5 PASOS PARA DISEÑAR UNA DIETA

Como dice la sabiduría popular "cada maestrillo tiene su librillo" y, en la actualidad, existen muchas formas de calcular las necesidades energéticas que nos tiene que aportar nuestra dieta en función de nuestros intereses, ya sea ganar masa muscular o perder grasa. Lo que está claro es que cuando planificamos una dieta no podemos esperar resultados si no está correctamente diseñada. Aquí el "más o menos" puede marcar la diferencia y eso es justo lo que queremos.

Por otra parte también está claro que al final todas las fórmulas que se utilizan para calcular las calorías que necesitamos no dejan de ser aproximaciones a una realidad, y como tal las hemos de tomar, para después ir afinando según nos funcionen mejor o peor. El caso es quesiempre ha de haber una referencia para hacerlo de una forma lo más científica posible. 

A mi personalmente me gusta utilizar el método de Katch-McArdle que sirve indistintamente para hombres y mujeres de cualquier peso, edad y estatura. Se dice de esta fórmula que es la más adecuada para determinar las necesidades calóricas de los athletas, pero si comparas el resultado con otros métodos también famosos verás que muchas veces los resultados difieren poco. 

Veamos como aplicar el método a través de un ejemplo práctico: 

1.- DETERMINAR LA MASA MAGRA DEL SUJETO. 

El primer paso para poder ejecutar la fórmula pasa por determinar cual es la masa libre de grasa que tiene el sujeto que nos ocupa. Entraríamos en un eterno debate sobre los métodos que mejor funcionan para medir la grasa corporal, pero tampoco es objeto de este artículo. Como consejo podéis tomar la referencia de cualquier báscula que os estime la grasa corporal, que son las típicas que encuentras en cualquier farmacia con unas "asas" para poder efectuar la medición. Encontraréis la medición perfectamente detallada en el papel impreso.

Por ejemplo: 

Sujeto con 85 kg de peso con un 27 % de grasa corporal. 

MASA MAGRA = 100 (% total del peso del sujeto) - 27 (% que representa la grasa) = 73 = 85 X 0.73 = 62.05 kg

2.- DETERMINAR LA ACTIVIDAD BASAL 

El segundo paso consiste en saber qué cantidad de calorías necesita el organismo para mantenerse vivo. Para ello aplicamos la siguiente fórmula: 

ACTIVIDAD BASAL = (Peso Magro) X 21.6 + 360 

Continuando con el ejemplo quedaría: 

ACTIVIDAD BASAL = 62.05 X 21.6 + 360 = 1710.28 calorías

3.- AÑADIR EL GASTO CALÓRICO DE LA ACTIVIDAD DIARIA 

Como somos seres que nos movemos, trabajamos, caminamos, comemos, .... hemos de sumar el gasto calórico que nos produce realizar éstas actividades. Nosotros vamos a sumar en función de tres parámetros: la actividad general según el ritmo de vida y trabajo, el entrenamiento y la digestión. 

ACTIVIDAD GENERAL

La obtenemos al multiplicar la actividad basal por unos cocientes que nos proporciona la fórmula en función de la intensidad de nuestra vida diaria, estableciendo los siguientes parámetros: 

• Sedentario = Actividad basal  X 1,2 (trabajo de escritorio – sin ejercicio)
• Actividad Moderada = Actividad basal X 1,55 (ejercicio 3-5 días por semana)
• Actividad Intensa = Actividad basal X 1,725 (ejercicio 6-7 días por semana)

Con nuestro ejemplo:

ACTIVIDAD MODERADA = 1710,28 X 1.55 = 2650.93 

ENTRENAMIENTO

Los parámetros de arriba ya incluyen implícitos el nivel de actividad, pero si eres athleta profesional convendría sumar aparte unas calorías extra producidas por el desgaste del entreno intenso. Lo calcularíamos de la siguiente forma: 

ENTRENAMIENTO = (peso magro) X 6 / (Número de horas en entreno)

Con nuestro ejemplo: 

ENTRENAMIENTO = 62.05 X 6 / (entreno de 1 hora) = 372.3

DIGESTIÓN

Se estima que en función del número de comidas (y por consiguiente del número de digestiones) el cuerpo gasta más o menos calorías. Vamos a establecer dos rangos: 

• 5 Comidas = + 250 calorías
• + de 5 comidas = + 350 calorías

4.- SUMAR TODOS LOS RESULTADOS

Para saber las calorías totales que debe contener la dieta sumaremos todos los resultados. 

CALORIAS TOTALES = (act. basal) + (act. general) + (entreno) + (digestión)

En nuestro ejemplo: 

CALORÍAS TOTALES = 1710.28 + 940.65 + 382.3 + 350 =3382.58 CALORÍAS 

5.- REPARTICIÓN DE NUTRIENTES 

Ahora que ya sabemos el número total de calorías hay querepatirlas en nutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas) para saber las cantidades que hemos de ingerir de cada tipo. Nosotros vamos a hacer una repartición clásica, que puede variar en función del objetivo de la dieta, en 50% de hidratos, 30% de proteínas y un 20 % de grasas. 

Para saber el número de gramos que nos pertocan de cada grupo multiplicamos el porcentaje de la repartición por los primeros dos dígitos del total de calorías, y luego se dividen por el número de calorías que tiene cada nutriente (hidratos 4 cal/gr, proteínas 4 cal/ gr, grasas 9 cal/gr). 

En nuestro ejemplo: 

CALORÍAS TOTALES = 3382

HIDRATOS DE CARBONO 50% = 50 X 33 / 4 = 412.5 gr de carbohidratos al día.

PROTEÍNAS 30% = 30 X 33 / 4 = 247.5 gr de proteínas al día.

GRASAS 20% = 20 X 33 / 9 = 73.3 gr de grasa al día.

Al final tenemos el número de gramos de cada nutriente que debemos tomar al día, simplemente hay que repartir cada grupo en el número de comidas que se realice. 

Hay que tener en cuenta que esta forma de calcular las calorías totales toma como referencia la masa magra del sujeto, que puede variar a lo largo del proceso de entrenamiento, con lo que sería conveniente ir controlando la subida o el descenso de grasa para reajustar la dieta cada dos o tres semanas. 

Como se puede observar es un proceso fácil pero que requiere de un poco de dedicación y de estar al tanto de los cambios para ir ajustando. 

5 MOTIVOS POR LOS QUE NO PRESCINDIR DE LOS CARBOHIDRATOS

Existe una campaña brutal de desprestigio y acoso hacia los carbohidratos acusándolos de ser los causantes de la epidemia de obesidad que azota a nuestra sociedad. Lo cierto es que, como en casi todo, existen unos intereses comerciales brutales entorno a nuevos gurús del control de peso que lo único que hacen es prometer resultados a corto plazo mediante dietas milagrosas que pueden acarrear graves problemas de salud a largo plazo. Y lo que es peor, la recuperación total del peso perdido.

Todos conocemos la polémica dieta proteica del Dr. Dukan, que aparte de hacernos creer que ha "descubierto las américas" (cuando en realidad aplica una dieta cetogénica en toda regla), manda a los hidratos de carbono al mismísimo infierno de donde jamás deberían haber salido sin tener en cuenta que los hidratos de carbono son, según la OMS, la base de la alimentación y de la propia civilización. 

Es por ello que quiero recordar al menos cinco motivos con sus cinco razones por las que DEBEMOS tomar carbohidratos, y como siempre digo huir de las dietas que nos restrinjan por completo algún tipo de alimento: 

1.- Tu cerebro se alimenta EXCLUSIVAMENTE de glucosa. 

Es decir, de hidratos de carbono. Negarle a tu cerebro y a tu organismo esta fuente de energía vital produce que no se pueda alimentar de forma correcta y conlleva una pérdida de reflejos, falta de concentración, disminución de la fuerza, cefaleas y fatiga general. 

2.- Los carbohidratos aportan exactamente las mismas calorías por gramo que las proteínas: 4. 

Ni más ni menos. Es decir, 100 gramos de patata hervida o 100 gramos de pollo aportan las mismas calorías. Pero entonces... ¿por qué se dice que los carbohidratos engordan y de las proteínas no se dice lo mismo? Muy sencillo: cada uno, aunque aporten la misma cantidad de calorías, tienen un cometido diferente en el organismo. Los carbohidratos tiene una función energética, nos proporcionan energía de forma inmediata para correr, saltar, nadar o simplemente llevar a cabo nuestras actividades diarias. En cambio, las proteínas tiene una función estructural, se encargan de la reparación y creación de nuevos tejidos. Cuando hay un exceso de carbohidratos (es decir, ingerimos más de los que podemos quemar) el cuerpo los almacena en las células grasas para cuando le sean necesarios, mientras que el exceso de proteínas lo elimina a través de la orina. Resumiendo: son necesarios pero deben estar bien repartidos a la lo largo del día y deben estar en consonancia con nuestro nivel de actividad diaria. 

3.- No todos los carbohidratos son iguales. 

O lo que es lo mismo, una patata asada, un plato de arroz o un trozo de pan en nada se parece a una pieza de bollería industrial hecha con harinas refinadas y con grasas añadidas. Y todos son carbohidratos. Para comprender mejor esto debemos saber que existen varios tipos de carbohidratos : los de asimilación rápida y de asimilación lenta.

• Los hidratos rápidos son aquellos que pasan a la sangre entre cinco y siete minutos después de haberlos ingerido. Es bueno tenerlos en cuenta para deportes en los que se necesite un carburante rápido e instantáneo para proseguir con el esfuerzo. A este grupo pertenece el azúcar, las harinas, pastas y cereales refinados, la miel, etc... 
• Los hidratos lentos son aquellos en los que el organismo invierte más tiempo en su degradación y su liberación en el torrente sanguíneo se realiza de forma sostenida durante un período largo de tiempo. Arroz, pasta y cereales integrales, por ejemplo. 

Cuando tomamos hidratos de carbono complejos, que han sido procesados lo menos posible, conseguimos un nivel de absorción lento. Le damos al organismo tiempo de acomodarse y digerirlos, proporcionando energía de forma más sostenida durante un largo período de tiempo.

4.- Ayudan a absorber mejor las proteínas por nuestro organismo. 

Esto ocurre por que los carbohidratos protegen a las proteínas en el estómago y alargan su proceso de oxidación en el sistema digestivo, lo que facilita una mejor y mayor absorción por parte del organismo que si se toman por separado. 

5.- Aportan fibras y celulosas. 

Que son totalmente imprescindibles para el buen funcionamiento del sistema digestivo. Las fibras y celulosas son un producto de lastre, si no existiese la celulosa lo asimilaríamos todo y no produciríamos ningún desecho. Además elimina los microbios de los que es un auténtico cazador mecánico. Una dieta abundante en fibra produce mayores movimientos intestinales y limpia mejor los residuos producido por los alimentos cárnicos, además de evacuar más grasa en las heces. Los carbohidratos más ricos en fibra y sustancias de lastre son los integrales, que además aportan proteínas de origen vegetal, vitaminas y minerales. 

Así que ya sabes, los carbohidratos en una dieta sana y equilibrada son totalmente necesarios y MÁS si eres deportista. No caigas en la tentación de recortarlos en exceso o prescindir de ellos ya que los problemas derivados a largo plazo pueden ser peor de lo que imaginas. 

5 RAZONES POR LAS QUE TOMAR FENOGRECO

La planta del Fenogreco

La mayor preocupación de una persona que quiere desarrollar sus músculos a un máximo nivel es la de crear en su organismo un entorno propicio a la construcción y reparación de tejidos: un entorno lo más anabólico posible. Esto quiere decir un organismo en el que las grasas están en continuo movimiento y combustión y nuestras hormonas listas para sintetizar las proteínas que acaban fijadas en nuestros músculos. 

Muchas veces se habla de la química que ayuda a que ese entorno anabólico este disponible en su máxima expresión, pero como ya sabréis esas sustancias, de forma independiente a que sepamos o no usarlas, son ilegales. Por otra parte, la mayoría de los medicamentos no dejan de ser versiones sintéticas de sustancias que ya encontramos en la naturaleza. 

Tanto es así que las semillas de Fenogreco se cultivan desde tiempos ancestrales con finalidades muy diversas:desde ser usado como pienso para el ganado, como abono para el campo o hasta el tratamiento del estreñimiento, la psoriasis y trastornos digestivos. Es una planta con características tan diversas que prácticamente se puede beneficiar cualquiera, pero en el mundo del fitness y del culturismo sus propiedades son maravillosas.

Plantación de Fenogreco 

Semillas de Fenogreco en detalle. 

Aquí tan solo van cinco de las más importantes para el deportista: 

1.- Actúa como un potente antioxidante: debido a su alto contenido en ácido Ascórbico el Fenogreco constituye un potente antioxidante que reduce la cantidad de radicales libres en el organismo. Los radicales libres son perjudiciales por que favorecen el envejecimiento prematuro de la piel y los tejidos, pero además inhiben la recuperación muscular y el crecimiento. 

2.- Favorece la producción de Melatonina y de Serotonina: el Fenogreco es rico en una sustancia llamada Triptófano, que a su vez es el precursor de la Melatonina. La Melatonina induce al sueño, y mientras dormimos y soñamos nuestro cuerpo aprovecha para recuperarse y regenerarse. El uso de suplementos y alimentos ricos en Triptófano son muy comunes en el mundo del deporte por que muchos atletas tienendificultades para conciliar el sueño debido a la adrenalina y el estrés que produce el ejercicio intenso. Si no dormimos bien o no descansamos lo suficiente nuestra recuperación muscular será deficiente o no todo lo buena que debería. Por otro lado, el simple hecho de practicar deporte ya hace que nuestro organismo segregue sustancias que reduzcan nuestros niveles de ansiedad y estrés, pero si además le garantizamos la disponibilidad de precursores para sintetizar esas sustancias las probabilidades de crear un buen entorno predispuesto al anabolismo son mucho más grandes. 

3.- Mejora la contracción muscular: otra de las sustancias presentes en el Fenogreco es la Colina, una sustancia que el organismo necesita para sintetizar el neurotransmisor que utilizan las neuronas motoras para transmitir el impulso de la contracción. Dicho de una forma más simple, sin Colina no hay contracción muscular.

4.- Reduce los niveles de colesterol y regula los niveles de azúcar en sangre: parece ser que lasSaponinas Esteroidales (una especie de sustancias antibióticas que protegen a diversos tipos de plantas de las infecciones y que están presentes en el Fenogreco) actúan en el ser humano inhibiendo la absorción y la síntesis de colesterol. El hecho de mantener un nivel bajo de colesterol conlleva una disminución del riesgo a padecer una cardiopatía o desarrollar una diabetes. La propiedad de regular el nivel de azúcar en sangre del Fenogreco puede deberse, según las últimas investigaciones, a dos motivos: a que contiene un aminoácido que estimula la producción de insulina por parte del páncreas cuando los niveles de glucosa en sangre son elevados o a la propia fibra de la planta, haciendo más sostenida la transformación de los alimentos en azúcares. 

5.- Estimulante NATURAL de la TESTOSTERONA: y aquí la reina de sus propiedades para el deporte. El Fenogreco estimula la liberación de hormona Luteinizante o Lutropina.Esta sustancia es la encargada de "comunicar" y estimular a las células de Leydig en los testículos para la producción de testosterona. A más nivel de testosterona en sangre mayor entorno anabólico para la construcción y reparación de tejidos, es decir, mayor capacidad para hacer crecer nuestros músculos. 

Pues ya veis. Un producto NATURAL que nos ayuda a aumentar la masa muscular, mejora la contracción muscular, reduce los niveles de colesterol y azúcar y además nos ayuda a conservarnos más jóvenes. 

¿Alguien da más?

Jony. 

FIJA TUS OBJETIVOS Y ¡MOTÍVATE!

La falta de objetivos claros y definidos constituye una de las causas más importantes en el fracaso de los programas de pérdida de peso y de entrenamiento. 

Yo me pregunto: ¿Cómo podemos aplicar las estrategias que nos acerquen hacia nuestra meta si ni siquiera sabemos hacia dónde nos dirigimos? Sería como conducir a ciegas sabiendo que vamos a estrellarnos. Fijar objetivos que a su vez funcionen como fórmulas de motivación es un proceso muy simple y necesario, pero que muchos pasan por alto a la hora de empezar con un entrenamiento o dieta. 

Pero... ¿cómo fijar objetivos? Evidentemente no existe la fórmula mágica del éxito, pero sí que se pueden pautar las reflexiones que nos hemos de hacer a la hora de establecer hacia donde vamos. Aquí van algunos consejos: 

• Los objetivos deben ser específicos: piensa y escribe aquello que deseas. Exprésalo de forma clara y concisa: "Voy a perder 10 kilos", "quiero aumentar mi masa muscular en 5 kilos", "voy a bajar de una talla 46 a una 42". Sé claro y piensa a lo grande, puesto que siempre tendrás tiempo de recortar o relativizar los resultados. 

• Los objetivos deben ser medidos de forma fácil y fiable: hemos de aprender a cuantificar los progresos con un método que nos sea cómodo y que además refleje un parámetro que exprese el resultado de aquello que queremos medir. Por ejemplo: el peso corporal no es una buena medida para reflejar resultados en un programa de pérdida de peso puesto que no indica qué exactamente si la pérdida proviene de líquidos, grasa o tejido magro. Yo aconsejo estar más pendientes de la cantidad de grasa que perdemos y de conservar la masa muscular a todas costa, por razones que desvelaremos en otro artículo. 

• Deben estar limitados en el tiempo: con esto quiero decir que está genial que te plantees perder 5 kg de grasa o aumentar 2 kg de masa muscular pero... ¿en cuanto tiempo? Para motivarnos debemos establecer un plazo y dividir los objetivos en pequeñas metas alcanzables. Por ejemplo: si te sobran 10 kg y tu objetivo final es pederlos en 5 meses lo ideal es que dividas el periodo y establezcas unas micro objetivos de 2 kg de peso por mes. La consecución de las pequeñas etapas en las que divides un objetivo final son de las motivaciones más fuertes que puedan existir. ¡A la motivación por los resultados!

• Debes ser una persona sincera y establecer objetivos realistas: nadie puede perder 30 kilos en un mes de una forma sana ni aumentar 10 kg de masa muscular como si nada. 

• Comprueba que tus objetivos son compatibles: por ejemplo, es muy difícil (aunque no imposible) perder tejido graso mientras agregamos masa muscular, puesto que las pautas dietéticas para uno u otro objetivo son contradictorias. Concéntrate primero en el que más te interese y a continuación ve a por la siguiente etapa.

• Plantéate el por qué de tu objetivo. Piensa en aquellas emociones que te han llevado a tomar la decisión que planteas en tu objetivo, son tan poderosas que siempre actuarán como el mejor motor para activar tu motivación. Focaliza tu objetivo, piensa en el y cree en ti. 

• Celebra tus metas y recompénsate por ello. Apunta en en una lista todos los objetivos que has conseguido para tener claro dónde estabas, dónde estás y hacia dónde quieres ir. Es bueno hacer balance, tanto para lo bueno como para lo malo. 

• Una vez hayas alcanzado tu meta... ¿qué más podría conseguir? ¿podría mejorar mis pectorales? ¿podría bajar más mi porcentaje graso? . Plantéate nuevas metas y mantén viva la llama de tu motivación. 

• Y lo más importante: DISFRUTA, piensa que ese momento que te dedicas en el gimnasio es tan solo para ti, es tú momento y nadie puede arrebatártelo. Prioriza sobre todo tu estado de salud.

Jony.