es la facilidad que tiene la gente para complicarse la vida. Vi a muchos chicos poniendo en práctica rutinas de entrenamiento sacadas de revistas especializadas, hablando sobre falsos mitos que existen sobre el crecimiento muscular, ejecutando ejercicios con una técnica realmente pésima y lo más alarmante; hablando sobre suplementación cuando ni siquiera estaban aplicando un método de entreno correcto a su nivel y una buena dieta sana y equilibrada. Los milagros no existen y toda meta requiere de un esfuerzo y de un sacrificio que debemos pasar si queremos ver resultados. Por lo tanto, la entrada de hoy va dedicada a aclarar puntos básicos en los que debería estar basado nuestro entreno si queremos que sea efectivo.
- Estimulación del músculo con cargas progresivas. Cuando entrenamos, lo que se produce en nuestro cuerpo es una destrucción de las fibras musculares que, al repararse, generan el crecimiento del músculo. Para que esto ocurra hemos de someter a los músculos a estímulos a los cuales no están acostumbrados, y eso es el entreno con pesas. Lo idea en una primera etapa sería realizar ejercicios complejos que impliquen varias cadenas musculares como sentadillas, press de banca para el pecho, dominadas, remo horizontal o flexiones. Estos ejercicios deben realizarse con un peso adecuado a nuestras capacidades para poder ejecutar unas 3 series de cada uno de 8 a 10 repeticiones. La técnica de los ejercicios deber ser lo más perfecta posible, si no podemos realizar el ejercicio con la técnica correcta significa que no estamos trabajando con el peso correcto. A medida que vayan avanzando las semanas y se vaya cogiendo mejor tono y fuerza muscular podemos ir añadiendo 2 ejercicios por grupo muscular más específicos para cada zona. La idea es que conforme ganemos fuerza y mejoremos la técnica los ejercicios se vayan concentrando sobre los grupos musculares. Lo importante en esta fase inicial sería que ejecutásemos los ejercicios de forma lenta y deteniendo la serie en curso si no podemos acabarla con buena técnica. Los pesos utilizados deben ser adecuados y hemos de intentar subir con el paso del entreno para evitar que nos habituemos al estímulo. En otra entrada hablaremos del fallo muscular.
- El descanso es tan importante como el propio entreno: Vuestra rutina inicial debería contemplar tres días de entreno (lunes, miercoles y viernes, por ejemplo) con un día de descanso entre medio al menos durante los tres primeros meses. Después podríamos añadir un cuarto día cuando ya estemos completamente adaptados al entreno, establecido por ejemplo en lunes, martes, jueves, viernes descansando el miércoles y fin de semana. En la primera fase lo que debemos conseguir es la máxima recuperación del músculo entrenado y eso solo se consigue entrenando duro, descansando y alimentándose bien. Es vital respetar vuestras horas de sueño que deberían ser de al menos 8 horas teniendo en cuenta que, durante el sueño, se producen hormonas esenciales para el desarrollo muscular.
- Come bien y ganarás seguro: El músculo obtiene los nutrientes que necesita para la creación de nuevo tejido de todo lo que ingerimos al cabo del día, por lo tanto esa dieta no solo deber ser equilibrada si no que los nutrientes deben ser de calidad. Lo ideal sería hacer unas 5 o 6 comidas al día donde el desayuno sea la más importante, rico en hidratos de carbono y proteínas, y la cena la más ligera. Y vuelo a repetir, los alimentos procesados y las grasas saturadas mejor dejarlas a un lado.
- La suplementación no es mala, pero hemos de saber aplicarla: Veo a mucha gente confundida pensando que tomando suplementos de proteínas, aceleradores de quema de grasa, aminoácidos etc... van a "acortar" el camino hacia la meta. Pues siento decepcionaros, pero además de no conseguir nada con esa suplementación en una primera fase lo único que vamos a conseguir es tirar el dinero. A nivel personal sí que recomendaría un batido de proteínas de asimilación rápida (ya hablaremos de esto en otro momento) para después de los entrenos una vez pasados 3 meses iniciales. Luego ya veremos que nos puede ofrecer la química legal.
Por el momento, creo que teniendo claros estos puntos y sabiendo que esto es una carrera de "largo recorrido" podemos ponernos manos a la obra. Es importante tener una buena base para luego poder potenciar el máximo desarrollo de tus músculos. A por ello!
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