5 PASOS PARA DISEÑAR UNA DIETA

Como dice la sabiduría popular "cada maestrillo tiene su librillo" y, en la actualidad, existen muchas formas de calcular las necesidades energéticas que nos tiene que aportar nuestra dieta en función de nuestros intereses, ya sea ganar masa muscular o perder grasa. Lo que está claro es que cuando planificamos una dieta no podemos esperar resultados si no está correctamente diseñada. Aquí el "más o menos" puede marcar la diferencia y eso es justo lo que queremos.

Por otra parte también está claro que al final todas las fórmulas que se utilizan para calcular las calorías que necesitamos no dejan de ser aproximaciones a una realidad, y como tal las hemos de tomar, para después ir afinando según nos funcionen mejor o peor. El caso es quesiempre ha de haber una referencia para hacerlo de una forma lo más científica posible. 

A mi personalmente me gusta utilizar el método de Katch-McArdle que sirve indistintamente para hombres y mujeres de cualquier peso, edad y estatura. Se dice de esta fórmula que es la más adecuada para determinar las necesidades calóricas de los athletas, pero si comparas el resultado con otros métodos también famosos verás que muchas veces los resultados difieren poco. 

Veamos como aplicar el método a través de un ejemplo práctico: 

1.- DETERMINAR LA MASA MAGRA DEL SUJETO. 

El primer paso para poder ejecutar la fórmula pasa por determinar cual es la masa libre de grasa que tiene el sujeto que nos ocupa. Entraríamos en un eterno debate sobre los métodos que mejor funcionan para medir la grasa corporal, pero tampoco es objeto de este artículo. Como consejo podéis tomar la referencia de cualquier báscula que os estime la grasa corporal, que son las típicas que encuentras en cualquier farmacia con unas "asas" para poder efectuar la medición. Encontraréis la medición perfectamente detallada en el papel impreso.

Por ejemplo: 

Sujeto con 85 kg de peso con un 27 % de grasa corporal. 

MASA MAGRA = 100 (% total del peso del sujeto) - 27 (% que representa la grasa) = 73 = 85 X 0.73 = 62.05 kg

2.- DETERMINAR LA ACTIVIDAD BASAL 

El segundo paso consiste en saber qué cantidad de calorías necesita el organismo para mantenerse vivo. Para ello aplicamos la siguiente fórmula: 

ACTIVIDAD BASAL = (Peso Magro) X 21.6 + 360 

Continuando con el ejemplo quedaría: 

ACTIVIDAD BASAL = 62.05 X 21.6 + 360 = 1710.28 calorías

3.- AÑADIR EL GASTO CALÓRICO DE LA ACTIVIDAD DIARIA 

Como somos seres que nos movemos, trabajamos, caminamos, comemos, .... hemos de sumar el gasto calórico que nos produce realizar éstas actividades. Nosotros vamos a sumar en función de tres parámetros: la actividad general según el ritmo de vida y trabajo, el entrenamiento y la digestión. 

ACTIVIDAD GENERAL

La obtenemos al multiplicar la actividad basal por unos cocientes que nos proporciona la fórmula en función de la intensidad de nuestra vida diaria, estableciendo los siguientes parámetros: 

• Sedentario = Actividad basal  X 1,2 (trabajo de escritorio – sin ejercicio)
• Actividad Moderada = Actividad basal X 1,55 (ejercicio 3-5 días por semana)
• Actividad Intensa = Actividad basal X 1,725 (ejercicio 6-7 días por semana)

Con nuestro ejemplo:

ACTIVIDAD MODERADA = 1710,28 X 1.55 = 2650.93 

ENTRENAMIENTO

Los parámetros de arriba ya incluyen implícitos el nivel de actividad, pero si eres athleta profesional convendría sumar aparte unas calorías extra producidas por el desgaste del entreno intenso. Lo calcularíamos de la siguiente forma: 

ENTRENAMIENTO = (peso magro) X 6 / (Número de horas en entreno)

Con nuestro ejemplo: 

ENTRENAMIENTO = 62.05 X 6 / (entreno de 1 hora) = 372.3

DIGESTIÓN

Se estima que en función del número de comidas (y por consiguiente del número de digestiones) el cuerpo gasta más o menos calorías. Vamos a establecer dos rangos: 

• 5 Comidas = + 250 calorías
• + de 5 comidas = + 350 calorías

4.- SUMAR TODOS LOS RESULTADOS

Para saber las calorías totales que debe contener la dieta sumaremos todos los resultados. 

CALORIAS TOTALES = (act. basal) + (act. general) + (entreno) + (digestión)

En nuestro ejemplo: 

CALORÍAS TOTALES = 1710.28 + 940.65 + 382.3 + 350 =3382.58 CALORÍAS 

5.- REPARTICIÓN DE NUTRIENTES 

Ahora que ya sabemos el número total de calorías hay querepatirlas en nutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas) para saber las cantidades que hemos de ingerir de cada tipo. Nosotros vamos a hacer una repartición clásica, que puede variar en función del objetivo de la dieta, en 50% de hidratos, 30% de proteínas y un 20 % de grasas. 

Para saber el número de gramos que nos pertocan de cada grupo multiplicamos el porcentaje de la repartición por los primeros dos dígitos del total de calorías, y luego se dividen por el número de calorías que tiene cada nutriente (hidratos 4 cal/gr, proteínas 4 cal/ gr, grasas 9 cal/gr). 

En nuestro ejemplo: 

CALORÍAS TOTALES = 3382

HIDRATOS DE CARBONO 50% = 50 X 33 / 4 = 412.5 gr de carbohidratos al día.

PROTEÍNAS 30% = 30 X 33 / 4 = 247.5 gr de proteínas al día.

GRASAS 20% = 20 X 33 / 9 = 73.3 gr de grasa al día.

Al final tenemos el número de gramos de cada nutriente que debemos tomar al día, simplemente hay que repartir cada grupo en el número de comidas que se realice. 

Hay que tener en cuenta que esta forma de calcular las calorías totales toma como referencia la masa magra del sujeto, que puede variar a lo largo del proceso de entrenamiento, con lo que sería conveniente ir controlando la subida o el descenso de grasa para reajustar la dieta cada dos o tres semanas. 

Como se puede observar es un proceso fácil pero que requiere de un poco de dedicación y de estar al tanto de los cambios para ir ajustando. 

5 MOTIVOS POR LOS QUE NO PRESCINDIR DE LOS CARBOHIDRATOS

Existe una campaña brutal de desprestigio y acoso hacia los carbohidratos acusándolos de ser los causantes de la epidemia de obesidad que azota a nuestra sociedad. Lo cierto es que, como en casi todo, existen unos intereses comerciales brutales entorno a nuevos gurús del control de peso que lo único que hacen es prometer resultados a corto plazo mediante dietas milagrosas que pueden acarrear graves problemas de salud a largo plazo. Y lo que es peor, la recuperación total del peso perdido.

Todos conocemos la polémica dieta proteica del Dr. Dukan, que aparte de hacernos creer que ha "descubierto las américas" (cuando en realidad aplica una dieta cetogénica en toda regla), manda a los hidratos de carbono al mismísimo infierno de donde jamás deberían haber salido sin tener en cuenta que los hidratos de carbono son, según la OMS, la base de la alimentación y de la propia civilización. 

Es por ello que quiero recordar al menos cinco motivos con sus cinco razones por las que DEBEMOS tomar carbohidratos, y como siempre digo huir de las dietas que nos restrinjan por completo algún tipo de alimento: 

1.- Tu cerebro se alimenta EXCLUSIVAMENTE de glucosa. 

Es decir, de hidratos de carbono. Negarle a tu cerebro y a tu organismo esta fuente de energía vital produce que no se pueda alimentar de forma correcta y conlleva una pérdida de reflejos, falta de concentración, disminución de la fuerza, cefaleas y fatiga general. 

2.- Los carbohidratos aportan exactamente las mismas calorías por gramo que las proteínas: 4. 

Ni más ni menos. Es decir, 100 gramos de patata hervida o 100 gramos de pollo aportan las mismas calorías. Pero entonces... ¿por qué se dice que los carbohidratos engordan y de las proteínas no se dice lo mismo? Muy sencillo: cada uno, aunque aporten la misma cantidad de calorías, tienen un cometido diferente en el organismo. Los carbohidratos tiene una función energética, nos proporcionan energía de forma inmediata para correr, saltar, nadar o simplemente llevar a cabo nuestras actividades diarias. En cambio, las proteínas tiene una función estructural, se encargan de la reparación y creación de nuevos tejidos. Cuando hay un exceso de carbohidratos (es decir, ingerimos más de los que podemos quemar) el cuerpo los almacena en las células grasas para cuando le sean necesarios, mientras que el exceso de proteínas lo elimina a través de la orina. Resumiendo: son necesarios pero deben estar bien repartidos a la lo largo del día y deben estar en consonancia con nuestro nivel de actividad diaria. 

3.- No todos los carbohidratos son iguales. 

O lo que es lo mismo, una patata asada, un plato de arroz o un trozo de pan en nada se parece a una pieza de bollería industrial hecha con harinas refinadas y con grasas añadidas. Y todos son carbohidratos. Para comprender mejor esto debemos saber que existen varios tipos de carbohidratos : los de asimilación rápida y de asimilación lenta.

• Los hidratos rápidos son aquellos que pasan a la sangre entre cinco y siete minutos después de haberlos ingerido. Es bueno tenerlos en cuenta para deportes en los que se necesite un carburante rápido e instantáneo para proseguir con el esfuerzo. A este grupo pertenece el azúcar, las harinas, pastas y cereales refinados, la miel, etc... 
• Los hidratos lentos son aquellos en los que el organismo invierte más tiempo en su degradación y su liberación en el torrente sanguíneo se realiza de forma sostenida durante un período largo de tiempo. Arroz, pasta y cereales integrales, por ejemplo. 

Cuando tomamos hidratos de carbono complejos, que han sido procesados lo menos posible, conseguimos un nivel de absorción lento. Le damos al organismo tiempo de acomodarse y digerirlos, proporcionando energía de forma más sostenida durante un largo período de tiempo.

4.- Ayudan a absorber mejor las proteínas por nuestro organismo. 

Esto ocurre por que los carbohidratos protegen a las proteínas en el estómago y alargan su proceso de oxidación en el sistema digestivo, lo que facilita una mejor y mayor absorción por parte del organismo que si se toman por separado. 

5.- Aportan fibras y celulosas. 

Que son totalmente imprescindibles para el buen funcionamiento del sistema digestivo. Las fibras y celulosas son un producto de lastre, si no existiese la celulosa lo asimilaríamos todo y no produciríamos ningún desecho. Además elimina los microbios de los que es un auténtico cazador mecánico. Una dieta abundante en fibra produce mayores movimientos intestinales y limpia mejor los residuos producido por los alimentos cárnicos, además de evacuar más grasa en las heces. Los carbohidratos más ricos en fibra y sustancias de lastre son los integrales, que además aportan proteínas de origen vegetal, vitaminas y minerales. 

Así que ya sabes, los carbohidratos en una dieta sana y equilibrada son totalmente necesarios y MÁS si eres deportista. No caigas en la tentación de recortarlos en exceso o prescindir de ellos ya que los problemas derivados a largo plazo pueden ser peor de lo que imaginas. 

5 COSAS QUE PUEDES HACER PARA EVITAR EL SÍNDROME DE ADAPTACIÓN

Cuando nos sometemos a un programa de entrenamiento entran en juego una serie de variables que son susceptibles de ser cambiadas siempre que dejemos de experimentar progresos. Como norma general se suele decir que las rutinas, dietas y actividades que componen un entreno deben variarse cada cuatro o seis semanas para "sorprender" a nuestro cuerpo. Si bien ésto es cierto, no quiere decir que tengamos que cambiar aquello que nos funciona, sino que tenemos que ser rigurosos con el registro de las variables que son objeto de nuestro cambio (pérdida de grasa, ganancia muscular, ...) para detectar lo antes posible un estancamiento. 

Por ejemplo: si queremos perder tejido adiposo registraremos nuestro porcentaje de grasa corporal cada semana para ver como varía con el paso del tiempo ycomprobar si nuestro entrenamiento es efectivo para nuestro objetivo, pero... ¿Qué pasa si detectamos que durante dos semanas seguidas nuestro porcentaje de grasa corporal no se ha movido? Es lo que se conoce como el Síndrome de Adaptación.

Ocurre que nuestro cuerpo tiene una facilidad pasmosa para adaptarse a los estímulos del entrenamiento, sea cual sea su intensidad. Lo que en la primera semana era para ti todo un desafío ahora es tan solo un aperitivo y, por lo tanto, se hace necesario modificar ciertos parámetros para volver a darle "cañita al cuerpo". 

Veamos qué podemos hacer: 

1.- CAMBIAR LA DISTRIBUCIÓN DE LOS MACRONUTRIENTES DE LA DIETA: revisar la dieta es algo primordial cuando se produce el síndrome de adaptación. Tu cuerpo con el ejercicio se hace más eficiente a la hora de quemar sus reservas energéticas pero eso no excluye que si nos excedemos ingiriendo más calorías de las necesarias acabemos almacenando grasa. Revisa el porcentaje de carbohidratos, proteínas y grasas que componen el total de tu ingesta calórica y recorta de allí donde veas necesario. La procedencia de las calorías totales de la dieta se distribuye de forma clásica bajo los siguiente porcentajes: 

• • Proteínas 20%
  • Grasas 35 %
  • Hidratos de carbono 45%

Sin embargo los físicoculturistas siguen dos fases completamente distintas: 

• Período de MASA
  • Proteínas 35%
  • Grasas 10%
  • Carbohidratos 45% 
• Período de DEFINICIÓN
  • Proteínas 55%
  • Grasas 10%
  • Carbohidratos 35%

2.- SER MÁS FLEXIBLE CON LOS ALIMENTOS:  el hecho de comer sano no quiere decir que de vez en cuando nos demos el capricho con alguna comida o alimento "trampa". Esto nos sirve para relajar nuestra mente y recompensarnos por el trabajo bien hecho, además de transmitir el mensaje a nuestro cuerpo de que puede seguir utilizando sus depósitos de grasa. Entre los alimentos totalmente sanos y los que son pura basura hay una gran gama de grises entre los que podemos picar y hacer más amena nuestra dieta. 

3.- CAMBIAR LAS RACIONES Y LA FRECUENCIA DE LAS COMIDAS: existen estudios que demuestran que mantener el sistema digestivo activo durante el máximo tiempo posible aumenta el consumo total de calorías, sin embargo otros estudios concluyen que las calorías empleadas en hacer la digestión son tan mínimas que no se relacionan como un factor que puede favorecer la quema de grasa. Aún así aumentar el número de comidas (hasta un máximo de 7) y reducir las raciones ayudan a nuestro cuerpo a no "pasar hambre" y mantener el metabolismo a raya. Ya sabes que unmetabolismo bajo puede ser la causa de un estancamiento ya que tu cuerpo interpreta una dieta baja en calorías como un "período de hambruna". 

4.- INCREMENTAR LA DURACIÓN, INTENSIDAD Y FRECUENCIA DEL EJERCICIO AERÓBICO: para un principiante unos veinte minutos por sesión tres veces por semana suele ser más que suficiente, pero con el paso del tiempo se hace necesario aumentar la cantidad de tiempo que se emplea en hacer ejercicios aeróbicos así como su intensidad. Si normalmente sueles hacer 30 minutos de cinta al 65% de tu frecuencia cardíaca máxima (FCM) tres veces a la semana sin éxito, añade una sesión más hasta los 40 minutos al 75% de tu FCM. Puedes ir añadiendo minutos a tus sesiones de ejercicio cardiovascular hasta un máximo de 60 minutos. 

4.- VARIAR EL TIPO DE EJERCICIO AERÓBICO: es bueno para desarrollar otras habilidades y para no aburrirte. Si normalmente sueles hacer aeróbicos sobre la cinta prueba a hacer sesiones de spinning, monta en bicicleta, remo u otras actividades dirigidas. Prueba con el entrenamiento de intérvalos a alta intensidad (HIIT), no solo puede ayudarte a desbloquear el nivel en el que te encuentras si no que además supone un nuevo reto en el que concentrarse y aumentar tu motivación. 

Tu cuerpo es muy inteligente, pero seguro que tú lo eres más. Conocer y poseer información sobre las variables que podemos modificar para evitar estancamientos es la mejor forma de obtener el éxito. 

Aprende y... ¡SUBE DE NIVEL!

WII FIT PLUS... ¿FUNCIONA?

Nunca he sido muy jugón, de hecho la mayoría de videoconsolas que tuve en mi infancia (una Sega Megadrive y una Nintendo 64) pasaron a acumular polvo en un rincón de mi habitación justo tras pasar la novedad. Ni siquiera compré juegos, algún intercambio con algún familiar y poco más. Pero hay algo en la Wii de Nintendo que me llamó la atención desde el primer momento, y fue quizás el hecho de no limitarse a solo "dirigir" un muñeco por la pantalla e incluir el movimiento como forma de control. El caso es que nunca me planteé comprar una, pero éstas navidades tras probarla en casa de amigos me la pedí para Reyes. ¡Y Cayó! pero no vino sola... la acompañaba un periférico que la hace aún más interesante: la Wii Balance Board. 

La Wii Balance Board

La Wii Balance Board es un periférico que consiste en una tabla tipo Step de Aeróbic que detecta la presión de las pisadas. Se vende acompañada de un juego llamado Wii Fitque exprime la tabla al máximo y que promete mejorar el estado de forma física a través de ejercicios de Yoga, tonificación, equilibrio, y juegos donde se conjuga todo a la vez. Visto de ese forma parece que se puede prescindir del gimnasio y entrenar desde casa con el aparato pero...¿realmente funciona? ¿son los ejercicios realmente efectivos?

Voy a ser claro: NADA puede sustituir una buena sesión de ejercicio físico, ya sea una actividad dirigida o una sesión de pesas. En un gimnasio además te relacionas con personas que comparten tus mismas aficiones, y eso no lo puedes realizar desde tu propia casa. Entonces... ¿para qué sirve la Wii Balance Board con su Wii Fit?

Pues para más de lo que se puede imaginar y menos de lo que se pretende. Por ejemplo: 

PUNTOS A FAVOR: 

• El programa mide tus progresos, te pesa, calcula tu IMC, te aconseja cuales son las variables saludables para tu sexo y altura y da contínuamente consejos sobre vida sana, entreno y alimentación.
• Te crea un perfil que se puede proteger mediante contraseña para que nadie más vea tus progresos y contabiliza y registra el número de calorías quemadas según las actividades ejecutadas. 
• Desbloquea de forma progresiva los niveles de dificultad. Conforme ejecutas mejor los ejercicios o repites el ejercicio muchas veces aumenta la duración o el número de repeticiones, minimizando el riesgo de lesión. 
• Cada 30 minutos aconseja de forma automática parar un rato y beber agua. 
• La precisión de la tabla es MUY BUENA, detectando la mínima variación de presión e incluso el entrenador te avisa si quitas el pie, modificas la postura o te caes.
• Sin duda lo que más me gustó fue que los entrenadores (puedes elegir si quieres chico o chica) están muy bien logrados. Dan las explicaciones claras y concisas, te dicen para qué sirve el ejercicio y los grupos musculares que se trabajan. Mientras ejecutas los ejercicios el entrenador te anima y te da indicaciones de cómo lo estás haciendo (tanto para mal como para bien). 
• Al final de los ejercicios (no en todos, pero sí en los que se utiliza la tabla o el mando) se muestran los resultados, te da una puntuación y te categoriza en principiante, intermedio, instructor y maestro. 
• Se puede personalizar el entrenamiento según el objetivo o creando una sesión nueva con los ejercicios que tú selecciones. 
• Incluye unos minijuegos muy divertidos que aplican todo lo trabajado en la tonificación, el equilibrio y el Yoga, favoreciendo "el pique" y la competición. Incluye un modo "multijugador" donde se compite contra otra persona que también tenga creado un perfil, añadiéndole más emoción a los retos si cabe.
• Los ejercicios de Yoga: aunque son algo limitados en número (yo hubiese incluído ejercicios de pilates en suelo) sí que pueden funcionar para estirar la espalda, pectorales, piernas y mejorar la postura. Utiliza muchos ejercicios isométricos (de aguantar la postura y el equilibrio) a la vez que se estiran de forma controlada los grupos musculares. Haciendo los ejercicios que incluye puede ser una buena base para aficionar a gente a acudir a clases de Yoga y Pilates. Por algo se empieza. 

• Ejercicios de Tonificación: son bastante duros, sobre todo para personas totalmente desentrenadas. Incluye tanto para tren superior tren inferior y abdominales. Ofrece alternativas o modificaciones del ejercicio para disminuir la intensidad en las primeras sesiones. También se quedan algo cortos en número. 
• Ejercicios de Equilibrio: son los más divertidos, hay para caminar sobre una cuerda floja, cazar pelotas de malabares, conducir un Segway explotando balones de playa, etc... Son los más animados y la precisión de la tabla al detectar el centro de gravedad los hace realmente difíciles. ¡Hay que practicar!
• Ejercicios aeróbicos: clases de step, footing, footing grupal, boxeo, desfile militar, hula-hop,... todas actividades que te hacen trabajar de forma intensa durante minutos, pudiendo repetir cuantas veces quieras. Trabaja mucho la coordinación (sobre todo en Step y boxeo, donde las instrucciones se dan por secuencias) Se hecha de menos un poco más de intensidad o de ritmo en los ejercicios coreografiados, pero en un primer momento suficiente tienes con seguir las secuencias si no estás habituado. 

PUNTOS EN CONTRA: 

• El número de ejercicios no es muy elevado, estaría muy bien que Nintendo hubiese creado una secuela del juego mucho más completa o actualizable a través de internet. 
• Se necesita un espacio considerable, aproximandamente la extensión de tu cuerpo al completo. 
• El componente aeróbico de los ejercicios es bajo, no creo que sea lo suficiente para conseguir grandes quemas de grasa (que es lo que interesa). 
• Gráficamente no es feo pero se podría mejorar mucho. Utiliza básicamente colores verde, blanco y gris. 
• Tendría que disponer de un modo donde se pueda repetir el ejercicio sin esperar tanto tiempo entre resumen y ejercicio, facilitando la ejecución de los ejercicios en circuito. 
• Precio: hay que comprar la consola (hoy en día unos 145 euros y aparte la tabla con el juego unos 95 euros más). 

¿Adelgazaré con la Wii Balance Board y el Wii Fit? Pues todo depende de lo constante que seas, y de lo serio que te lo tomes, en un principio lo veo complicado por las limitaciones del juego en sí y por el bajo nivel de las actividades aeróbicas. 

¿Muscularé? Difícilmente. Pero tampoco es lo que prometen, sí que se puede mejorar el tono muscular y los ejercicios son motivadores. 

Lo que sé es que mejor estar moviéndose aunque sea un poco mientras juegas que sentado en el sofá. 

¿Lo has probado? ¿La tienes?

¡Cuéntanos tu experiencia!

Jony. 

FIJA TUS OBJETIVOS Y ¡MOTÍVATE!

La falta de objetivos claros y definidos constituye una de las causas más importantes en el fracaso de los programas de pérdida de peso y de entrenamiento. 

Yo me pregunto: ¿Cómo podemos aplicar las estrategias que nos acerquen hacia nuestra meta si ni siquiera sabemos hacia dónde nos dirigimos? Sería como conducir a ciegas sabiendo que vamos a estrellarnos. Fijar objetivos que a su vez funcionen como fórmulas de motivación es un proceso muy simple y necesario, pero que muchos pasan por alto a la hora de empezar con un entrenamiento o dieta. 

Pero... ¿cómo fijar objetivos? Evidentemente no existe la fórmula mágica del éxito, pero sí que se pueden pautar las reflexiones que nos hemos de hacer a la hora de establecer hacia donde vamos. Aquí van algunos consejos: 

• Los objetivos deben ser específicos: piensa y escribe aquello que deseas. Exprésalo de forma clara y concisa: "Voy a perder 10 kilos", "quiero aumentar mi masa muscular en 5 kilos", "voy a bajar de una talla 46 a una 42". Sé claro y piensa a lo grande, puesto que siempre tendrás tiempo de recortar o relativizar los resultados. 

• Los objetivos deben ser medidos de forma fácil y fiable: hemos de aprender a cuantificar los progresos con un método que nos sea cómodo y que además refleje un parámetro que exprese el resultado de aquello que queremos medir. Por ejemplo: el peso corporal no es una buena medida para reflejar resultados en un programa de pérdida de peso puesto que no indica qué exactamente si la pérdida proviene de líquidos, grasa o tejido magro. Yo aconsejo estar más pendientes de la cantidad de grasa que perdemos y de conservar la masa muscular a todas costa, por razones que desvelaremos en otro artículo. 

• Deben estar limitados en el tiempo: con esto quiero decir que está genial que te plantees perder 5 kg de grasa o aumentar 2 kg de masa muscular pero... ¿en cuanto tiempo? Para motivarnos debemos establecer un plazo y dividir los objetivos en pequeñas metas alcanzables. Por ejemplo: si te sobran 10 kg y tu objetivo final es pederlos en 5 meses lo ideal es que dividas el periodo y establezcas unas micro objetivos de 2 kg de peso por mes. La consecución de las pequeñas etapas en las que divides un objetivo final son de las motivaciones más fuertes que puedan existir. ¡A la motivación por los resultados!

• Debes ser una persona sincera y establecer objetivos realistas: nadie puede perder 30 kilos en un mes de una forma sana ni aumentar 10 kg de masa muscular como si nada. 

• Comprueba que tus objetivos son compatibles: por ejemplo, es muy difícil (aunque no imposible) perder tejido graso mientras agregamos masa muscular, puesto que las pautas dietéticas para uno u otro objetivo son contradictorias. Concéntrate primero en el que más te interese y a continuación ve a por la siguiente etapa.

• Plantéate el por qué de tu objetivo. Piensa en aquellas emociones que te han llevado a tomar la decisión que planteas en tu objetivo, son tan poderosas que siempre actuarán como el mejor motor para activar tu motivación. Focaliza tu objetivo, piensa en el y cree en ti. 

• Celebra tus metas y recompénsate por ello. Apunta en en una lista todos los objetivos que has conseguido para tener claro dónde estabas, dónde estás y hacia dónde quieres ir. Es bueno hacer balance, tanto para lo bueno como para lo malo. 

• Una vez hayas alcanzado tu meta... ¿qué más podría conseguir? ¿podría mejorar mis pectorales? ¿podría bajar más mi porcentaje graso? . Plantéate nuevas metas y mantén viva la llama de tu motivación. 

• Y lo más importante: DISFRUTA, piensa que ese momento que te dedicas en el gimnasio es tan solo para ti, es tú momento y nadie puede arrebatártelo. Prioriza sobre todo tu estado de salud.

Jony. 

ENTRENAMIENTO FULLBODY

¡DESCUBRE UNA FORMA DE CONSTRUIR MÚSCULO Y QUEMAR GRASA EN TAN SOLO 60 MINUTOS!

Una de las excusas más populares de la gente ante el reto de acudir a un gimnasio es siempre el tan manido "no tengo tiempo". Pero... ¿y sí te digo que existe una forma efectiva de trabajar todo tu cuerpo, ganar músculo y quemar grasa en tan solo 60 minutos? Estoy seguro de que si dispones de poco tiempo, ésto que te voy a contar TE INTERESA. 

Las rutinas FULLBODY (cuerpo entero) son quizás el tipo de entrenamiento más controvertido de los últimos tiempos. Tienen tantos seguidores como detractores,  pero en un mundo como el fitness donde la información es PODER siempre es bueno ofrecer un amplio abanico de posibilidades y, finalmente, optar por aquello que mejor nos funcione. 

Las rutinas Fullbody están diseñadas para trabajar TODO TU CUERPOen una sola sesión. Es adecuada para todo tipo de edades y niveles, es decir, la puede realizar tanto un principiante, como un fisicoculturista avanzado. Este tipo de entreno choca frontalmente contra la idea clásica del entreno con pesos, donde se divide la semana en grupos musculares y se trabaja de forma alterna.

Estas rutinas tienen una serie de reglas muy determinadas y que conviene seguir a rajatabla:

• ORGANIZA BIEN LA SESIÓN DE ENTRENO: entrena días alternos, dejando que el cuerpo se recupere por completo de la última sesión. Debemos empezar por un buen calentamiento de entre 5 y 10 minutos, lo suficiente para empezar a sudar. A continuación la sesión de pesas, donde comenzaremos por los grupos musculares más grandes y finalizaremos por los más pequeños (generalmente bíceps y tríceps). Si lo hacemos a la inversa, los músculos pequeños, que también están implicados en los movimientos que ejecutamos para trabajar las cadenas grandes, llegarán al final demasiado "cansados" para trabajar con el máximo de peso que podamos. 
• Selecciona UN SOLO EJERCICIO por grupo muscular. Al principio nos puede resultar raro, pero como ya he comentado esta rutina se caracteriza por romper con la estructura del músculo clásico. Lo que sí es interesante, y bajo mi punto de vistaIMPRESCINDIBLE, es que variemos los ejercicios para cada grupo muscular en cada sesión. Por ejemplo, si el lunes como ejercicio de hombros hiciste Press Militar, el miércoles cámbialo por ejemplo por Press Arnold, o elevaciones en cualquier modalidad. Lo importante es que al final de la semana hayas trabajado los grupos musculares desde el máximo número de ángulos posible. 
• Ejecuta los ejercicios con un MÁXIMO DE 3 SERIES y descansa un máximo de 60 segundos. Aquí priorizamos la INTENSIDADen lugar de la cantidad. Menos series harán que incluso puedas mover más peso que en un rutina dividida, donde en los ejercicios finales los músculos llegan muy fatigados. Puedes hacer una serie de calentamiento con nada o poco peso, para bombear la sangre hacia los músculos y prepararlos para el entreno. 
• Prioriza EJERCICIOS COMPUESTOS con PESOS LIBRES:selecciona ejercicios que impliquen varios grupos musculares, como por ejemplo los press, las sentadillas, flexiones, dominadas, zancadas, ... e intenta prescindir al máximo posible de las máquinas, que persiguen aislar el máximo posible un grupo muscular concreto, cuando lo que buscamos en esta rutina es implicar el máximo número posible de músculos. 

Es muy importante seguir las instrucciones de la rutina tal como las he detallado si queremos ver resultados, pero lo mejor de todo viene cuando comprobemos en nuestro propio cuerpo y en nuestra vida diaria sus ventajas: 

• Pasamos MENOS TIEMPO EN EL GIMNASIO: al limitar el número de ejercicios por grupo muscular a tan solo UNO, nos permite ejecutar una rutina de entreno de forma rápida y efectiva, si además añades unos 15 o 20 minutos de ejercicio cardiovascular la combinación resulta perfecta. 
• Se OPTIMIZA LA FRECUENCIA DE ENTRENO de los grupos musculares: en una rutina divida, por ejemplo, tocarías un grupo muscular entre una y dos veces a la semana. En una rutina de cuerpo entero tocas todos los grupos musculares en TODAS LA SESIONES, y como se entrena en días alternos, se reduce el riesgo del SOBREENTRENAMIENTO. 
• Como son sesiones muy intensas AUMENTAMOS EL GASTO ENERGÉTICO durante el entrenamiento. ¡Pero no solo eso! revolucionamos tanto nuestro metabolismo que el cuerpo continúaQUEMANDO GRASA durante los siguientes 48 horas. Además, esta intensidad en el entreno, produce una respuesta hormonal que aumenta los niveles de testosterona y de la hormona del crecimiento, lo que significa que nuestro organismo está más predispuesto a reparar las fibras musculares = CRECIMIENTO. 
• Favorecemos que el cuerpo se desarrolle por igual, favoreciendo laSIMETRÍA y una estética harmoniosa. Además reducimos el riesgo de desarrollar desequilibrios musculares que más tarde derivan en problemas posturales. 

¿Suena bien verdad? 

Y a todo ésto me dirás... ¿Por qué debo cambiar mi forma de entrenar que además me funciona? La respuesta no es que debas... es que en la variedad está el gusto y siempre una variación en la rutina es una motivación adicional. ¿Por qué no probar nuevos métodos de entreno? Quizás te sorprendas al descubrir que hay mucho más allá de la rutina dividida y que además FUNCIONA. Date una OPORTUNIDAD, concédete UN TIEMPO, pruébala un MES... 

Estoy seguro de que los resultados TE VAN A SORPRENDER. 

Jony. 

ERRORES COMUNES A LA HORA DE ENTRENAR

Cometer un error detrás de otro puede no solo llevarnos a no conseguir nuestros objetivos, sino que además podemos provocar que nuestros músculos, tendones y huesos sufran lesiones de las que se tarda mucho en recuperarse, haciéndonos perder tiempo y dinero. Hay muchos consejos sobre lo que "no deberías hacer" a la hora de entrenar, pero en la entrada de hoy tienes algunos de los más importantes.

NO HACER EJERCICIOS "BÁSICOS": nuestro cuerpo es un conjunto mecánico perfectamente engrasado para que todo funcione a las mil maravillas, y por ello hemos de prestarle atención a todos y cada uno de los grupos musculares. Es tan importante entrenar las piernas como entrenar el pectoral, hacer ejercicios aeróbicos como estirar al final del entreno, hacer lo contrario solo va a evitar que progreses, por que el cuerpo tiende a "proporcionarse" de forma automática. Además, te aconsejo que realices el mayor número posible de ejercicios complejos (los que involucran a la vez más de un grupo muscular) como las sentadillas, los presses, etc... Esto va a provocar que tu cuerpo libere mayores sustancias anabólicas en sangre y con ello más probabilidades de crecer. 

DESCANSAR POCO: cuando acudimos al gimnasio a hacer nuestra rutina de pesas lo que estamos haciendo es estimular a los músculos con cargas para que se adapten a ese estrés que le estamos provocando. El caso es que el músculo no se adapta durante el entreno, si no en las 72 horas posteriores al trabajo  de musculación. Es por eso que debemos espaciar el entreno de grupos musculares como mínimo 48 ahoras, comer bien y proporcionarle los nutrientes esenciales para que el músculo tenga el material para repararse y crecer. Si no seguimos este consejo no estaremos dejando al músculo que trabaje, y por lo tanto por mucho que entrenes no verás el progreso. A veces la calidad es mucho más importante que la cantidad. 

TRABAJAR EL ÁNGULO ADECUADO: hemos de hacer una cuidadosa selección de los ejercicios que vamos a trabajar, puesto que mucha gente piensa que con tal ejercicio está trabajando una zona determinada de un músculo y no lo está haciendo. Es interesante que tengas algunas nociones de anatomía o que un profesional te asesore correctamente y te elabore una rutina donde se trabaje de cada grupo los músculos que los componen desde diferentes ángulos. Después, concéntrate y domina el ejercicio. Debes notar que estás trabajando ese músculo y no ningún otro. Selecciona bien el peso y nota como ese músculo trabaja. 

MENOS ES MÁS: trabaja los músculos en todo su recorrido. Que levantes más peso no sirve de nada si no estás ejecutando el ejercicio correctamente o si no lo estás haciendo en toda su extensión. Por poner un ejemplo, no sirve de nada que cargues 150kg en sentadillas si luego no bajas lo suficiente para que el ejercicio sea efectivo. Te repito que lo verdaderamente importante es la calidad. 

VARIAR LA RUTINA: cuando lleves cierto tiempo ejecutando la misma rutina tu músculo va a dejar de sorprenderse por que ya se ha adaptado a ese tipo de trabajo. Es importante variar la rutina cuando sientas que la que tienes ya ha dejado de tener efecto. Cambia de ejercicios y la forma de ejecutarlos (repeticiones y series). Así conseguirás que tu cuerpo se sorprenda de nuevo y trate de adaptarse a la nueva situación. 

En definitiva, se trata de que poco a poco vayas aprendiendo más de todas las herramientas y trucos que te ofrece el fitness para sorprender a tu cuerpo!