HACER DIETA ENGORDA

¿POR QUÉ FALLAN A LARGO PLAZO LAS DIETAS BAJAS EN CALORÍAS?

Te lo diré claro: tu cuerpo es más inteligente que tú. Miles de años de evolución lo avalan y pretender engañarlo es tarea imposible. Es la máquina más perfecta sobre la faz de la tierra y está diseñada y engrasada para adaptarse a situaciones extremas. 

En la antigüedad nuestros antepasados no tenían las comidas garantizadas tal y como las tenemos ahora: si alguien quería comer, tenía que salir a cazar y probar suerte, o bien cultivar sus productos. Este hecho desarrolló en nuestro organismo la capacidad de disminuir el gasto calórico que necesita para vivir y conservar la energía, es decir, nuestro organismo se vuelve más eficiente en el consumo que hace de la energía y trata de mantenerla y seguir almacenándola a toda costa.  

Lo primero que hacemos cuando pretendemos perder peso es reducir de forma drástica el consumo de calorías, incluso hay dietas que aconsejan reducciones por encima de las 1000 calorías diarias sin ni siquiera tener en cuenta el total del gasto real del sujeto en cuestión. Lo que está claro es que existen miles de dietas milagrosas y aparatos que prometen resultados sin casi esfuerzo pero sin embargo la obesidad es la gran epidemia de nuestro tiempo. ¿Algo falla no? 

Te diré por qué: 

• Las dietas bajas en calorías ralentizan tu metabolismo. Y lo hacen de tal forma que consiguen que tu cuerpo pierda la capacidad de quemar entre un 25% y un 30% del total de calorías. ¿Sabes donde va ese exceso? A tu tejido adiposo (grasa). 
• Te hacen perder músculo, y esto sí que es un verdadero problema. Tu organismo, como le estás diciendo de forma indirecta que "hay escasez de alimento" busca otras formas de obtener energía para mantener intactos tus depósitos de grasa (sí, ¡ese michelin!) y se empieza a alimentar de tu tejido magro. Esto a largo plazo tiene consecuencias fatales, ya que tus músculos constituyen una verdadera máquina de quemar calorías, por lo que perderlos es también perder capacidad de gastar calorías. Imagina que estás a dieta (un período que por definición es temporal) y que llevas perdidos 10 kilos. Medimos tu composición corporal y con sorpresa descubrimos que has bajado grasa (4 kg) pero que también has perdido músculo (6kg) ¿Sabes que ocurrirá cuando dejes "la dieta"? Pues te lo digo rápido: serás menos eficiente a la hora de quemar calorías debido a la pérdida de masa muscular, por lo tanto, recuperarás el peso que perdiste al recuperar tus hábitos y añadirás algún kilo extra. ¿Te suena el efecto rebote no? Pues ahí lo tienes, en bucle. 
• Tu cuerpo estimula la actividad de hormonas implicadas en el almacenamiento de las grasas y ralentiza otras implicadas en su pérdida. El cuerpo no quiere desprenderse de esos almacenes tan valiosos. 
• Te sientes ansioso, se incrementa tu apetito y el deseo de comer "todo lo que tienes prohibido" Y no hay nada más deseable que todo lo que no puedes comer. 
• Como consecuencia de una dieta tan baja en calorías estamos bajos de ánimo, apáticos, se reduce nuestra capacidad de concentración y de trabajo. Rendimos menos. 

Podemos concluir que hacer una dieta demasiado baja en calorías ENGORDA incluso más que no seguirla a largo plazo.

Entonces... ¿qué podemos hacer? ¿qué pasos tengo que seguir? ¿Cual es el camino correcto? 

Pues es mucho más fácil de lo que imaginas, pero lo descubriremos en otra entrada de este blog. 

Jony. 

TU PESO NO CUENTA LA VERDAD

¿Es realmente el peso corporal un índice correcto para medir la eficacia de un programa de peso?

Mi respuesta rápida, clara y concisa es NO. Tu peso te ofrece un dato incompleto sobre tu composición corporal que además está sobrevalorado. Es muy fácil subirse a un báscula y decir ¡he perdido 3 kilos!. Muy bien, eso es genial, pero esos tres kilos en qué se traduce: ¿en pérdida de agua? ¿en pérdida de grasa? ¿o en pérdida de tejido muscular?. El peso nos ofrece el total de éstos tres factores pero no nos permite diferenciar qué es lo que realmente se está reduciendo. Pongamos un ejemplo: 

Dos sujetos: 

• Sujeto A: Con un Peso total de 80 kg y un 26% de tejido graso. 
• Sujeto B: Con un Peso total de 80 kg pero un 12 % de tejido graso. 

¿Cual de los dos se verá mejor? Evidentemente el sujeto B, puesto que la mayor parte de su composición corporal es tejido magro (músculo), lo contrario del sujeto A, que del total de su masa tiene un 26% que corresponde tan solo a tejido graso. 

El hecho de valorar la eficacia de un programa de adelgazamiento basándonos solo en un índice como el peso es una completa estafa, y para muestra otro ejemplo. Recuerdo una vez, antes de adentrarme en el mundo del fitness, que acudí a una conocida red de franquicias especializadas en programas de pérdida de peso. Lo primero que me impactó en la primera visita con mi "supuesta" nutricionista fue que estaba OBESA.  Pero no sólo en unos cuantos kilos, sino que desde mi ignorancia calculé que se excedía en unos 20 kilos por encima de su peso ideal, lo que me hizo pensar que si ni ella era capaz de controlar su propio peso corporal poca cosa iba a poder hacer por mi. Superado el shock inicial la señorita me hizo una batería de preguntas mientras tecleaba los datos en su ordenador. Luego midió mi estatura, me pesó, y me hizo una prueba para medir la composición corporal. Todo ésto con la mayor apatía del mundo, sin informarme para qué servían todas aquellas pruebas y cual era el objeto de sus pesquisas. A continuación me imprimió un "modelo de dieta" y una lista ENORME de alimentos "permitidos", con otra lista (también enorme) de todo lo que no podía "ni oler". Me dijo que mi mayor problema era que retenía una cantidad elevada de líquidos y a continuación me "recetó" en un post-it varios productos que otra señorita me despachó a la salida. Total: 30 euros en productos entre los que se incluía unos viales orales de alcachofa y rábano (diuréticos), un paquete de fibra en bolitas sabor manzana (para ir al baño según ella, cuando mi transito intestinal era perfecto) y unas pastillas de Garcínia Cambogia (una planta que provoca sensación de saciedad). Yo lo que pretendía era perder grasa, pero la señorita se paso "por el arco del triunfo" mis pretensiones y me prescribió una dieta para perder agua que más tarde descubrí que ni siquiera me sobraba. ¿Sabéis lo que ocurrió? Que perdí peso, 6 kilos para ser más concretos, pero SOLOperdí agua, con lo que cuando volví a comer de vez en cuando aquello que tenía prohibido subí los kilos en cuestión de días. Mi cuerpo no había tocado ni un gramo de grasa, que seguía allí tal cual, sino que se me había inducido a una deshidratación que me produjo una falta de energía total y unos dolores de cabeza terribles en lo que duró la dieta. A eso yo lo llamo MALA PRAXIS, engañar con valores y resultados que no son ciertos. Hoy me encantaría volver a aquella consulta y explicarle a la "supuesta nutricionista" lo mal asesorada que está ella y lo mal que asesora a sus clientes. Evidentemente, pese a mi ignorancia en el tema, detecté lo que estaba ocurriendo a tiempo y abandoné las visitas a tiempo, antes de que el perjuicio fuera mayor que el problema.

¿A dónde quiero llegar con todo ésto? Mi objetivo con esta entrada es evidenciar que un índice como el peso corporal no indica por sí solo qué es lo que necesitas perder y MENOS AÚN es indicativo de avances directos sobre la pérdida de grasa. El peso corporal es un índice tan variable que incluso puede llegar a fluctuar entre 2 y 3 kilos durante el transcurso del día, afectado por las comidas, si hemos ido al baño o no, la hora del día en que efectuamos la medición, etc... Es un índice de muy fácil acceso, cualquiera puede tener una báscula en su casa y pesarse o acudir a la farmacia más cercana, pero lo que realmente importa es tener la certeza de que estamos perdiendo lo que nos interesa perder, que como norma general suele ser tejido adiposo. El mensaje que quiero transmitir es que hay que desconfiar de lo que dice el peso corporal y analizar de forma más profunda y mediante las técnicas adecuadas (de las que ya hablaremos en otra entrada)la composición corporal. 

Hacer una mala dieta no solo confunde lo que representa tu peso, sino que tiene unos efectos secundarios a corto y largo plazo nada deseables que llegan a ser peores que el problema principal. Pero esto también será motivo de otra entrada de este blog. 

Mientras tanto, te aconsejo "pasar" de la báscula por un tiempo y centrarte en comer cada día mejor, practicando ejercicio físico de forma regular. 

Jony 

¡GANA LA BATALLA AL HAMBRE!

APRENDE A IDENTIFICAR LA DENSIDAD ENERGÉTICA DE LOS ALIMENTOS

Si alguna vez has estado a dieta o simplemente controlas lo que comes con el ánimo de mantenerte en tu peso, te habrás enfrentado mas de una vez al peor de los enemigos: el hambre. 

Muchos estudios aseguran que la mayoría de las personas que siguen una dieta acaban abandonando a las pocas semanas por culpa del hambre. Una mala dieta, que no cubre nuestras necesidades básicas y que esté mal balanceada, puede provocar que nos sintamos débiles, bajos de energía y sin fuerzas. Si además, a todo eso le sumamos que pasas hambre, la combinación reúne todos los números para que acabes dejándola para otro momento o que pongas mil y una excusas para no seguir con tu plan. Si tu dieta o tu día a día te hace sentir así tengo una mala noticia para ti: necesitas replantearte qué comes y cuándo lo haces.

Lo ideal es seguir una dieta que te permita comer más y sentirte lleno durante más tiempo y que, a su vez, aporte menos calorías mientras recibes los nutrientes necesarios. ¿Cómo podemos conseguir ésto? ¿Es posible comer más sin rellenar nuestra dieta de calorías que no aportan nada? La respuesta es SÍ, y te invito a que descubras la "densidad energética de los alimentos"

La densidad energética de los alimentos es simplemente un índice que relaciona su volumen con las calorías que nos aportan y, por lo tanto, es una buena referencia a la hora de elegir qué comemos, en qué cantidades y en qué momento. Para determinarlo, aplicaremos una sencilla fórmula que consiste en dividir las calorías que aporta el alimento entre el volumen. El resultado de la división será un valor entre el 0 y el 9, siendo los alimentos más cercanos al 0 los de más baja densidad y los más cercanos al 9 los de mayor densidad energética. 

Los alimentos con baja densidad energética se caracterizan por aportar muy pocas calorías, más agua y volumen, provocando una sensación de saciedad durante más tiempo. Digamos, que son alimentos que nos dan MAS por MENOS. 

Por ejemplo: 

• El Brócoli aporta 13 kcal cada 100gr. La ratio resultante sería un índice de 0.13, por lo tanto sería considerado un alimento de muy baja densidad energética. 
• El azúcar blanco aporta 385 kcal cada 100gr. La ratio resultante sería un índice de 3.85, por lo tanto sería considerado un alimento de media densidad energética. 
• La manteca de cacao aporta 925 cada 100gr. la ratio resultante sería un índice de 9.25, por lo tanto sería considerado un alimento de muy alta densidad energética. 

A grandes rasgos, podríamos establecer tres grupos compuestos por los siguientes alimentos:

• Baja o muy baja densidad energética: englobaría alimentos tales como la leche, yogures y quesos desnatados, frutas, vegetales frescos, infusiones sin azúcar, especias, legumbres, cereales, carnes magras (pavo, pollo). 
• Densidad energética moderada: carne de cerdo y ternera, pan, pasta, pescados y lácteos enteros. 
• Alta densidad energética: frutos secos, aceites, mantecas, mayonesas, productos fritos y procesados, chocolate, bollería industrial, chucherías. 

Por lo tanto, y como conclusión general de este artículo, nutriremos nuestra dieta a base de:

• Priorizar los alimentos con una densidad energética alta en las primeras horas de la mañana y conforme avanza el día consumir otros de densidad baja o moderada
• Incluir alimentos ricos en fibra, que nos harán sentir saciados durante más tiempo, como por ejemplo verduras, cereales integrales y legumbres. 
• Ricos en agua, vegetales de hoja grande, sopas, purés y zumos sin azúcares añadidos. 
• Evitar siempre los productos con una densidad superior a 6. 

Si conseguimos ser conscientes de los alimentos que consumimos lograremos ajustar el aporte energético y concentrarlo en aquellos momentos en que es necesario y, todo ello, evitando que el hambre sea un obstáculo a la hora de perder peso.
Empieza YA a pensar lo que consumes, y VENCE AL HAMBRE!

Jony.