WII FIT PLUS... ¿FUNCIONA?

Nunca he sido muy jugón, de hecho la mayoría de videoconsolas que tuve en mi infancia (una Sega Megadrive y una Nintendo 64) pasaron a acumular polvo en un rincón de mi habitación justo tras pasar la novedad. Ni siquiera compré juegos, algún intercambio con algún familiar y poco más. Pero hay algo en la Wii de Nintendo que me llamó la atención desde el primer momento, y fue quizás el hecho de no limitarse a solo "dirigir" un muñeco por la pantalla e incluir el movimiento como forma de control. El caso es que nunca me planteé comprar una, pero éstas navidades tras probarla en casa de amigos me la pedí para Reyes. ¡Y Cayó! pero no vino sola... la acompañaba un periférico que la hace aún más interesante: la Wii Balance Board. 

La Wii Balance Board

La Wii Balance Board es un periférico que consiste en una tabla tipo Step de Aeróbic que detecta la presión de las pisadas. Se vende acompañada de un juego llamado Wii Fitque exprime la tabla al máximo y que promete mejorar el estado de forma física a través de ejercicios de Yoga, tonificación, equilibrio, y juegos donde se conjuga todo a la vez. Visto de ese forma parece que se puede prescindir del gimnasio y entrenar desde casa con el aparato pero...¿realmente funciona? ¿son los ejercicios realmente efectivos?

Voy a ser claro: NADA puede sustituir una buena sesión de ejercicio físico, ya sea una actividad dirigida o una sesión de pesas. En un gimnasio además te relacionas con personas que comparten tus mismas aficiones, y eso no lo puedes realizar desde tu propia casa. Entonces... ¿para qué sirve la Wii Balance Board con su Wii Fit?

Pues para más de lo que se puede imaginar y menos de lo que se pretende. Por ejemplo: 

PUNTOS A FAVOR: 

• El programa mide tus progresos, te pesa, calcula tu IMC, te aconseja cuales son las variables saludables para tu sexo y altura y da contínuamente consejos sobre vida sana, entreno y alimentación.
• Te crea un perfil que se puede proteger mediante contraseña para que nadie más vea tus progresos y contabiliza y registra el número de calorías quemadas según las actividades ejecutadas. 
• Desbloquea de forma progresiva los niveles de dificultad. Conforme ejecutas mejor los ejercicios o repites el ejercicio muchas veces aumenta la duración o el número de repeticiones, minimizando el riesgo de lesión. 
• Cada 30 minutos aconseja de forma automática parar un rato y beber agua. 
• La precisión de la tabla es MUY BUENA, detectando la mínima variación de presión e incluso el entrenador te avisa si quitas el pie, modificas la postura o te caes.
• Sin duda lo que más me gustó fue que los entrenadores (puedes elegir si quieres chico o chica) están muy bien logrados. Dan las explicaciones claras y concisas, te dicen para qué sirve el ejercicio y los grupos musculares que se trabajan. Mientras ejecutas los ejercicios el entrenador te anima y te da indicaciones de cómo lo estás haciendo (tanto para mal como para bien). 
• Al final de los ejercicios (no en todos, pero sí en los que se utiliza la tabla o el mando) se muestran los resultados, te da una puntuación y te categoriza en principiante, intermedio, instructor y maestro. 
• Se puede personalizar el entrenamiento según el objetivo o creando una sesión nueva con los ejercicios que tú selecciones. 
• Incluye unos minijuegos muy divertidos que aplican todo lo trabajado en la tonificación, el equilibrio y el Yoga, favoreciendo "el pique" y la competición. Incluye un modo "multijugador" donde se compite contra otra persona que también tenga creado un perfil, añadiéndole más emoción a los retos si cabe.
• Los ejercicios de Yoga: aunque son algo limitados en número (yo hubiese incluído ejercicios de pilates en suelo) sí que pueden funcionar para estirar la espalda, pectorales, piernas y mejorar la postura. Utiliza muchos ejercicios isométricos (de aguantar la postura y el equilibrio) a la vez que se estiran de forma controlada los grupos musculares. Haciendo los ejercicios que incluye puede ser una buena base para aficionar a gente a acudir a clases de Yoga y Pilates. Por algo se empieza. 

• Ejercicios de Tonificación: son bastante duros, sobre todo para personas totalmente desentrenadas. Incluye tanto para tren superior tren inferior y abdominales. Ofrece alternativas o modificaciones del ejercicio para disminuir la intensidad en las primeras sesiones. También se quedan algo cortos en número. 
• Ejercicios de Equilibrio: son los más divertidos, hay para caminar sobre una cuerda floja, cazar pelotas de malabares, conducir un Segway explotando balones de playa, etc... Son los más animados y la precisión de la tabla al detectar el centro de gravedad los hace realmente difíciles. ¡Hay que practicar!
• Ejercicios aeróbicos: clases de step, footing, footing grupal, boxeo, desfile militar, hula-hop,... todas actividades que te hacen trabajar de forma intensa durante minutos, pudiendo repetir cuantas veces quieras. Trabaja mucho la coordinación (sobre todo en Step y boxeo, donde las instrucciones se dan por secuencias) Se hecha de menos un poco más de intensidad o de ritmo en los ejercicios coreografiados, pero en un primer momento suficiente tienes con seguir las secuencias si no estás habituado. 

PUNTOS EN CONTRA: 

• El número de ejercicios no es muy elevado, estaría muy bien que Nintendo hubiese creado una secuela del juego mucho más completa o actualizable a través de internet. 
• Se necesita un espacio considerable, aproximandamente la extensión de tu cuerpo al completo. 
• El componente aeróbico de los ejercicios es bajo, no creo que sea lo suficiente para conseguir grandes quemas de grasa (que es lo que interesa). 
• Gráficamente no es feo pero se podría mejorar mucho. Utiliza básicamente colores verde, blanco y gris. 
• Tendría que disponer de un modo donde se pueda repetir el ejercicio sin esperar tanto tiempo entre resumen y ejercicio, facilitando la ejecución de los ejercicios en circuito. 
• Precio: hay que comprar la consola (hoy en día unos 145 euros y aparte la tabla con el juego unos 95 euros más). 

¿Adelgazaré con la Wii Balance Board y el Wii Fit? Pues todo depende de lo constante que seas, y de lo serio que te lo tomes, en un principio lo veo complicado por las limitaciones del juego en sí y por el bajo nivel de las actividades aeróbicas. 

¿Muscularé? Difícilmente. Pero tampoco es lo que prometen, sí que se puede mejorar el tono muscular y los ejercicios son motivadores. 

Lo que sé es que mejor estar moviéndose aunque sea un poco mientras juegas que sentado en el sofá. 

¿Lo has probado? ¿La tienes?

¡Cuéntanos tu experiencia!

Jony. 

¡GANA LA BATALLA AL HAMBRE!

APRENDE A IDENTIFICAR LA DENSIDAD ENERGÉTICA DE LOS ALIMENTOS

Si alguna vez has estado a dieta o simplemente controlas lo que comes con el ánimo de mantenerte en tu peso, te habrás enfrentado mas de una vez al peor de los enemigos: el hambre. 

Muchos estudios aseguran que la mayoría de las personas que siguen una dieta acaban abandonando a las pocas semanas por culpa del hambre. Una mala dieta, que no cubre nuestras necesidades básicas y que esté mal balanceada, puede provocar que nos sintamos débiles, bajos de energía y sin fuerzas. Si además, a todo eso le sumamos que pasas hambre, la combinación reúne todos los números para que acabes dejándola para otro momento o que pongas mil y una excusas para no seguir con tu plan. Si tu dieta o tu día a día te hace sentir así tengo una mala noticia para ti: necesitas replantearte qué comes y cuándo lo haces.

Lo ideal es seguir una dieta que te permita comer más y sentirte lleno durante más tiempo y que, a su vez, aporte menos calorías mientras recibes los nutrientes necesarios. ¿Cómo podemos conseguir ésto? ¿Es posible comer más sin rellenar nuestra dieta de calorías que no aportan nada? La respuesta es SÍ, y te invito a que descubras la "densidad energética de los alimentos"

La densidad energética de los alimentos es simplemente un índice que relaciona su volumen con las calorías que nos aportan y, por lo tanto, es una buena referencia a la hora de elegir qué comemos, en qué cantidades y en qué momento. Para determinarlo, aplicaremos una sencilla fórmula que consiste en dividir las calorías que aporta el alimento entre el volumen. El resultado de la división será un valor entre el 0 y el 9, siendo los alimentos más cercanos al 0 los de más baja densidad y los más cercanos al 9 los de mayor densidad energética. 

Los alimentos con baja densidad energética se caracterizan por aportar muy pocas calorías, más agua y volumen, provocando una sensación de saciedad durante más tiempo. Digamos, que son alimentos que nos dan MAS por MENOS. 

Por ejemplo: 

• El Brócoli aporta 13 kcal cada 100gr. La ratio resultante sería un índice de 0.13, por lo tanto sería considerado un alimento de muy baja densidad energética. 
• El azúcar blanco aporta 385 kcal cada 100gr. La ratio resultante sería un índice de 3.85, por lo tanto sería considerado un alimento de media densidad energética. 
• La manteca de cacao aporta 925 cada 100gr. la ratio resultante sería un índice de 9.25, por lo tanto sería considerado un alimento de muy alta densidad energética. 

A grandes rasgos, podríamos establecer tres grupos compuestos por los siguientes alimentos:

• Baja o muy baja densidad energética: englobaría alimentos tales como la leche, yogures y quesos desnatados, frutas, vegetales frescos, infusiones sin azúcar, especias, legumbres, cereales, carnes magras (pavo, pollo). 
• Densidad energética moderada: carne de cerdo y ternera, pan, pasta, pescados y lácteos enteros. 
• Alta densidad energética: frutos secos, aceites, mantecas, mayonesas, productos fritos y procesados, chocolate, bollería industrial, chucherías. 

Por lo tanto, y como conclusión general de este artículo, nutriremos nuestra dieta a base de:

• Priorizar los alimentos con una densidad energética alta en las primeras horas de la mañana y conforme avanza el día consumir otros de densidad baja o moderada
• Incluir alimentos ricos en fibra, que nos harán sentir saciados durante más tiempo, como por ejemplo verduras, cereales integrales y legumbres. 
• Ricos en agua, vegetales de hoja grande, sopas, purés y zumos sin azúcares añadidos. 
• Evitar siempre los productos con una densidad superior a 6. 

Si conseguimos ser conscientes de los alimentos que consumimos lograremos ajustar el aporte energético y concentrarlo en aquellos momentos en que es necesario y, todo ello, evitando que el hambre sea un obstáculo a la hora de perder peso.
Empieza YA a pensar lo que consumes, y VENCE AL HAMBRE!

Jony. 

LAS REGLAS DEL ENTRENO CON PESAS

Lo primero que me llamó la atención cuando fui por primera vez al gimnasio y me empecé a interesar por el mundo del fitness es la facilidad que tiene la gente para complicarse la vida. Vi a muchos chicos poniendo en práctica rutinas de entrenamiento sacadas de revistas especializadas, hablando sobre falsos mitos que existen sobre el crecimiento muscular, ejecutando ejercicios con una técnica realmente pésima y lo más alarmante; hablando sobre suplementación cuando ni siquiera estaban aplicando un método de entreno correcto a su nivel y una buena dieta sana y equilibrada. Los milagros no existen y toda meta requiere de un esfuerzo y de un sacrificio que debemos pasar si queremos ver resultados. Por lo tanto, la entrada de hoy va dedicada a aclarar puntos básicos en los que debería estar basado nuestro entreno si queremos que sea efectivo.

- Estimulación del músculo con cargas progresivas. Cuando entrenamos, lo que se produce en nuestro cuerpo es una destrucción de las fibras musculares que, al repararse, generan el crecimiento del músculo. Para que esto ocurra hemos de someter a los músculos a estímulos a los cuales no están acostumbrados, y eso es el entreno con pesas. Lo idea en una primera etapa sería realizar ejercicios complejos que impliquen varias cadenas musculares como sentadillas, press de banca para el pecho, dominadas, remo horizontal o flexiones. Estos ejercicios deben realizarse con un peso adecuado a nuestras capacidades para poder ejecutar unas 3 series de cada uno de 8 a 10 repeticiones. La técnica de los ejercicios deber ser lo más perfecta posible, si no podemos realizar el ejercicio con la técnica correcta significa que no estamos trabajando con el peso correcto. A medida que vayan avanzando las semanas y se vaya cogiendo mejor tono y fuerza muscular podemos ir añadiendo 2 ejercicios por grupo muscular más específicos para cada zona. La idea es que conforme ganemos fuerza y mejoremos la técnica los ejercicios se vayan concentrando sobre los grupos musculares. Lo importante en esta fase inicial sería que ejecutásemos los ejercicios de forma lenta y deteniendo la serie en curso si no podemos acabarla con buena técnica. Los pesos utilizados deben ser adecuados y hemos de intentar subir con el paso del entreno para evitar que nos habituemos al estímulo. En otra entrada hablaremos del fallo muscular.  

- El descanso es tan importante como el propio entreno: Vuestra rutina inicial debería contemplar tres días de entreno (lunes, miercoles y viernes, por ejemplo) con un día de descanso entre medio al menos durante los tres primeros meses. Después podríamos añadir un cuarto día cuando ya estemos completamente adaptados al entreno, establecido por ejemplo en lunes, martes, jueves, viernes descansando el miércoles y fin de semana. En la primera fase lo que debemos conseguir es la máxima recuperación del músculo entrenado y eso solo se consigue entrenando duro, descansando y alimentándose bien. Es vital respetar vuestras horas de sueño que deberían ser de al menos 8 horas teniendo en cuenta que, durante el sueño, se producen hormonas esenciales para el desarrollo muscular. 

- Come bien y ganarás seguro: El músculo obtiene los nutrientes que necesita para la creación de nuevo tejido de todo lo que ingerimos al cabo del día, por lo tanto esa dieta no solo deber ser equilibrada si no que los nutrientes deben ser de calidad. Lo ideal sería hacer unas 5 o 6 comidas al día donde el desayuno sea la más importante, rico en hidratos de carbono y proteínas, y la cena la más ligera. Y vuelo a repetir, los alimentos procesados y las grasas saturadas mejor dejarlas a un lado. 

- La suplementación no es mala, pero hemos de saber aplicarla: Veo a mucha gente confundida pensando que tomando suplementos de proteínas, aceleradores de quema de grasa, aminoácidos etc... van a "acortar" el camino hacia la meta. Pues siento decepcionaros, pero además de no conseguir nada con esa suplementación en una primera fase lo único que vamos a conseguir es tirar el dinero. A nivel personal sí que recomendaría un batido de proteínas de asimilación rápida (ya hablaremos de esto en otro momento) para después de los entrenos una vez pasados 3 meses iniciales. Luego ya veremos que nos puede ofrecer la química legal. 

Por el momento, creo que teniendo claros estos puntos y sabiendo que esto es una carrera de "largo recorrido" podemos ponernos manos a la obra. Es importante tener una buena base para luego poder potenciar el máximo desarrollo de tus músculos. A por ello!

LOS BIOTIPOS

Otro aspecto sobre "esa realidad" desde la que partimos hacia nuestro objetivo es nuestro biotipo corporal. Existe una clasificación para el ser humano basada en las formas y características corporales que, además, van a marcar en cierta forma aquello que más debemos enfatizar a la hora de marcar una rutina y la dieta pertinente. En base a esa clasificación digamos que tenemos tres grupos bien diferenciados: los ectoformos, los mesoformos y los endoformos. 

Un ectoformo sería aquella persona que por naturaleza es delgada con un nivel de definición muscular elevado y un porcentaje graso muy bajo, es decir, que los músculos y los huesos predominan sobre el tejido adiposo. Suelen ser personas con las extremidades ligeramente más largas de lo habitual y tienen la musculatura muy bien definida, lo cual no significa que tenga músculos voluminosos. Este biotipo no suele perder su condición física por inactividad y los ejercicios físicos que se aconsejarán estarán indicados para como mínimo mantener el volumen y tono muscular que ya se posee y ganar masa. 

En un mesoformo nos encontramos con la proporción ideal entre el tejido muscular y huesos y el tejido adiposo. Se dice de este biotipo que es el más agradecido y el que mejor reacciona ante una rutina de musculación, puesto que no necesitan serguir una rutina muy estricta para conseguir grandes resultados pero sí vigilar por que tienen mayor facilidad que un ectoformo a la hora de acumular tejido graso. Las extremidades serían equilibradas en relación al tronco y suelen ser los cuerpos llamados "atléticos" o en forma de V. Tienen mayor facilidad a la hora de desarrollar la masa muscular y la fuerza y aplicaríamos una rutina de entreno equilibrada en cuanto a la ganancia muscular y la pérdida de grasa. 

Un endoformo sería aquella persona que debido a un metabolismo demasiado lento tiene tendencia a acumular tejido graso con mucha facilidad. Los músculos de sus extremidades pueden estar exentos de tono y la flacidez muscular es la tónica general. Este biotipo tiene que cuidar con especial interés la dieta que sigue además de entrenar con ejercicios compuestos que impliquen varias cadenas musculares. Está muy recomendado el ejercicio cardiovascular, tanto para ganar fondo físico como para aumentar la quema de tejido graso. 

Es muy importante que tengamos en cuenta a qué biotipo pertenecemos, puesto que así seremos mucho más conscientes de que ventajas y que desventajas tenemos y si el objetivo que nos hemos marcado es realista o no. Recuerda que tu objetivo debe ser perfectamente asumible por tu parte, si no caerás en un círculo de frustración que va a hacer que desistas de tu empeño de verte mejor contigo mismo. 

Y tú... ¿a qué biotipo perteneces? 

ME HE APUNTADO AL GIMNASIO (y no sé como actuar allí)

Aunque no te lo creas es un temor bastante generalizado el hecho de apuntarse al gimnasio y luego sentirse "fuera de lugar". La fauna y flora que puebla los gimnasios de España es bastante variopinta y, como en todas partes, te vas a encontrar toda clase de personas. Lo idealpara enfrentarte a este reto sería que encontraras un compañero de entreno que pueda asistir contigo todos los días que vas a entrenar porque, además de proporcionarte una seguridad extra a la hora de desenvolverte, os vais a ayudar a la hora del entreno. Si esto no es posible no sufras. Aquí van algunos consejos que pueden serte útiles: 

- Imagino que te habrás apuntado a un gimnasio que quede a menos de 15 minutos a pie de tu casa o trabajo. Los estudios dicen que si el centro de entreno te queda alejado vas a tener la excusa perfecta para no acudir, y eso no es en lo que habíamos quedado. Elige el gimnasio que cumpla la mayoría de tus expectativas y asesórate con otros amigos o conocidos sobre la calidad de las instalaciones y del personal que trabaja allí. 

- Independientemente de la actividad que realices vas a necesitar: calzado deportivo adecuado a la actividad, ropa cómoda de algodón y una toalla para el sudor. La toalla es por mantener la higiene de todo aquello que utilizas, si lo mojas con sudor, deberías secarlo para que el siguiente se lo encuentre en perfecto estado. Es muy desagradable la gente que se pasea por una sala de fitness dejándolo todo perdido, además de poco higiénico. Y por supuesto queda totalmente prohibido acudir al gimnasio con chanclas de playa; te puedes hacer daño y no es calzado más apropiado para hacer deporte. 

- Lo primero que deberías hacer es hablar con el instructor que imparte la actividad para que valore tu estado físico y te adapte una rutina de trabajo adecuada a tu nivel. Esto es extremadamente importante en el trabajo con pesas, puesto que los ejercicios tienen que estar correctamente ejecutados y ser adecuados a tu nivel y forma física. Desconfía del monitor que ve que eres nuevo y pasa totalmente de ti, son pocos los caso, pero desgraciadamente los hay. 

- Es normal sentirse apabullado por otros clientes del gimnasio. Sobre todo cuando visitas la sala de musculación te vas a encontrar con gente que lleva mucho ejercitándose y tu acabas de llegar. Pues eso, que tu acabas de llegar, así que poco a poco y con buena letra. Hay clientes que se creen con derechos adquiridos por estar así de fuertes y partir con ventaja respecto a ti. Este tipo de personal no te interesa y deberías evitar mantener contacto con ellos. Un buen practicante de fitness o culturismo te tratará, por encima de todo, con respeto. 

Finalmente disfruta, que al final y al cabo esto lo haces SOLO PARA TI. 

QUIERO CAMBIAR MI CUERPO... ¿POR DONDE EMPIEZO?

LA DETERMINACIÓN 

No cabe duda de que los cánones estéticos que imperan en nuestra sociedad están muy definidos y los medios de comunicación y la publicidad nos lo recuerdan a cada momento. De un hombre se pide que esté musculado, que tenga un cuerpo en forma de V, con una cintura lo más estrecha posible y unos hombros potentes y desarrollados. De la mujer se espera que tenga grandes pechos, un culo prominente y unos labios seductores. Y no solo eso, sino que además estamos programados biológicamente para desear esos cánones. Así que no es de extrañar que cada día aumente más la necesidad de estar y verse bien. Lo ideal sería que todo ésto lo hiciéramos primero por nosotros mismos, pero muchas veces (incluso por motivos profesionales) lo hacemos más por el resto. Seguro que has intentado millones de veces apuntarte a un gimnasio y acudir (que es lo más importante) pero siempre has fracasado en tu objetivo. ¿Qué ha pasado en ese camino entre tu determinación y tu objetivo?


LA REALIDAD

Para poder cumplir un objetivo es necesario ser consciente primero de la realidad. Hemos de saber en qué punto nos encontramos y como hemos llegado hasta ahí. Seguramente un estilo de vida caótico, desordenado, rutinario, con poco tiempo libre a causa del trabajo, te ha llevado a comer mal, ejercitarte poco y dormir menos. Sea como sea, lo importante es detectar qué está fallando y corregirlo. Una vez hemos detectado aquello que no nos gusta de nuestra figura, hemos analizado las causas que lo provocan y avistamos las herramientas que podemos tomar para corregirlo hay que plantearse una meta:el Objetivo.


EL OBJETIVO

Un buen objetivo ha de ser realista, tiene que estar basado en parámetros que podamos medir y debe estar definido en el tiempo. Por ejemplo, podemos ponernos un objetivo como "quiero adelgazar 10 kilos en 5 meses", donde el objetivo sería "adelgazar 10 kilos", el parámetro a controlar sería "el peso en kilos" y el tiempo sería "cinco meses". Pero más importante que todo eso es que seamos conscientes de la realidad, de lo que podemos hacer y de lo que no podemos hacer. Por ejemplo, y por poner un caso drástico, una persona no puede pretender adelgazar veinte kilos en tan solo un mes por que, además de prácticamente imposible, pondría su salud en serio peligro. Es importante que nuestro objetivo sea realista por que para llegar hasta esa meta vamos a tener que dividir el camino en pequeñas etapas que nos van a servir como refuerzo de la motivación que nos llevó a plantearnos el objetivo. Pasa a menudo que como no podemos cumplir un objetivo que ya de base es imposible o poco realista nos desmotivamos a la primera de cambio, y lo peor ya no es que abandonemos en nuestro objetivo si no que además nos crea una frustración adicional.


EL MOVIMIENTO SE DEMUESTRA ANDANDO

¿Cómo puedo empezar a cambiar aquello que me disgusta? Pues está más que claro que no quedándote quieto. Lo más difícil en cualquier cambio que desees hacer en tu vida es romper con los hábitos, independientemente de que éstos sean buenos o malos. Estoy seguro, que en medio de toda esa rutina diaria que tienes existe un hueco que en que puedas dedicártelo a ti mismo. Da igual que sea tan solo una hora, pero ese "momento" que sea tan solo tuyo y de nadie más. Diariamente hacemos muchas cosas que no queremos hacer pero nos vemos obligados a ello; tenemos que ir a trabajar, hacer la compra, conducir, cocinar, etc... Pues haz que esa hora que te dedicas a ti mismo sea también, además de plancentera, "obligatoria". Márcate una rutina semanal donde tenga cabida la práctica de algún ejercicio, lo que más te motive, y además, alimenta esa motivación informándote sobre el deporte y todos sus entresijos. Solo así, habremos dado el primer paso.