5 RAZONES POR LAS QUE TOMAR FENOGRECO

La planta del Fenogreco

La mayor preocupación de una persona que quiere desarrollar sus músculos a un máximo nivel es la de crear en su organismo un entorno propicio a la construcción y reparación de tejidos: un entorno lo más anabólico posible. Esto quiere decir un organismo en el que las grasas están en continuo movimiento y combustión y nuestras hormonas listas para sintetizar las proteínas que acaban fijadas en nuestros músculos. 

Muchas veces se habla de la química que ayuda a que ese entorno anabólico este disponible en su máxima expresión, pero como ya sabréis esas sustancias, de forma independiente a que sepamos o no usarlas, son ilegales. Por otra parte, la mayoría de los medicamentos no dejan de ser versiones sintéticas de sustancias que ya encontramos en la naturaleza. 

Tanto es así que las semillas de Fenogreco se cultivan desde tiempos ancestrales con finalidades muy diversas:desde ser usado como pienso para el ganado, como abono para el campo o hasta el tratamiento del estreñimiento, la psoriasis y trastornos digestivos. Es una planta con características tan diversas que prácticamente se puede beneficiar cualquiera, pero en el mundo del fitness y del culturismo sus propiedades son maravillosas.

Plantación de Fenogreco 

Semillas de Fenogreco en detalle. 

Aquí tan solo van cinco de las más importantes para el deportista: 

1.- Actúa como un potente antioxidante: debido a su alto contenido en ácido Ascórbico el Fenogreco constituye un potente antioxidante que reduce la cantidad de radicales libres en el organismo. Los radicales libres son perjudiciales por que favorecen el envejecimiento prematuro de la piel y los tejidos, pero además inhiben la recuperación muscular y el crecimiento. 

2.- Favorece la producción de Melatonina y de Serotonina: el Fenogreco es rico en una sustancia llamada Triptófano, que a su vez es el precursor de la Melatonina. La Melatonina induce al sueño, y mientras dormimos y soñamos nuestro cuerpo aprovecha para recuperarse y regenerarse. El uso de suplementos y alimentos ricos en Triptófano son muy comunes en el mundo del deporte por que muchos atletas tienendificultades para conciliar el sueño debido a la adrenalina y el estrés que produce el ejercicio intenso. Si no dormimos bien o no descansamos lo suficiente nuestra recuperación muscular será deficiente o no todo lo buena que debería. Por otro lado, el simple hecho de practicar deporte ya hace que nuestro organismo segregue sustancias que reduzcan nuestros niveles de ansiedad y estrés, pero si además le garantizamos la disponibilidad de precursores para sintetizar esas sustancias las probabilidades de crear un buen entorno predispuesto al anabolismo son mucho más grandes. 

3.- Mejora la contracción muscular: otra de las sustancias presentes en el Fenogreco es la Colina, una sustancia que el organismo necesita para sintetizar el neurotransmisor que utilizan las neuronas motoras para transmitir el impulso de la contracción. Dicho de una forma más simple, sin Colina no hay contracción muscular.

4.- Reduce los niveles de colesterol y regula los niveles de azúcar en sangre: parece ser que lasSaponinas Esteroidales (una especie de sustancias antibióticas que protegen a diversos tipos de plantas de las infecciones y que están presentes en el Fenogreco) actúan en el ser humano inhibiendo la absorción y la síntesis de colesterol. El hecho de mantener un nivel bajo de colesterol conlleva una disminución del riesgo a padecer una cardiopatía o desarrollar una diabetes. La propiedad de regular el nivel de azúcar en sangre del Fenogreco puede deberse, según las últimas investigaciones, a dos motivos: a que contiene un aminoácido que estimula la producción de insulina por parte del páncreas cuando los niveles de glucosa en sangre son elevados o a la propia fibra de la planta, haciendo más sostenida la transformación de los alimentos en azúcares. 

5.- Estimulante NATURAL de la TESTOSTERONA: y aquí la reina de sus propiedades para el deporte. El Fenogreco estimula la liberación de hormona Luteinizante o Lutropina.Esta sustancia es la encargada de "comunicar" y estimular a las células de Leydig en los testículos para la producción de testosterona. A más nivel de testosterona en sangre mayor entorno anabólico para la construcción y reparación de tejidos, es decir, mayor capacidad para hacer crecer nuestros músculos. 

Pues ya veis. Un producto NATURAL que nos ayuda a aumentar la masa muscular, mejora la contracción muscular, reduce los niveles de colesterol y azúcar y además nos ayuda a conservarnos más jóvenes. 

¿Alguien da más?

Jony. 

CREATINA MONOHIDRATO Vs KRE-ALKALINA

Hace poco publiqué un artículo sobre la Creatina y su implicación en el deporte. Si os interesó el tema y habéis buscado más información por la red o habéis acudido a una tienda de suplementación deportiva sabréis que existen más tipos de creatina, pero yo quiero centrarme en dos de las más conocidas: la monohidratada y la kre-alkalina. La razón de este artículo es que me apetecía profundizar un poco más en el tema y explicar sus diferencias. Que quede claro que desde aquí no aconsejo ni una ni la otra: todo dependerá de las necesidades del sujeto que vaya a consumirla. 

Polvo de Creatina Monohidrato

A grandes rasgos y a modo de recordatorio podemos decir que la función de la creatina es la de mejorar el trabajo en el gimnasio, mejorando la recuperación de los niveles de ATP facilitando entrenar de forma más intensa: más resistencia, mayor energía, mayor carga de trabajo, mejor congestión. 

La Creatina monohidratada está compuesta por una molécula de agua y su nivel de Ph (entre 6 y 9) hace que su paso a producto de desecho (creatinina) sea más rápido, reduciéndose así la absorción por parte del organismo, que se estima en un 40% del total de la dosis. Debe ser ingerida junto a alimentos azucarados para potenciar su absorción generando un pico de insulina, si no se hace así simplemente NO FUNCIONA. Requiere de un período de "carga" que normalmente dura entre 7 y 15 días y una fase de mantenimiento. 

Ventajas: 

• Es la más barata de los dos tipos. Puede servirnos como producto de "entrada" si tampoco se quiere invertir mucho en su obtención. 
• Es la creatina más estudiada y de la que se conocen mejor sus efectos y posibles efectos secundarios, así que podemos decir que es "la más segura". 
• Puede servir y es aconsejable para sujetos que deseen aumentar su peso, ya que retiene líquido. 

Inconvenientes: 

• Abosrción reducida, se desaprovecha una gran cantidad de producto fruto de la no absorción, debido a que su nivel de Ph(6) facilita al organismo su degradación (conversión en creatinina, que es su material de desecho) antes de ser absorbida por el organismo. 
• Puede provocar problemas digestivos derivados de la mala absorción. 
• Requiere de un período de carga y mantenimiento, por lo que su administración y control requiere de más disciplina. 
• Se produce un aumento de peso debido a la retención de líquidos. 

Las Creatinas Kre-Alkalinas son de nueva generación e introducen mejoras en su asimilación y administración. Tienen un nivel de Ph cercano o superior a 12 y eso produce que el cuerpo necesite más tiempo para degradarla por completo, lo que asegura una mayor disponibilidad de creatina con menores dosis. De hecho en este tipo de creatinas se elimina la fase de carga. 

Ventajas: 

• Máxima absorción y menores dosis, se elimina la fase de carga. 
• Menor retención de líquido a nivel celular, lo que permite usarla incluso días antes de una competición. 
• No necesita ser acompañada de hidratos de carbono para potenciar su absorción. 

Inconvenientes: 

• Es más cara que el monohidrato de creatina, por lo que la inversión en este producto es mayor. 
• En general no existen estudios concluyentes sobre si realmente acaba funcionando mejor que el monohidrato de creatina. Hay muchos intereses comerciales en el mundo de la suplementación y la mayor parte de los estudios están financiados por las marcas. 

La tendencia actual es que las marcas ya tienen en el mercado productos de creatina combinados con otras sustancias, como por ejemplo el óxido nítrico, que potencian aún más su absorción y penetración celular. 

Como veis en función de los intereses de la persona que la consume, del presupuesto y de los objetivos pautados puede interesarnos más un tipo u otro, pero como conclusión y reflexión final también depende de la credibilidad que le demos a los diferentes estudios que sobre las absorciones y funcionamiento de cada uno de los productos.

¿Qué opináis? ¿Consumís creatina? 

Comparte con nosotros tu experiencia!

Jony

LA CREATINA... ¡A EXAMEN!

Es quizás uno de los suplementos más de moda en los últimos tiempos, adorada por muchos y denostada por otros. Se dice de ella que aumenta los niveles de energía en los esfuerzos cortos e intensos, que aumenta la masa muscular de forma significativa y que disminuye los periodos de recuperación de las fibras musculares. ¿Bonito no? En un primer momento parece ser que sí, pero será mejor adentrarse entre líneas para descubrir su verdadera implicación en el ejercicio físico. Y ya te adelanto que no es todo oro lo que reluce.  

Polvo de creatina. 

La Creatina es un derivado de aminoácidos que nuestro cuerpo sintetiza por sí mismo en el hígado, en el páncreas y en los riñones, por lo tanto no es una sustancia esencial. Además la obtenemos a través de la dieta puesto que la encontramos en la carne (sobretodo en la roja) y el pescado (arenques y salmón), por lo que en un principio llevando una dieta equilibrada no sería necesario una dosis "extra de creatina". El organismo almacena esta sustancia en los músculos y en las células nerviosas y la utiliza como fuente inmediata para la resíntesis del ATP, que es la molécula por la cual nuestras células producen energía. El proceso en sí es algo más complejo, pero a grandes rasgos el esquema sería: 

• Nuestras organismo tiene la capacidad de transformar los nutrientes que ingerimos a través de la dieta en sustancias químicas para que las células puedan transformar la energía química en energía mecánica.
• El resultado de metabolizar éstas sustancias químicas por parte de nuestras células es lo que conocemos por ATP, una molécula que al romperse a través de la actividad física genera energía.
• Las células almacenan una cantidad limitada de ATP por lo que cuando se aumenta su consumo éstas tienen que resintetizar nuevas moléculas lo más rápido posible para continuar produciendo energía.
• Es ahí donde entra en juego la creatina, que tiene la capacidad de unirse a los fosfatos (fosfocreatina) y volver a generar ATP de forma rápida.

Por lo tanto, lo que pretende una suplementación de creatina es una disponibilidad elevada de creatina en los músculos para unirse a los fosfatos cuando la demanda es elevada. Esto cobra sentido si el ejercicio es anaeróbico (esfuerzos de duración corta) donde la obtención de energía se realiza a través del sistema de la fosfocreatina, pero lo pierde en ejercicios aeróbicos, donde las vías energéticas proceden de sistemas oxidativos del glucógeno o del tejido adiposo. 

¿Significa esto que está demostrado que la creatina nos permita entrenar con mayor intensidad, contribuya a una mejor recuperación muscular y que además construya tejido magro? La respuesta es: puede que sí, puede que no. A día de hoy no existen estudios independientes (los que no están financiados por las grandes marcas comerciales) que certifiquen y prueben sus efectos relacionados con el ejercicio físico. Unos estudios la avalan como sustancia para construir masa muscular, otros concluyen que simplemente mejora la recuperación muscular y por ende posibilita entrenar de forma más intensa y continua, y otros que no influye en el rendimiento deportivo. Así que con este panorama queda en el libre albedrío valorar sus efectos, siempre subjetivos, en base a las experiencias de los sujetos que la toman.

Lo que sí está claro es que si decides tomar creatina debes estar supervisado por un profesional de la nutrición y tener en cuenta que: 

• La más comunes el monohidrato de creatina, que se comercializa en botes de polvo blanco. Rechaza de plano las que se presentan en formato líquido puesto que no son exactamente creatina. 
• Se puede producir un aumento considerable de peso en poco tiempo debido a la retención de agua intramuscular y a las calorías extra que aporta (alrededor de unas 1000), por lo tanto también se hará necesario un ajuste de la dieta y el total diario de calorías a consumir. 
• Se tiene que administrar en dosis adecuadas según el peso corporal y en ciclos. Un ciclo habitual suele durar unas 8 semanas, de las cuales la primera constituye una fase de "carga" en la que tomaremos unos 20 gramos diarios distribuidos en cuatro tomas de 5 gramos con las principales comidas. A partir de aquí se recomienda una dosis de "mantenimiento" de unos 5 gramos diarios justo después de los entrenamientos. 
• Se aconseja consumir la creatina acompañada de carbohidratos de absorción rápida. 

Así que en tu mano queda. ¿Cual es tu experiencia con la creatina?

Jony.  

ERRORES COMUNES A LA HORA DE ENTRENAR

Cometer un error detrás de otro puede no solo llevarnos a no conseguir nuestros objetivos, sino que además podemos provocar que nuestros músculos, tendones y huesos sufran lesiones de las que se tarda mucho en recuperarse, haciéndonos perder tiempo y dinero. Hay muchos consejos sobre lo que "no deberías hacer" a la hora de entrenar, pero en la entrada de hoy tienes algunos de los más importantes.

NO HACER EJERCICIOS "BÁSICOS": nuestro cuerpo es un conjunto mecánico perfectamente engrasado para que todo funcione a las mil maravillas, y por ello hemos de prestarle atención a todos y cada uno de los grupos musculares. Es tan importante entrenar las piernas como entrenar el pectoral, hacer ejercicios aeróbicos como estirar al final del entreno, hacer lo contrario solo va a evitar que progreses, por que el cuerpo tiende a "proporcionarse" de forma automática. Además, te aconsejo que realices el mayor número posible de ejercicios complejos (los que involucran a la vez más de un grupo muscular) como las sentadillas, los presses, etc... Esto va a provocar que tu cuerpo libere mayores sustancias anabólicas en sangre y con ello más probabilidades de crecer. 

DESCANSAR POCO: cuando acudimos al gimnasio a hacer nuestra rutina de pesas lo que estamos haciendo es estimular a los músculos con cargas para que se adapten a ese estrés que le estamos provocando. El caso es que el músculo no se adapta durante el entreno, si no en las 72 horas posteriores al trabajo  de musculación. Es por eso que debemos espaciar el entreno de grupos musculares como mínimo 48 ahoras, comer bien y proporcionarle los nutrientes esenciales para que el músculo tenga el material para repararse y crecer. Si no seguimos este consejo no estaremos dejando al músculo que trabaje, y por lo tanto por mucho que entrenes no verás el progreso. A veces la calidad es mucho más importante que la cantidad. 

TRABAJAR EL ÁNGULO ADECUADO: hemos de hacer una cuidadosa selección de los ejercicios que vamos a trabajar, puesto que mucha gente piensa que con tal ejercicio está trabajando una zona determinada de un músculo y no lo está haciendo. Es interesante que tengas algunas nociones de anatomía o que un profesional te asesore correctamente y te elabore una rutina donde se trabaje de cada grupo los músculos que los componen desde diferentes ángulos. Después, concéntrate y domina el ejercicio. Debes notar que estás trabajando ese músculo y no ningún otro. Selecciona bien el peso y nota como ese músculo trabaja. 

MENOS ES MÁS: trabaja los músculos en todo su recorrido. Que levantes más peso no sirve de nada si no estás ejecutando el ejercicio correctamente o si no lo estás haciendo en toda su extensión. Por poner un ejemplo, no sirve de nada que cargues 150kg en sentadillas si luego no bajas lo suficiente para que el ejercicio sea efectivo. Te repito que lo verdaderamente importante es la calidad. 

VARIAR LA RUTINA: cuando lleves cierto tiempo ejecutando la misma rutina tu músculo va a dejar de sorprenderse por que ya se ha adaptado a ese tipo de trabajo. Es importante variar la rutina cuando sientas que la que tienes ya ha dejado de tener efecto. Cambia de ejercicios y la forma de ejecutarlos (repeticiones y series). Así conseguirás que tu cuerpo se sorprenda de nuevo y trate de adaptarse a la nueva situación. 

En definitiva, se trata de que poco a poco vayas aprendiendo más de todas las herramientas y trucos que te ofrece el fitness para sorprender a tu cuerpo!

ME HE APUNTADO AL GIMNASIO (y no sé como actuar allí)

Aunque no te lo creas es un temor bastante generalizado el hecho de apuntarse al gimnasio y luego sentirse "fuera de lugar". La fauna y flora que puebla los gimnasios de España es bastante variopinta y, como en todas partes, te vas a encontrar toda clase de personas. Lo idealpara enfrentarte a este reto sería que encontraras un compañero de entreno que pueda asistir contigo todos los días que vas a entrenar porque, además de proporcionarte una seguridad extra a la hora de desenvolverte, os vais a ayudar a la hora del entreno. Si esto no es posible no sufras. Aquí van algunos consejos que pueden serte útiles: 

- Imagino que te habrás apuntado a un gimnasio que quede a menos de 15 minutos a pie de tu casa o trabajo. Los estudios dicen que si el centro de entreno te queda alejado vas a tener la excusa perfecta para no acudir, y eso no es en lo que habíamos quedado. Elige el gimnasio que cumpla la mayoría de tus expectativas y asesórate con otros amigos o conocidos sobre la calidad de las instalaciones y del personal que trabaja allí. 

- Independientemente de la actividad que realices vas a necesitar: calzado deportivo adecuado a la actividad, ropa cómoda de algodón y una toalla para el sudor. La toalla es por mantener la higiene de todo aquello que utilizas, si lo mojas con sudor, deberías secarlo para que el siguiente se lo encuentre en perfecto estado. Es muy desagradable la gente que se pasea por una sala de fitness dejándolo todo perdido, además de poco higiénico. Y por supuesto queda totalmente prohibido acudir al gimnasio con chanclas de playa; te puedes hacer daño y no es calzado más apropiado para hacer deporte. 

- Lo primero que deberías hacer es hablar con el instructor que imparte la actividad para que valore tu estado físico y te adapte una rutina de trabajo adecuada a tu nivel. Esto es extremadamente importante en el trabajo con pesas, puesto que los ejercicios tienen que estar correctamente ejecutados y ser adecuados a tu nivel y forma física. Desconfía del monitor que ve que eres nuevo y pasa totalmente de ti, son pocos los caso, pero desgraciadamente los hay. 

- Es normal sentirse apabullado por otros clientes del gimnasio. Sobre todo cuando visitas la sala de musculación te vas a encontrar con gente que lleva mucho ejercitándose y tu acabas de llegar. Pues eso, que tu acabas de llegar, así que poco a poco y con buena letra. Hay clientes que se creen con derechos adquiridos por estar así de fuertes y partir con ventaja respecto a ti. Este tipo de personal no te interesa y deberías evitar mantener contacto con ellos. Un buen practicante de fitness o culturismo te tratará, por encima de todo, con respeto. 

Finalmente disfruta, que al final y al cabo esto lo haces SOLO PARA TI.