Una rutina de entrenamiento es una periodización de ejercicios montados y ordenados de tal forma que permiten entrenar en el plazo de una semana todos los grupos musculares que queremos desarrollar. Tu rutina debería ser personal y adaptada a tus necesidades puesto que no todas las personas reaccionamos igual ante estos estímulos. Así que lo ideal sería que una persona con la formación adecuada (un amigo que se dedique al fitness o un monitor de tu gimnasio) evalúe tu condición física, concrete tu objetivo y te configure una rutina personal.
Como en todo, cada maestrillo tiene su librillo, y existen muchos tipos de rutina diferentes en función de la periodización y ejercicios que se utilizan en su configuración. Existen rutinas Weider, Fullbody, etc... pero eso es un tema que trataremos en otra entrada del blog, haciendo comparaciones de ventajas e inconvenientes de cada una de ellas. Al fin y al cabo y como ya he comentado, lo que a ti te puede funcionar de maravilla a otra persona no le acaba de funcionar. Sea como sea lo que es común en todas las rutinas es su organización en base a dos parámetros: la serie y la repetición.
Una repetición es cada uno de los movimientos con los que ejercitamos un determinado grupo muscular. Por ejemplo, en el caso del curl de biceps, el movimiento que hacemos al levantar la pesa hacia arriba y devolverla al punto inicial, es considerado una repetición.
Una serie es un conjunto de repeticiones que efectuamos para un determinado grupo muscular de forma seguida. Es decir, en el mismo ejemplo del curl de bíceps, el hecho de repetir durante diez veces la subida y bajada del brazo se consideraría una serie de diez repeticiones para ese ejercicio. La nomenclatura de las series viene dado por el número de series y el número de repeticiones para cada serie. Manteniendo el ejemplo imaginemos que tenemos escrito en nuestra rutina "Curl de Bíceps 3 X 10, 8. 6", significaría que hemos de realizar 3 series del mismo ejercicio repitiendo el movimiento de ejecución 10 veces para la primera serie, 8 veces para la segunda y 6 veces para la tercera serie.
Una vez tenemos claros los conceptos de "serie" y "repetición" estaría bien desglosar los principales grupos musculares, que serían: pectorales, dorsales, bíceps, tríceps, hombro, cuádriceps, femorales y gemelos. Evidentemente esto es un desglose a grandes rasgos de todos los músculos de nuestro cuerpo, pero la realidad es bastante más complicada y nos encontramos por ejemplo con el pectoral mayor, pectoral menos, hombro anterior, posterior, etc... Mi intención es no complicar demasiado el entendimiento de cómo funciona una rutina, pero sí quiero evidenciar que los ejercicios de una buena rutina deben estar enfocados a trabajar los músculos desde todos sus puntos, si no al menos desde una primera fase, sí en futuras.
Aún así quiero aprovechar la ocasión para daros unos consejos generales a la hora de valorar si una rutina está correctamente confeccionada en función de nuestros intereses, puesto que al fin y al cabo nos vamos a ver obligados a batallar con mucha gente que pone rutinas a diestro y siniestro sin pararse a evaluar lo que realmente necesitamos:
- Como principiante deberías pasar un período de adaptación de al menos dos o tres semanas realizando ejercicios para todos los grupos musculares con una carga semanal de no más de tres sesiones. Aquí es interesante probar múltiples ejercicios para cada grupo muscular para saber cual nos resulta más placentero ejecutar y sobretodo aprender correctamente las técnicas. Me pongo muy pesado con la técnica pero es que una mala técnica en la realización de los ejercicios equivale a lesión y, en muchos casos, de carácter importante. Por lo tanto merece la pena "perder" ese tiempo en aprender para que luego los resultado sean de calidad.
- Tu rutina debería ser rica en ejercicios con pesos libres (barras, discos, mancuernas) puesto que implican el trabajo de otros músculos estabilizadores y nos permiten ejecutar los movimientos de una forma más natural, reduciendo así el riesgo de lesión.
- Los ejercicios que impliquen gran número de músculos y articulaciones deben realizarse al inicio de la sesión de entreno, puesto que coordinaremos y controlaremos mejor los movimientos al no acumular fatiga. Los ejercicios de aislamiento (lo que trabajan puntos concretos de un músculo) están mejor hacia el final de tu rutina.
- Al final de la rutina es conveniente estirar los músculos trabajados (sin rebotes en los movimientos y sin que llegue a doler) y hacer unos 20 minutos de trabajo aeróbico en la cinta de correr a media intensidad. Esto nos va a ayudar a descongestionar los músculos y a favorecer su recuperación.
¿Ya tienes tu rutina? ¿cumple estos puntos? Presta atención y pide una segunda opinión si no la ves adecuada!
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