5 COSAS QUE PUEDES HACER PARA EVITAR EL SÍNDROME DE ADAPTACIÓN

Cuando nos sometemos a un programa de entrenamiento entran en juego una serie de variables que son susceptibles de ser cambiadas siempre que dejemos de experimentar progresos. Como norma general se suele decir que las rutinas, dietas y actividades que componen un entreno deben variarse cada cuatro o seis semanas para "sorprender" a nuestro cuerpo. Si bien ésto es cierto, no quiere decir que tengamos que cambiar aquello que nos funciona, sino que tenemos que ser rigurosos con el registro de las variables que son objeto de nuestro cambio (pérdida de grasa, ganancia muscular, ...) para detectar lo antes posible un estancamiento. 

Por ejemplo: si queremos perder tejido adiposo registraremos nuestro porcentaje de grasa corporal cada semana para ver como varía con el paso del tiempo ycomprobar si nuestro entrenamiento es efectivo para nuestro objetivo, pero... ¿Qué pasa si detectamos que durante dos semanas seguidas nuestro porcentaje de grasa corporal no se ha movido? Es lo que se conoce como el Síndrome de Adaptación.

Ocurre que nuestro cuerpo tiene una facilidad pasmosa para adaptarse a los estímulos del entrenamiento, sea cual sea su intensidad. Lo que en la primera semana era para ti todo un desafío ahora es tan solo un aperitivo y, por lo tanto, se hace necesario modificar ciertos parámetros para volver a darle "cañita al cuerpo". 

Veamos qué podemos hacer: 

1.- CAMBIAR LA DISTRIBUCIÓN DE LOS MACRONUTRIENTES DE LA DIETA: revisar la dieta es algo primordial cuando se produce el síndrome de adaptación. Tu cuerpo con el ejercicio se hace más eficiente a la hora de quemar sus reservas energéticas pero eso no excluye que si nos excedemos ingiriendo más calorías de las necesarias acabemos almacenando grasa. Revisa el porcentaje de carbohidratos, proteínas y grasas que componen el total de tu ingesta calórica y recorta de allí donde veas necesario. La procedencia de las calorías totales de la dieta se distribuye de forma clásica bajo los siguiente porcentajes: 

• • Proteínas 20%
  • Grasas 35 %
  • Hidratos de carbono 45%

Sin embargo los físicoculturistas siguen dos fases completamente distintas: 

• Período de MASA
  • Proteínas 35%
  • Grasas 10%
  • Carbohidratos 45% 
• Período de DEFINICIÓN
  • Proteínas 55%
  • Grasas 10%
  • Carbohidratos 35%

2.- SER MÁS FLEXIBLE CON LOS ALIMENTOS:  el hecho de comer sano no quiere decir que de vez en cuando nos demos el capricho con alguna comida o alimento "trampa". Esto nos sirve para relajar nuestra mente y recompensarnos por el trabajo bien hecho, además de transmitir el mensaje a nuestro cuerpo de que puede seguir utilizando sus depósitos de grasa. Entre los alimentos totalmente sanos y los que son pura basura hay una gran gama de grises entre los que podemos picar y hacer más amena nuestra dieta. 

3.- CAMBIAR LAS RACIONES Y LA FRECUENCIA DE LAS COMIDAS: existen estudios que demuestran que mantener el sistema digestivo activo durante el máximo tiempo posible aumenta el consumo total de calorías, sin embargo otros estudios concluyen que las calorías empleadas en hacer la digestión son tan mínimas que no se relacionan como un factor que puede favorecer la quema de grasa. Aún así aumentar el número de comidas (hasta un máximo de 7) y reducir las raciones ayudan a nuestro cuerpo a no "pasar hambre" y mantener el metabolismo a raya. Ya sabes que unmetabolismo bajo puede ser la causa de un estancamiento ya que tu cuerpo interpreta una dieta baja en calorías como un "período de hambruna". 

4.- INCREMENTAR LA DURACIÓN, INTENSIDAD Y FRECUENCIA DEL EJERCICIO AERÓBICO: para un principiante unos veinte minutos por sesión tres veces por semana suele ser más que suficiente, pero con el paso del tiempo se hace necesario aumentar la cantidad de tiempo que se emplea en hacer ejercicios aeróbicos así como su intensidad. Si normalmente sueles hacer 30 minutos de cinta al 65% de tu frecuencia cardíaca máxima (FCM) tres veces a la semana sin éxito, añade una sesión más hasta los 40 minutos al 75% de tu FCM. Puedes ir añadiendo minutos a tus sesiones de ejercicio cardiovascular hasta un máximo de 60 minutos. 

4.- VARIAR EL TIPO DE EJERCICIO AERÓBICO: es bueno para desarrollar otras habilidades y para no aburrirte. Si normalmente sueles hacer aeróbicos sobre la cinta prueba a hacer sesiones de spinning, monta en bicicleta, remo u otras actividades dirigidas. Prueba con el entrenamiento de intérvalos a alta intensidad (HIIT), no solo puede ayudarte a desbloquear el nivel en el que te encuentras si no que además supone un nuevo reto en el que concentrarse y aumentar tu motivación. 

Tu cuerpo es muy inteligente, pero seguro que tú lo eres más. Conocer y poseer información sobre las variables que podemos modificar para evitar estancamientos es la mejor forma de obtener el éxito. 

Aprende y... ¡SUBE DE NIVEL!

¿QUÉ HAY DEL EJERCICIO CARDIOVASCULAR?

El ejercicio cardiovascular es muy importante si queremos que nuestros resultados sean verdaderamente buenos y de calidad. Mejora la circulación coronaria y nos ayuda a que el cuerpo genere nuevos ramales de capilares y arterias sanas permitiendo una mejor circulación de la sangre y, por lo tanto, una mejor oxigenación de nuestros músculos. Además, con la practica habitual de este tipo de ejercicios se produce un aumento de las cavidades del corazón con lo que ganamos más capacidad para bombear más sangre hacia nuestros músculos con mejor esfuerzo cardíaco. 

Además de todo esto, los beneficios son innumerables: 

- Ayuda a mantener los niveles de colesterol a raya. 

- Mejora la capacidad pulmonar y el aprovechamiento del oxígeno.

- Reafirma los tejidos y favorece la eliminación de toxinas a través del sudor.

- Disminuye la presión sanguínea a medio plazo. 

- Nos ayuda a estar más contentos reduciendo la hormona del estrés yaumentando los niveles de endorfinas en sangre. Conseguimos una sensación de placer después del ejercicio que incluso nos puede inducir al sueño. 

- Y lo que nos lleva hasta aquí para nuestro objetivo: reduce la grasa corporal y elimina la grasa subcutánea (la que está bajo nuestros músculos). 

Es muy recomendable practicar ejercicio cardiovascularcomplementando nuestra rutina de pesas para obtener mejores resultados, siempre después del entreno con cargas.

Cuando practicamos ejercicio el cuerpo utiliza el oxígeno para quemar y transformar los nutrientes que ingerimos a través de nuestra dieta en un combustible válido para nuestro cuerpo: el glucógeno. El glucógeno en nuestro cuerpo es limitado, y mientras el músculo esté correctamente alimentado y el organismo disponga del suficiente oxígeno para oxidarlo estaremos en una fase aeróbica del ejercicio, pudiendo alargarse en el tiempo de forma prologada. Cuando el organismo no recibe el suficiente oxígeno para seguir quemando glucógeno (es decir estamos realizando unejercicio de alta intensidad) entramos en fase anaeróbica y, el ejercicio no puede prolongarse por mucho tiempo. Cuando existe un déficit de glucógeno en los músculos el organismo se ve obligado a tirar de otras reservas de energía del cuerpo (grasas) para seguir trabajando al mismo nivel. Como conclusión podríamos decir que "para quemar grasa" de nuestro organismo lo ideal sería practicar ejercicio aeróbico a media intensidad (sobre el 55 o 60% de nuestra FCM) durante al menos 25 o 30 minutos. Lo mejor de todo, es que incluso después de acabar la sesión de entrenamiento nuestro cuerpo seguirá quemando grasa, puesto que habremos provocado un aumento en nuestro metabolismo. 

La frecuencia con la que deberíamos practicar ejercicio cardiovascular podríamos aplicarla en función del biotipo humano al que pertenezcas: 

- Los ectoformos pueden practicar sesiones de hasta 20 minutos una o dos veces a la semana, preferentemente en días que no hagan trabajo con cargas. 

- Los mesoformos pueden practicar sesiones entre los 25 y los 35 minutos entre dos y tres veces a la semana, después del entreno con cargas. 

- Los endomorfos deberían practicar sesiones entre los 30 y los 40 minutos no menos de 3 veces por semana, después del entreno con cargas o en días alternos según la tolerancia al desgaste físico. 

La ejecución de estas sesiones, en un fase inicial, las podemos realizar de forma "clásica" es decir, todo el tiempo que dure la sesión a una velocidad y pendiente constantes (si corremos en la cinta, que yo personalmente lo recomiendo al empezar). Más adelante y en otra entrada quiero dedicar una entrada en exclusiva a un método de entrenamiento cardiovascular que alterna los umbrales aeróbicos y anaeróbicos para optimizar las sesiones de cardio y conseguir mejores resultados en menos tiempo, denominado HIIT o entrenamiento interválico de alta intensidad. 

Qué... ¿nos ponemos las zapatillas y a CORRER?