5 PASOS PARA DISEÑAR UNA DIETA

Como dice la sabiduría popular "cada maestrillo tiene su librillo" y, en la actualidad, existen muchas formas de calcular las necesidades energéticas que nos tiene que aportar nuestra dieta en función de nuestros intereses, ya sea ganar masa muscular o perder grasa. Lo que está claro es que cuando planificamos una dieta no podemos esperar resultados si no está correctamente diseñada. Aquí el "más o menos" puede marcar la diferencia y eso es justo lo que queremos.

Por otra parte también está claro que al final todas las fórmulas que se utilizan para calcular las calorías que necesitamos no dejan de ser aproximaciones a una realidad, y como tal las hemos de tomar, para después ir afinando según nos funcionen mejor o peor. El caso es quesiempre ha de haber una referencia para hacerlo de una forma lo más científica posible. 

A mi personalmente me gusta utilizar el método de Katch-McArdle que sirve indistintamente para hombres y mujeres de cualquier peso, edad y estatura. Se dice de esta fórmula que es la más adecuada para determinar las necesidades calóricas de los athletas, pero si comparas el resultado con otros métodos también famosos verás que muchas veces los resultados difieren poco. 

Veamos como aplicar el método a través de un ejemplo práctico: 

1.- DETERMINAR LA MASA MAGRA DEL SUJETO. 

El primer paso para poder ejecutar la fórmula pasa por determinar cual es la masa libre de grasa que tiene el sujeto que nos ocupa. Entraríamos en un eterno debate sobre los métodos que mejor funcionan para medir la grasa corporal, pero tampoco es objeto de este artículo. Como consejo podéis tomar la referencia de cualquier báscula que os estime la grasa corporal, que son las típicas que encuentras en cualquier farmacia con unas "asas" para poder efectuar la medición. Encontraréis la medición perfectamente detallada en el papel impreso.

Por ejemplo: 

Sujeto con 85 kg de peso con un 27 % de grasa corporal. 

MASA MAGRA = 100 (% total del peso del sujeto) - 27 (% que representa la grasa) = 73 = 85 X 0.73 = 62.05 kg

2.- DETERMINAR LA ACTIVIDAD BASAL 

El segundo paso consiste en saber qué cantidad de calorías necesita el organismo para mantenerse vivo. Para ello aplicamos la siguiente fórmula: 

ACTIVIDAD BASAL = (Peso Magro) X 21.6 + 360 

Continuando con el ejemplo quedaría: 

ACTIVIDAD BASAL = 62.05 X 21.6 + 360 = 1710.28 calorías

3.- AÑADIR EL GASTO CALÓRICO DE LA ACTIVIDAD DIARIA 

Como somos seres que nos movemos, trabajamos, caminamos, comemos, .... hemos de sumar el gasto calórico que nos produce realizar éstas actividades. Nosotros vamos a sumar en función de tres parámetros: la actividad general según el ritmo de vida y trabajo, el entrenamiento y la digestión. 

ACTIVIDAD GENERAL

La obtenemos al multiplicar la actividad basal por unos cocientes que nos proporciona la fórmula en función de la intensidad de nuestra vida diaria, estableciendo los siguientes parámetros: 

• Sedentario = Actividad basal  X 1,2 (trabajo de escritorio – sin ejercicio)
• Actividad Moderada = Actividad basal X 1,55 (ejercicio 3-5 días por semana)
• Actividad Intensa = Actividad basal X 1,725 (ejercicio 6-7 días por semana)

Con nuestro ejemplo:

ACTIVIDAD MODERADA = 1710,28 X 1.55 = 2650.93 

ENTRENAMIENTO

Los parámetros de arriba ya incluyen implícitos el nivel de actividad, pero si eres athleta profesional convendría sumar aparte unas calorías extra producidas por el desgaste del entreno intenso. Lo calcularíamos de la siguiente forma: 

ENTRENAMIENTO = (peso magro) X 6 / (Número de horas en entreno)

Con nuestro ejemplo: 

ENTRENAMIENTO = 62.05 X 6 / (entreno de 1 hora) = 372.3

DIGESTIÓN

Se estima que en función del número de comidas (y por consiguiente del número de digestiones) el cuerpo gasta más o menos calorías. Vamos a establecer dos rangos: 

• 5 Comidas = + 250 calorías
• + de 5 comidas = + 350 calorías

4.- SUMAR TODOS LOS RESULTADOS

Para saber las calorías totales que debe contener la dieta sumaremos todos los resultados. 

CALORIAS TOTALES = (act. basal) + (act. general) + (entreno) + (digestión)

En nuestro ejemplo: 

CALORÍAS TOTALES = 1710.28 + 940.65 + 382.3 + 350 =3382.58 CALORÍAS 

5.- REPARTICIÓN DE NUTRIENTES 

Ahora que ya sabemos el número total de calorías hay querepatirlas en nutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas) para saber las cantidades que hemos de ingerir de cada tipo. Nosotros vamos a hacer una repartición clásica, que puede variar en función del objetivo de la dieta, en 50% de hidratos, 30% de proteínas y un 20 % de grasas. 

Para saber el número de gramos que nos pertocan de cada grupo multiplicamos el porcentaje de la repartición por los primeros dos dígitos del total de calorías, y luego se dividen por el número de calorías que tiene cada nutriente (hidratos 4 cal/gr, proteínas 4 cal/ gr, grasas 9 cal/gr). 

En nuestro ejemplo: 

CALORÍAS TOTALES = 3382

HIDRATOS DE CARBONO 50% = 50 X 33 / 4 = 412.5 gr de carbohidratos al día.

PROTEÍNAS 30% = 30 X 33 / 4 = 247.5 gr de proteínas al día.

GRASAS 20% = 20 X 33 / 9 = 73.3 gr de grasa al día.

Al final tenemos el número de gramos de cada nutriente que debemos tomar al día, simplemente hay que repartir cada grupo en el número de comidas que se realice. 

Hay que tener en cuenta que esta forma de calcular las calorías totales toma como referencia la masa magra del sujeto, que puede variar a lo largo del proceso de entrenamiento, con lo que sería conveniente ir controlando la subida o el descenso de grasa para reajustar la dieta cada dos o tres semanas. 

Como se puede observar es un proceso fácil pero que requiere de un poco de dedicación y de estar al tanto de los cambios para ir ajustando. 

5 RAZONES POR LAS QUE TOMAR FENOGRECO

La planta del Fenogreco

La mayor preocupación de una persona que quiere desarrollar sus músculos a un máximo nivel es la de crear en su organismo un entorno propicio a la construcción y reparación de tejidos: un entorno lo más anabólico posible. Esto quiere decir un organismo en el que las grasas están en continuo movimiento y combustión y nuestras hormonas listas para sintetizar las proteínas que acaban fijadas en nuestros músculos. 

Muchas veces se habla de la química que ayuda a que ese entorno anabólico este disponible en su máxima expresión, pero como ya sabréis esas sustancias, de forma independiente a que sepamos o no usarlas, son ilegales. Por otra parte, la mayoría de los medicamentos no dejan de ser versiones sintéticas de sustancias que ya encontramos en la naturaleza. 

Tanto es así que las semillas de Fenogreco se cultivan desde tiempos ancestrales con finalidades muy diversas:desde ser usado como pienso para el ganado, como abono para el campo o hasta el tratamiento del estreñimiento, la psoriasis y trastornos digestivos. Es una planta con características tan diversas que prácticamente se puede beneficiar cualquiera, pero en el mundo del fitness y del culturismo sus propiedades son maravillosas.

Plantación de Fenogreco 

Semillas de Fenogreco en detalle. 

Aquí tan solo van cinco de las más importantes para el deportista: 

1.- Actúa como un potente antioxidante: debido a su alto contenido en ácido Ascórbico el Fenogreco constituye un potente antioxidante que reduce la cantidad de radicales libres en el organismo. Los radicales libres son perjudiciales por que favorecen el envejecimiento prematuro de la piel y los tejidos, pero además inhiben la recuperación muscular y el crecimiento. 

2.- Favorece la producción de Melatonina y de Serotonina: el Fenogreco es rico en una sustancia llamada Triptófano, que a su vez es el precursor de la Melatonina. La Melatonina induce al sueño, y mientras dormimos y soñamos nuestro cuerpo aprovecha para recuperarse y regenerarse. El uso de suplementos y alimentos ricos en Triptófano son muy comunes en el mundo del deporte por que muchos atletas tienendificultades para conciliar el sueño debido a la adrenalina y el estrés que produce el ejercicio intenso. Si no dormimos bien o no descansamos lo suficiente nuestra recuperación muscular será deficiente o no todo lo buena que debería. Por otro lado, el simple hecho de practicar deporte ya hace que nuestro organismo segregue sustancias que reduzcan nuestros niveles de ansiedad y estrés, pero si además le garantizamos la disponibilidad de precursores para sintetizar esas sustancias las probabilidades de crear un buen entorno predispuesto al anabolismo son mucho más grandes. 

3.- Mejora la contracción muscular: otra de las sustancias presentes en el Fenogreco es la Colina, una sustancia que el organismo necesita para sintetizar el neurotransmisor que utilizan las neuronas motoras para transmitir el impulso de la contracción. Dicho de una forma más simple, sin Colina no hay contracción muscular.

4.- Reduce los niveles de colesterol y regula los niveles de azúcar en sangre: parece ser que lasSaponinas Esteroidales (una especie de sustancias antibióticas que protegen a diversos tipos de plantas de las infecciones y que están presentes en el Fenogreco) actúan en el ser humano inhibiendo la absorción y la síntesis de colesterol. El hecho de mantener un nivel bajo de colesterol conlleva una disminución del riesgo a padecer una cardiopatía o desarrollar una diabetes. La propiedad de regular el nivel de azúcar en sangre del Fenogreco puede deberse, según las últimas investigaciones, a dos motivos: a que contiene un aminoácido que estimula la producción de insulina por parte del páncreas cuando los niveles de glucosa en sangre son elevados o a la propia fibra de la planta, haciendo más sostenida la transformación de los alimentos en azúcares. 

5.- Estimulante NATURAL de la TESTOSTERONA: y aquí la reina de sus propiedades para el deporte. El Fenogreco estimula la liberación de hormona Luteinizante o Lutropina.Esta sustancia es la encargada de "comunicar" y estimular a las células de Leydig en los testículos para la producción de testosterona. A más nivel de testosterona en sangre mayor entorno anabólico para la construcción y reparación de tejidos, es decir, mayor capacidad para hacer crecer nuestros músculos. 

Pues ya veis. Un producto NATURAL que nos ayuda a aumentar la masa muscular, mejora la contracción muscular, reduce los niveles de colesterol y azúcar y además nos ayuda a conservarnos más jóvenes. 

¿Alguien da más?

Jony. 

LA CREATINA... ¡A EXAMEN!

Es quizás uno de los suplementos más de moda en los últimos tiempos, adorada por muchos y denostada por otros. Se dice de ella que aumenta los niveles de energía en los esfuerzos cortos e intensos, que aumenta la masa muscular de forma significativa y que disminuye los periodos de recuperación de las fibras musculares. ¿Bonito no? En un primer momento parece ser que sí, pero será mejor adentrarse entre líneas para descubrir su verdadera implicación en el ejercicio físico. Y ya te adelanto que no es todo oro lo que reluce.  

Polvo de creatina. 

La Creatina es un derivado de aminoácidos que nuestro cuerpo sintetiza por sí mismo en el hígado, en el páncreas y en los riñones, por lo tanto no es una sustancia esencial. Además la obtenemos a través de la dieta puesto que la encontramos en la carne (sobretodo en la roja) y el pescado (arenques y salmón), por lo que en un principio llevando una dieta equilibrada no sería necesario una dosis "extra de creatina". El organismo almacena esta sustancia en los músculos y en las células nerviosas y la utiliza como fuente inmediata para la resíntesis del ATP, que es la molécula por la cual nuestras células producen energía. El proceso en sí es algo más complejo, pero a grandes rasgos el esquema sería: 

• Nuestras organismo tiene la capacidad de transformar los nutrientes que ingerimos a través de la dieta en sustancias químicas para que las células puedan transformar la energía química en energía mecánica.
• El resultado de metabolizar éstas sustancias químicas por parte de nuestras células es lo que conocemos por ATP, una molécula que al romperse a través de la actividad física genera energía.
• Las células almacenan una cantidad limitada de ATP por lo que cuando se aumenta su consumo éstas tienen que resintetizar nuevas moléculas lo más rápido posible para continuar produciendo energía.
• Es ahí donde entra en juego la creatina, que tiene la capacidad de unirse a los fosfatos (fosfocreatina) y volver a generar ATP de forma rápida.

Por lo tanto, lo que pretende una suplementación de creatina es una disponibilidad elevada de creatina en los músculos para unirse a los fosfatos cuando la demanda es elevada. Esto cobra sentido si el ejercicio es anaeróbico (esfuerzos de duración corta) donde la obtención de energía se realiza a través del sistema de la fosfocreatina, pero lo pierde en ejercicios aeróbicos, donde las vías energéticas proceden de sistemas oxidativos del glucógeno o del tejido adiposo. 

¿Significa esto que está demostrado que la creatina nos permita entrenar con mayor intensidad, contribuya a una mejor recuperación muscular y que además construya tejido magro? La respuesta es: puede que sí, puede que no. A día de hoy no existen estudios independientes (los que no están financiados por las grandes marcas comerciales) que certifiquen y prueben sus efectos relacionados con el ejercicio físico. Unos estudios la avalan como sustancia para construir masa muscular, otros concluyen que simplemente mejora la recuperación muscular y por ende posibilita entrenar de forma más intensa y continua, y otros que no influye en el rendimiento deportivo. Así que con este panorama queda en el libre albedrío valorar sus efectos, siempre subjetivos, en base a las experiencias de los sujetos que la toman.

Lo que sí está claro es que si decides tomar creatina debes estar supervisado por un profesional de la nutrición y tener en cuenta que: 

• La más comunes el monohidrato de creatina, que se comercializa en botes de polvo blanco. Rechaza de plano las que se presentan en formato líquido puesto que no son exactamente creatina. 
• Se puede producir un aumento considerable de peso en poco tiempo debido a la retención de agua intramuscular y a las calorías extra que aporta (alrededor de unas 1000), por lo tanto también se hará necesario un ajuste de la dieta y el total diario de calorías a consumir. 
• Se tiene que administrar en dosis adecuadas según el peso corporal y en ciclos. Un ciclo habitual suele durar unas 8 semanas, de las cuales la primera constituye una fase de "carga" en la que tomaremos unos 20 gramos diarios distribuidos en cuatro tomas de 5 gramos con las principales comidas. A partir de aquí se recomienda una dosis de "mantenimiento" de unos 5 gramos diarios justo después de los entrenamientos. 
• Se aconseja consumir la creatina acompañada de carbohidratos de absorción rápida. 

Así que en tu mano queda. ¿Cual es tu experiencia con la creatina?

Jony.  

TU PESO NO CUENTA LA VERDAD

¿Es realmente el peso corporal un índice correcto para medir la eficacia de un programa de peso?

Mi respuesta rápida, clara y concisa es NO. Tu peso te ofrece un dato incompleto sobre tu composición corporal que además está sobrevalorado. Es muy fácil subirse a un báscula y decir ¡he perdido 3 kilos!. Muy bien, eso es genial, pero esos tres kilos en qué se traduce: ¿en pérdida de agua? ¿en pérdida de grasa? ¿o en pérdida de tejido muscular?. El peso nos ofrece el total de éstos tres factores pero no nos permite diferenciar qué es lo que realmente se está reduciendo. Pongamos un ejemplo: 

Dos sujetos: 

• Sujeto A: Con un Peso total de 80 kg y un 26% de tejido graso. 
• Sujeto B: Con un Peso total de 80 kg pero un 12 % de tejido graso. 

¿Cual de los dos se verá mejor? Evidentemente el sujeto B, puesto que la mayor parte de su composición corporal es tejido magro (músculo), lo contrario del sujeto A, que del total de su masa tiene un 26% que corresponde tan solo a tejido graso. 

El hecho de valorar la eficacia de un programa de adelgazamiento basándonos solo en un índice como el peso es una completa estafa, y para muestra otro ejemplo. Recuerdo una vez, antes de adentrarme en el mundo del fitness, que acudí a una conocida red de franquicias especializadas en programas de pérdida de peso. Lo primero que me impactó en la primera visita con mi "supuesta" nutricionista fue que estaba OBESA.  Pero no sólo en unos cuantos kilos, sino que desde mi ignorancia calculé que se excedía en unos 20 kilos por encima de su peso ideal, lo que me hizo pensar que si ni ella era capaz de controlar su propio peso corporal poca cosa iba a poder hacer por mi. Superado el shock inicial la señorita me hizo una batería de preguntas mientras tecleaba los datos en su ordenador. Luego midió mi estatura, me pesó, y me hizo una prueba para medir la composición corporal. Todo ésto con la mayor apatía del mundo, sin informarme para qué servían todas aquellas pruebas y cual era el objeto de sus pesquisas. A continuación me imprimió un "modelo de dieta" y una lista ENORME de alimentos "permitidos", con otra lista (también enorme) de todo lo que no podía "ni oler". Me dijo que mi mayor problema era que retenía una cantidad elevada de líquidos y a continuación me "recetó" en un post-it varios productos que otra señorita me despachó a la salida. Total: 30 euros en productos entre los que se incluía unos viales orales de alcachofa y rábano (diuréticos), un paquete de fibra en bolitas sabor manzana (para ir al baño según ella, cuando mi transito intestinal era perfecto) y unas pastillas de Garcínia Cambogia (una planta que provoca sensación de saciedad). Yo lo que pretendía era perder grasa, pero la señorita se paso "por el arco del triunfo" mis pretensiones y me prescribió una dieta para perder agua que más tarde descubrí que ni siquiera me sobraba. ¿Sabéis lo que ocurrió? Que perdí peso, 6 kilos para ser más concretos, pero SOLOperdí agua, con lo que cuando volví a comer de vez en cuando aquello que tenía prohibido subí los kilos en cuestión de días. Mi cuerpo no había tocado ni un gramo de grasa, que seguía allí tal cual, sino que se me había inducido a una deshidratación que me produjo una falta de energía total y unos dolores de cabeza terribles en lo que duró la dieta. A eso yo lo llamo MALA PRAXIS, engañar con valores y resultados que no son ciertos. Hoy me encantaría volver a aquella consulta y explicarle a la "supuesta nutricionista" lo mal asesorada que está ella y lo mal que asesora a sus clientes. Evidentemente, pese a mi ignorancia en el tema, detecté lo que estaba ocurriendo a tiempo y abandoné las visitas a tiempo, antes de que el perjuicio fuera mayor que el problema.

¿A dónde quiero llegar con todo ésto? Mi objetivo con esta entrada es evidenciar que un índice como el peso corporal no indica por sí solo qué es lo que necesitas perder y MENOS AÚN es indicativo de avances directos sobre la pérdida de grasa. El peso corporal es un índice tan variable que incluso puede llegar a fluctuar entre 2 y 3 kilos durante el transcurso del día, afectado por las comidas, si hemos ido al baño o no, la hora del día en que efectuamos la medición, etc... Es un índice de muy fácil acceso, cualquiera puede tener una báscula en su casa y pesarse o acudir a la farmacia más cercana, pero lo que realmente importa es tener la certeza de que estamos perdiendo lo que nos interesa perder, que como norma general suele ser tejido adiposo. El mensaje que quiero transmitir es que hay que desconfiar de lo que dice el peso corporal y analizar de forma más profunda y mediante las técnicas adecuadas (de las que ya hablaremos en otra entrada)la composición corporal. 

Hacer una mala dieta no solo confunde lo que representa tu peso, sino que tiene unos efectos secundarios a corto y largo plazo nada deseables que llegan a ser peores que el problema principal. Pero esto también será motivo de otra entrada de este blog. 

Mientras tanto, te aconsejo "pasar" de la báscula por un tiempo y centrarte en comer cada día mejor, practicando ejercicio físico de forma regular. 

Jony 

¡GANA LA BATALLA AL HAMBRE!

APRENDE A IDENTIFICAR LA DENSIDAD ENERGÉTICA DE LOS ALIMENTOS

Si alguna vez has estado a dieta o simplemente controlas lo que comes con el ánimo de mantenerte en tu peso, te habrás enfrentado mas de una vez al peor de los enemigos: el hambre. 

Muchos estudios aseguran que la mayoría de las personas que siguen una dieta acaban abandonando a las pocas semanas por culpa del hambre. Una mala dieta, que no cubre nuestras necesidades básicas y que esté mal balanceada, puede provocar que nos sintamos débiles, bajos de energía y sin fuerzas. Si además, a todo eso le sumamos que pasas hambre, la combinación reúne todos los números para que acabes dejándola para otro momento o que pongas mil y una excusas para no seguir con tu plan. Si tu dieta o tu día a día te hace sentir así tengo una mala noticia para ti: necesitas replantearte qué comes y cuándo lo haces.

Lo ideal es seguir una dieta que te permita comer más y sentirte lleno durante más tiempo y que, a su vez, aporte menos calorías mientras recibes los nutrientes necesarios. ¿Cómo podemos conseguir ésto? ¿Es posible comer más sin rellenar nuestra dieta de calorías que no aportan nada? La respuesta es SÍ, y te invito a que descubras la "densidad energética de los alimentos"

La densidad energética de los alimentos es simplemente un índice que relaciona su volumen con las calorías que nos aportan y, por lo tanto, es una buena referencia a la hora de elegir qué comemos, en qué cantidades y en qué momento. Para determinarlo, aplicaremos una sencilla fórmula que consiste en dividir las calorías que aporta el alimento entre el volumen. El resultado de la división será un valor entre el 0 y el 9, siendo los alimentos más cercanos al 0 los de más baja densidad y los más cercanos al 9 los de mayor densidad energética. 

Los alimentos con baja densidad energética se caracterizan por aportar muy pocas calorías, más agua y volumen, provocando una sensación de saciedad durante más tiempo. Digamos, que son alimentos que nos dan MAS por MENOS. 

Por ejemplo: 

• El Brócoli aporta 13 kcal cada 100gr. La ratio resultante sería un índice de 0.13, por lo tanto sería considerado un alimento de muy baja densidad energética. 
• El azúcar blanco aporta 385 kcal cada 100gr. La ratio resultante sería un índice de 3.85, por lo tanto sería considerado un alimento de media densidad energética. 
• La manteca de cacao aporta 925 cada 100gr. la ratio resultante sería un índice de 9.25, por lo tanto sería considerado un alimento de muy alta densidad energética. 

A grandes rasgos, podríamos establecer tres grupos compuestos por los siguientes alimentos:

• Baja o muy baja densidad energética: englobaría alimentos tales como la leche, yogures y quesos desnatados, frutas, vegetales frescos, infusiones sin azúcar, especias, legumbres, cereales, carnes magras (pavo, pollo). 
• Densidad energética moderada: carne de cerdo y ternera, pan, pasta, pescados y lácteos enteros. 
• Alta densidad energética: frutos secos, aceites, mantecas, mayonesas, productos fritos y procesados, chocolate, bollería industrial, chucherías. 

Por lo tanto, y como conclusión general de este artículo, nutriremos nuestra dieta a base de:

• Priorizar los alimentos con una densidad energética alta en las primeras horas de la mañana y conforme avanza el día consumir otros de densidad baja o moderada
• Incluir alimentos ricos en fibra, que nos harán sentir saciados durante más tiempo, como por ejemplo verduras, cereales integrales y legumbres. 
• Ricos en agua, vegetales de hoja grande, sopas, purés y zumos sin azúcares añadidos. 
• Evitar siempre los productos con una densidad superior a 6. 

Si conseguimos ser conscientes de los alimentos que consumimos lograremos ajustar el aporte energético y concentrarlo en aquellos momentos en que es necesario y, todo ello, evitando que el hambre sea un obstáculo a la hora de perder peso.
Empieza YA a pensar lo que consumes, y VENCE AL HAMBRE!

Jony. 

CAMBIANDO LA DIETA (lo que debo poner y lo que debo quitar)

En la actualidad existen estudios que demuestran que la comida que denominamos "basura" no solo te ayuda a destruir tu figura si no que además puede hacer que te sientas depresivo o bajo de moral. La comida basura se caracteriza por ser alimentos extremadamente procesados con un alto nivel de grasas trans. Estas grasas, además de ser malas para nuestro organismo, no nos aportan nada. Así, que lo que queda claro a partir de este punto es que hemos de sustituir todo aquello que no sea saludable de nuestra cocina por otros productos que aporten a nuestro organismo aquello que necesita. Y tranquilo, saludable no quiere decir que no te puedas dar un capricho de vez en cuando. 

¿Pero como detecto todo aquello que no debería comer? Para simplificar las cosas te diré un truco: cuando vayas a hacer la compra no adquieras ningún alimento que tu abuela no reconocería. No es lo mismo comprar un sobre de espaguetis boloñesa que elegir tú mismo qué pasta es la que más te conviene, la carne que mejor te va y el nivel de sal que llevará el plato. Sé que a lo mejor no tienes tiempo para ser tan disciplinado, pero si quieres ver resultados la dieta es igual o más importante que el propio entreno. Ten en cuenta que en el entreno vas a destruir tus músculos y que luego van a necesitar regenerarse para crecer y, si no les das aquello que necesitan, no vas a avanzar en el camino hacia tu objetivo. Así que lo ideal no es que hagas una dieta perfecta, pero que sí seas consciente de que deberías comer lo más sano posible. 

Por lo tanto, lo que hay que desterrar e introducir a tu cocina tal como acabes de leer este artículo es: 

- Productos de bollería industrial (donuts, bollicaos, palmeritas, bollos de leche, etc). Todos sin excepción. Son puras bombas calóricas que además no aportan todo lo necesario para un desayuno equilibrado. 

- Todas las bebidas que contengan gas. No es el que el gas engorde, si no que ese tipo de bebidas tienen como base el azucar (incluso las light) que van a provocarte entre otras cosas picos de insulina en sangre que provocan que tu cuerpo almacene grasa como si no hubiese un mañana. De los efectos de algunos alimentos sobre el organismo hablaremos en otra entrada de este blog, pero como dato ¿sabías que una lata de refresco con gas es el equivalente a 10 sobre de azucarillos?. Por contra recomiendo beber agua de forma libre (lo ideal es mínimo 2 litros de agua diarios) y complementarlos con infusiones saciantes y depurativas como el té en todas sus variedades. El té que se vende hecho tipo Nestea no es el más recomendable, pero si bebemos ha de ser del sin azúcar. 

- Salsas como el ketchup, la mayonesa, alioli y derivados. Hemos de cambiar el chip y empezar a consumir otro tipo de aderezos para nuestras comidas, como el zumo de limón, la mostaza antigua, aceite de oliva (en cantidades moderadas) vinagres aromáticos como el de módena, de vino, al ajo, y las hierbas y plantas aromáticas. Si andas un poco perdido puedes navegar por internet o adquirir algún libro de cocina donde se explique cómo cocinar los alimentos de una forma más saludable utilizando todos estos ingredientes. Más adelante publicaré alguna que otra receta. 

- Snacks de todo tipo como patatas fritas, ganchitos, galletas saladas. Lo único que voy a recomendar son frutos secos tipo nueces, almendras, pipas peladas sin sal, pipas de calabaza, pistachos, para momentos muy concretos de la dieta, dependiendo de los niveles de grasa corporales que tengamos. 

- Fritos y congelados procesados. Todo lo que cocinemos tiene que estar hecho al vapor, al horno o a la plancha. Prohibido comer fritos como patatas fritas, pollo frito, etc... Por congelados procesados me refiero a toda clase de comida preparada tipo nuggets, pescados empanados, etc... La verdura congelada puede ser una forma de ahorrar tiempo (viene pelada, lavada y troceada lista para cocer), pero hemos de asegurarnos de que tan solo sea eso, verdura. 

- Pasta y arroz de harinas procesadas. La pasta y el arroz es importante en nuestra dieta por que nos proporcionan carbohidratos, que son los responsables de que nos sintamos con fuerza y energía. Lo malo es que la pasta blanca y el arroz blanco han sido sometidos a un proceso de refinado que los hace productos de "peor calidad" para nuestro cuerpo. Por lo tanto, no se trata de eliminarlos si no de sustituirlos por pasta y arroz integrales. De las cantidades y los momentos en los que aconsejamos su toma hablaremos en otro momento. 

- Carnes grasas, de cerdo, embutidos, chacinas, etc... La carne que tomes tiene que ser lo más magra posible y con el menor porcentaje de grasa posible. Como recomendables sería el pollo, el pavo, codornices, conejo y ternera, siempre y cuando el bistec sea magro. La carne roja no solo está permitida de vez en cuando si no que además es obligatorio tomarla. Si solo tomamos carnes blancas podemos tener problemas de anemia al descender los niveles ferrosos en sangre. Así que de vez en cuando hay que darle a un buen filete!

- En cuanto a los pescados estarían prohibidos todos aquellos que vayan en conservas de aceite. Los que van en escabeche no es que sean malos, pero tampoco son los más recomendables, al menos para un primera fase. Como pescados muy saludables recomendaríamos los lomos de atún y salmón fresco. Son una fuente enorme de proteínas y de ácidos grasos como el Omega 3 y el Omega 6, que no solo son grasas buenas para el organismo si no que además ayudan a elevar el metabolismo aumentando la quema de grasas. Es decir, grasas que queman grasas. ¿Bueno no?

- Las verduras pues son casi todas libres, excepto con una premisa importante. Por la noche deben estar todas cocinadas, nada de ensaladas frías con lechuga. Al no estar cocinadas dificultan la digestión y retienen líquidos. 

Por el momento, si logramos desterrar todos estos productos de nuestros armarios de cocina y adoptar todos los que sí son saludables habremos dado un gran paso hacia delante. Y recuerda, hay que ser estricto, pero tampoco convertir esto en una tortura. DISFRUTA