5 PASOS PARA DISEÑAR UNA DIETA

Como dice la sabiduría popular "cada maestrillo tiene su librillo" y, en la actualidad, existen muchas formas de calcular las necesidades energéticas que nos tiene que aportar nuestra dieta en función de nuestros intereses, ya sea ganar masa muscular o perder grasa. Lo que está claro es que cuando planificamos una dieta no podemos esperar resultados si no está correctamente diseñada. Aquí el "más o menos" puede marcar la diferencia y eso es justo lo que queremos.

Por otra parte también está claro que al final todas las fórmulas que se utilizan para calcular las calorías que necesitamos no dejan de ser aproximaciones a una realidad, y como tal las hemos de tomar, para después ir afinando según nos funcionen mejor o peor. El caso es quesiempre ha de haber una referencia para hacerlo de una forma lo más científica posible. 

A mi personalmente me gusta utilizar el método de Katch-McArdle que sirve indistintamente para hombres y mujeres de cualquier peso, edad y estatura. Se dice de esta fórmula que es la más adecuada para determinar las necesidades calóricas de los athletas, pero si comparas el resultado con otros métodos también famosos verás que muchas veces los resultados difieren poco. 

Veamos como aplicar el método a través de un ejemplo práctico: 

1.- DETERMINAR LA MASA MAGRA DEL SUJETO. 

El primer paso para poder ejecutar la fórmula pasa por determinar cual es la masa libre de grasa que tiene el sujeto que nos ocupa. Entraríamos en un eterno debate sobre los métodos que mejor funcionan para medir la grasa corporal, pero tampoco es objeto de este artículo. Como consejo podéis tomar la referencia de cualquier báscula que os estime la grasa corporal, que son las típicas que encuentras en cualquier farmacia con unas "asas" para poder efectuar la medición. Encontraréis la medición perfectamente detallada en el papel impreso.

Por ejemplo: 

Sujeto con 85 kg de peso con un 27 % de grasa corporal. 

MASA MAGRA = 100 (% total del peso del sujeto) - 27 (% que representa la grasa) = 73 = 85 X 0.73 = 62.05 kg

2.- DETERMINAR LA ACTIVIDAD BASAL 

El segundo paso consiste en saber qué cantidad de calorías necesita el organismo para mantenerse vivo. Para ello aplicamos la siguiente fórmula: 

ACTIVIDAD BASAL = (Peso Magro) X 21.6 + 360 

Continuando con el ejemplo quedaría: 

ACTIVIDAD BASAL = 62.05 X 21.6 + 360 = 1710.28 calorías

3.- AÑADIR EL GASTO CALÓRICO DE LA ACTIVIDAD DIARIA 

Como somos seres que nos movemos, trabajamos, caminamos, comemos, .... hemos de sumar el gasto calórico que nos produce realizar éstas actividades. Nosotros vamos a sumar en función de tres parámetros: la actividad general según el ritmo de vida y trabajo, el entrenamiento y la digestión. 

ACTIVIDAD GENERAL

La obtenemos al multiplicar la actividad basal por unos cocientes que nos proporciona la fórmula en función de la intensidad de nuestra vida diaria, estableciendo los siguientes parámetros: 

• Sedentario = Actividad basal  X 1,2 (trabajo de escritorio – sin ejercicio)
• Actividad Moderada = Actividad basal X 1,55 (ejercicio 3-5 días por semana)
• Actividad Intensa = Actividad basal X 1,725 (ejercicio 6-7 días por semana)

Con nuestro ejemplo:

ACTIVIDAD MODERADA = 1710,28 X 1.55 = 2650.93 

ENTRENAMIENTO

Los parámetros de arriba ya incluyen implícitos el nivel de actividad, pero si eres athleta profesional convendría sumar aparte unas calorías extra producidas por el desgaste del entreno intenso. Lo calcularíamos de la siguiente forma: 

ENTRENAMIENTO = (peso magro) X 6 / (Número de horas en entreno)

Con nuestro ejemplo: 

ENTRENAMIENTO = 62.05 X 6 / (entreno de 1 hora) = 372.3

DIGESTIÓN

Se estima que en función del número de comidas (y por consiguiente del número de digestiones) el cuerpo gasta más o menos calorías. Vamos a establecer dos rangos: 

• 5 Comidas = + 250 calorías
• + de 5 comidas = + 350 calorías

4.- SUMAR TODOS LOS RESULTADOS

Para saber las calorías totales que debe contener la dieta sumaremos todos los resultados. 

CALORIAS TOTALES = (act. basal) + (act. general) + (entreno) + (digestión)

En nuestro ejemplo: 

CALORÍAS TOTALES = 1710.28 + 940.65 + 382.3 + 350 =3382.58 CALORÍAS 

5.- REPARTICIÓN DE NUTRIENTES 

Ahora que ya sabemos el número total de calorías hay querepatirlas en nutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas) para saber las cantidades que hemos de ingerir de cada tipo. Nosotros vamos a hacer una repartición clásica, que puede variar en función del objetivo de la dieta, en 50% de hidratos, 30% de proteínas y un 20 % de grasas. 

Para saber el número de gramos que nos pertocan de cada grupo multiplicamos el porcentaje de la repartición por los primeros dos dígitos del total de calorías, y luego se dividen por el número de calorías que tiene cada nutriente (hidratos 4 cal/gr, proteínas 4 cal/ gr, grasas 9 cal/gr). 

En nuestro ejemplo: 

CALORÍAS TOTALES = 3382

HIDRATOS DE CARBONO 50% = 50 X 33 / 4 = 412.5 gr de carbohidratos al día.

PROTEÍNAS 30% = 30 X 33 / 4 = 247.5 gr de proteínas al día.

GRASAS 20% = 20 X 33 / 9 = 73.3 gr de grasa al día.

Al final tenemos el número de gramos de cada nutriente que debemos tomar al día, simplemente hay que repartir cada grupo en el número de comidas que se realice. 

Hay que tener en cuenta que esta forma de calcular las calorías totales toma como referencia la masa magra del sujeto, que puede variar a lo largo del proceso de entrenamiento, con lo que sería conveniente ir controlando la subida o el descenso de grasa para reajustar la dieta cada dos o tres semanas. 

Como se puede observar es un proceso fácil pero que requiere de un poco de dedicación y de estar al tanto de los cambios para ir ajustando. 

HACER DIETA ENGORDA

¿POR QUÉ FALLAN A LARGO PLAZO LAS DIETAS BAJAS EN CALORÍAS?

Te lo diré claro: tu cuerpo es más inteligente que tú. Miles de años de evolución lo avalan y pretender engañarlo es tarea imposible. Es la máquina más perfecta sobre la faz de la tierra y está diseñada y engrasada para adaptarse a situaciones extremas. 

En la antigüedad nuestros antepasados no tenían las comidas garantizadas tal y como las tenemos ahora: si alguien quería comer, tenía que salir a cazar y probar suerte, o bien cultivar sus productos. Este hecho desarrolló en nuestro organismo la capacidad de disminuir el gasto calórico que necesita para vivir y conservar la energía, es decir, nuestro organismo se vuelve más eficiente en el consumo que hace de la energía y trata de mantenerla y seguir almacenándola a toda costa.  

Lo primero que hacemos cuando pretendemos perder peso es reducir de forma drástica el consumo de calorías, incluso hay dietas que aconsejan reducciones por encima de las 1000 calorías diarias sin ni siquiera tener en cuenta el total del gasto real del sujeto en cuestión. Lo que está claro es que existen miles de dietas milagrosas y aparatos que prometen resultados sin casi esfuerzo pero sin embargo la obesidad es la gran epidemia de nuestro tiempo. ¿Algo falla no? 

Te diré por qué: 

• Las dietas bajas en calorías ralentizan tu metabolismo. Y lo hacen de tal forma que consiguen que tu cuerpo pierda la capacidad de quemar entre un 25% y un 30% del total de calorías. ¿Sabes donde va ese exceso? A tu tejido adiposo (grasa). 
• Te hacen perder músculo, y esto sí que es un verdadero problema. Tu organismo, como le estás diciendo de forma indirecta que "hay escasez de alimento" busca otras formas de obtener energía para mantener intactos tus depósitos de grasa (sí, ¡ese michelin!) y se empieza a alimentar de tu tejido magro. Esto a largo plazo tiene consecuencias fatales, ya que tus músculos constituyen una verdadera máquina de quemar calorías, por lo que perderlos es también perder capacidad de gastar calorías. Imagina que estás a dieta (un período que por definición es temporal) y que llevas perdidos 10 kilos. Medimos tu composición corporal y con sorpresa descubrimos que has bajado grasa (4 kg) pero que también has perdido músculo (6kg) ¿Sabes que ocurrirá cuando dejes "la dieta"? Pues te lo digo rápido: serás menos eficiente a la hora de quemar calorías debido a la pérdida de masa muscular, por lo tanto, recuperarás el peso que perdiste al recuperar tus hábitos y añadirás algún kilo extra. ¿Te suena el efecto rebote no? Pues ahí lo tienes, en bucle. 
• Tu cuerpo estimula la actividad de hormonas implicadas en el almacenamiento de las grasas y ralentiza otras implicadas en su pérdida. El cuerpo no quiere desprenderse de esos almacenes tan valiosos. 
• Te sientes ansioso, se incrementa tu apetito y el deseo de comer "todo lo que tienes prohibido" Y no hay nada más deseable que todo lo que no puedes comer. 
• Como consecuencia de una dieta tan baja en calorías estamos bajos de ánimo, apáticos, se reduce nuestra capacidad de concentración y de trabajo. Rendimos menos. 

Podemos concluir que hacer una dieta demasiado baja en calorías ENGORDA incluso más que no seguirla a largo plazo.

Entonces... ¿qué podemos hacer? ¿qué pasos tengo que seguir? ¿Cual es el camino correcto? 

Pues es mucho más fácil de lo que imaginas, pero lo descubriremos en otra entrada de este blog. 

Jony. 

LOS BIOTIPOS

Otro aspecto sobre "esa realidad" desde la que partimos hacia nuestro objetivo es nuestro biotipo corporal. Existe una clasificación para el ser humano basada en las formas y características corporales que, además, van a marcar en cierta forma aquello que más debemos enfatizar a la hora de marcar una rutina y la dieta pertinente. En base a esa clasificación digamos que tenemos tres grupos bien diferenciados: los ectoformos, los mesoformos y los endoformos. 

Un ectoformo sería aquella persona que por naturaleza es delgada con un nivel de definición muscular elevado y un porcentaje graso muy bajo, es decir, que los músculos y los huesos predominan sobre el tejido adiposo. Suelen ser personas con las extremidades ligeramente más largas de lo habitual y tienen la musculatura muy bien definida, lo cual no significa que tenga músculos voluminosos. Este biotipo no suele perder su condición física por inactividad y los ejercicios físicos que se aconsejarán estarán indicados para como mínimo mantener el volumen y tono muscular que ya se posee y ganar masa. 

En un mesoformo nos encontramos con la proporción ideal entre el tejido muscular y huesos y el tejido adiposo. Se dice de este biotipo que es el más agradecido y el que mejor reacciona ante una rutina de musculación, puesto que no necesitan serguir una rutina muy estricta para conseguir grandes resultados pero sí vigilar por que tienen mayor facilidad que un ectoformo a la hora de acumular tejido graso. Las extremidades serían equilibradas en relación al tronco y suelen ser los cuerpos llamados "atléticos" o en forma de V. Tienen mayor facilidad a la hora de desarrollar la masa muscular y la fuerza y aplicaríamos una rutina de entreno equilibrada en cuanto a la ganancia muscular y la pérdida de grasa. 

Un endoformo sería aquella persona que debido a un metabolismo demasiado lento tiene tendencia a acumular tejido graso con mucha facilidad. Los músculos de sus extremidades pueden estar exentos de tono y la flacidez muscular es la tónica general. Este biotipo tiene que cuidar con especial interés la dieta que sigue además de entrenar con ejercicios compuestos que impliquen varias cadenas musculares. Está muy recomendado el ejercicio cardiovascular, tanto para ganar fondo físico como para aumentar la quema de tejido graso. 

Es muy importante que tengamos en cuenta a qué biotipo pertenecemos, puesto que así seremos mucho más conscientes de que ventajas y que desventajas tenemos y si el objetivo que nos hemos marcado es realista o no. Recuerda que tu objetivo debe ser perfectamente asumible por tu parte, si no caerás en un círculo de frustración que va a hacer que desistas de tu empeño de verte mejor contigo mismo. 

Y tú... ¿a qué biotipo perteneces? 

MI PEQUEÑO DIARIO DE CONTROL

Como he comentado en ocasiones anteriores, es importante saber de dónde venimos y hacia dónde vamos. Por lo tanto, además de tener muy claro en nuestra mente (y sobre todo en nuestra motivación) el objetivo, sería ideal que escribieras todos tus progresos en un pequeño cuadernoque puedas revisar a menudo para ir modificando aspectos que se pueden mejorar. Ese cuaderno te va a servir para llevar control sobre tus progresos y, además, como herramienta de motivación al comprobar que todos tus esfuerzos son recompensados. 

Un buen diario de entrenamiento debería partir con los siguientes datos de base: 

- Peso inicial con el que inicias la rutina y la dieta, que deberá ser revisado una vez a la semana en las mismas condiciones en que efectuaste la primera medición. 

- La altura

- Tu edad

- IMC (Indice de Masa Corporal). El IMC es simplemente una estimación del peso ideal en relación a tu peso y altura. Es una medida social y científicamente aceptada que nos permite definir el riesgo para la salud relacionado con el exceso de peso. Este índice es aplicable para hombres y mujeres entre los 18 y los 65 años. Puedes encontrar en internet un montón de webs donde solo introduciendo el peso y la altura te calculan este valor.  

- Índice de grasa corporal. Se trata del índice que mide el porcentaje de la parte del cuerpo no magra ( la no formada por músculos, huesos, órganos, sangre, etc) y que está constituida por tejido adiposo (grasa). Es un índice mucho más preciso que el obtenido por el IMC por que mide el estado de adiposidad de un cuerpo, pero es menos utilizado debido a que su determinación no es tan sencilla. Como regla general hay unos valores medios aceptados que en caso del hombre entre 25 y los 45 años estaría situado entre un 15% y 23%. 

- Frecuencia cardíaca (FC) en reposo (FCR) y máxima (FCM). La frecuencia cardíaca hace referencia al número de contracciones del corazón por minuto. Determinar nuestra frecuencia cardíaca máxima y en reposo es muy útil a la hora de plantear el ejercicio aeróbico que realizaremos como complemento a nuestra rutina de pesas. Para medir nuestra FCR debemos estar totalmente en reposo y tomarnos el pulso en la carótida durante 15 segundos y multiplicarlo X4. Ahí tendremos nuestra FCR. Para calcular nuestra FCM hay dor formas, una a través de un test médico o bien a través de una fórmula por edad que puedes encontrar en infinidad de páginas de internet.

- Necesidades energéticas diarias (Metabolismo basal + energía gastada en actividades). El metabolismo basal es un índice que determina el número de calorías que el cuerpo necesita solo para mantenerse vivo y realizar todos sus procesos correctamente. A ese mínimo de calorías que ya de por sí necesitamos hay que sumarle un porcentaje añadido en función de la intensidad de nuestra actividad. Los valores serían un 10% más si nuestra actividad fuera muy baja o sedentaria, un 30 % si nuestra actividad fuera media y de un 60 % si nuestra actividad diaria fuera intensa. Hay muchas páginas web que determinan y explican como se calcula el metabolismo basal. 

- Podemos efectuar una tabla por fechas con las medidas de contorno de pecho, cintura, cadera, bíceps y piernas. Así también podremos medir las ganancias de volumen en aquellas zonas donde queremos aumentar y las pérdidas en las zonas donde queremos reducir. 

  
- Tipo de dieta que sigues durante una semana normal. Es importante anotar todo lo que comes y sus cantidades al menos hasta que cojas el hábito a comer sano. Así tendrás más consciencia de lo que estás comiendo, a qué horas y si te estás quedando corto o te pasas con los requerimientos calóricos que necesitas. 

Recuerda que bajo mi punto de vista estos son los niveles o índices que debería contener ese cuaderno antes de empezar con tu rutina o entreno, pero que además lo puedes complementar con todo aquello que se te ocurra que te pueda ayudar y que te pueda servir en algún determinado momento. Se me ocurren frases motivacionales que recopiles, tu rutina del gimnasio en papel, artículos que recopiles de revistas especializadas, etc...

¿Empezamos hoy a elaborar nuestro diario de entreno?