HACER DIETA ENGORDA

¿POR QUÉ FALLAN A LARGO PLAZO LAS DIETAS BAJAS EN CALORÍAS?

Te lo diré claro: tu cuerpo es más inteligente que tú. Miles de años de evolución lo avalan y pretender engañarlo es tarea imposible. Es la máquina más perfecta sobre la faz de la tierra y está diseñada y engrasada para adaptarse a situaciones extremas. 

En la antigüedad nuestros antepasados no tenían las comidas garantizadas tal y como las tenemos ahora: si alguien quería comer, tenía que salir a cazar y probar suerte, o bien cultivar sus productos. Este hecho desarrolló en nuestro organismo la capacidad de disminuir el gasto calórico que necesita para vivir y conservar la energía, es decir, nuestro organismo se vuelve más eficiente en el consumo que hace de la energía y trata de mantenerla y seguir almacenándola a toda costa.  

Lo primero que hacemos cuando pretendemos perder peso es reducir de forma drástica el consumo de calorías, incluso hay dietas que aconsejan reducciones por encima de las 1000 calorías diarias sin ni siquiera tener en cuenta el total del gasto real del sujeto en cuestión. Lo que está claro es que existen miles de dietas milagrosas y aparatos que prometen resultados sin casi esfuerzo pero sin embargo la obesidad es la gran epidemia de nuestro tiempo. ¿Algo falla no? 

Te diré por qué: 

• Las dietas bajas en calorías ralentizan tu metabolismo. Y lo hacen de tal forma que consiguen que tu cuerpo pierda la capacidad de quemar entre un 25% y un 30% del total de calorías. ¿Sabes donde va ese exceso? A tu tejido adiposo (grasa). 
• Te hacen perder músculo, y esto sí que es un verdadero problema. Tu organismo, como le estás diciendo de forma indirecta que "hay escasez de alimento" busca otras formas de obtener energía para mantener intactos tus depósitos de grasa (sí, ¡ese michelin!) y se empieza a alimentar de tu tejido magro. Esto a largo plazo tiene consecuencias fatales, ya que tus músculos constituyen una verdadera máquina de quemar calorías, por lo que perderlos es también perder capacidad de gastar calorías. Imagina que estás a dieta (un período que por definición es temporal) y que llevas perdidos 10 kilos. Medimos tu composición corporal y con sorpresa descubrimos que has bajado grasa (4 kg) pero que también has perdido músculo (6kg) ¿Sabes que ocurrirá cuando dejes "la dieta"? Pues te lo digo rápido: serás menos eficiente a la hora de quemar calorías debido a la pérdida de masa muscular, por lo tanto, recuperarás el peso que perdiste al recuperar tus hábitos y añadirás algún kilo extra. ¿Te suena el efecto rebote no? Pues ahí lo tienes, en bucle. 
• Tu cuerpo estimula la actividad de hormonas implicadas en el almacenamiento de las grasas y ralentiza otras implicadas en su pérdida. El cuerpo no quiere desprenderse de esos almacenes tan valiosos. 
• Te sientes ansioso, se incrementa tu apetito y el deseo de comer "todo lo que tienes prohibido" Y no hay nada más deseable que todo lo que no puedes comer. 
• Como consecuencia de una dieta tan baja en calorías estamos bajos de ánimo, apáticos, se reduce nuestra capacidad de concentración y de trabajo. Rendimos menos. 

Podemos concluir que hacer una dieta demasiado baja en calorías ENGORDA incluso más que no seguirla a largo plazo.

Entonces... ¿qué podemos hacer? ¿qué pasos tengo que seguir? ¿Cual es el camino correcto? 

Pues es mucho más fácil de lo que imaginas, pero lo descubriremos en otra entrada de este blog. 

Jony. 

TU PESO NO CUENTA LA VERDAD

¿Es realmente el peso corporal un índice correcto para medir la eficacia de un programa de peso?

Mi respuesta rápida, clara y concisa es NO. Tu peso te ofrece un dato incompleto sobre tu composición corporal que además está sobrevalorado. Es muy fácil subirse a un báscula y decir ¡he perdido 3 kilos!. Muy bien, eso es genial, pero esos tres kilos en qué se traduce: ¿en pérdida de agua? ¿en pérdida de grasa? ¿o en pérdida de tejido muscular?. El peso nos ofrece el total de éstos tres factores pero no nos permite diferenciar qué es lo que realmente se está reduciendo. Pongamos un ejemplo: 

Dos sujetos: 

• Sujeto A: Con un Peso total de 80 kg y un 26% de tejido graso. 
• Sujeto B: Con un Peso total de 80 kg pero un 12 % de tejido graso. 

¿Cual de los dos se verá mejor? Evidentemente el sujeto B, puesto que la mayor parte de su composición corporal es tejido magro (músculo), lo contrario del sujeto A, que del total de su masa tiene un 26% que corresponde tan solo a tejido graso. 

El hecho de valorar la eficacia de un programa de adelgazamiento basándonos solo en un índice como el peso es una completa estafa, y para muestra otro ejemplo. Recuerdo una vez, antes de adentrarme en el mundo del fitness, que acudí a una conocida red de franquicias especializadas en programas de pérdida de peso. Lo primero que me impactó en la primera visita con mi "supuesta" nutricionista fue que estaba OBESA.  Pero no sólo en unos cuantos kilos, sino que desde mi ignorancia calculé que se excedía en unos 20 kilos por encima de su peso ideal, lo que me hizo pensar que si ni ella era capaz de controlar su propio peso corporal poca cosa iba a poder hacer por mi. Superado el shock inicial la señorita me hizo una batería de preguntas mientras tecleaba los datos en su ordenador. Luego midió mi estatura, me pesó, y me hizo una prueba para medir la composición corporal. Todo ésto con la mayor apatía del mundo, sin informarme para qué servían todas aquellas pruebas y cual era el objeto de sus pesquisas. A continuación me imprimió un "modelo de dieta" y una lista ENORME de alimentos "permitidos", con otra lista (también enorme) de todo lo que no podía "ni oler". Me dijo que mi mayor problema era que retenía una cantidad elevada de líquidos y a continuación me "recetó" en un post-it varios productos que otra señorita me despachó a la salida. Total: 30 euros en productos entre los que se incluía unos viales orales de alcachofa y rábano (diuréticos), un paquete de fibra en bolitas sabor manzana (para ir al baño según ella, cuando mi transito intestinal era perfecto) y unas pastillas de Garcínia Cambogia (una planta que provoca sensación de saciedad). Yo lo que pretendía era perder grasa, pero la señorita se paso "por el arco del triunfo" mis pretensiones y me prescribió una dieta para perder agua que más tarde descubrí que ni siquiera me sobraba. ¿Sabéis lo que ocurrió? Que perdí peso, 6 kilos para ser más concretos, pero SOLOperdí agua, con lo que cuando volví a comer de vez en cuando aquello que tenía prohibido subí los kilos en cuestión de días. Mi cuerpo no había tocado ni un gramo de grasa, que seguía allí tal cual, sino que se me había inducido a una deshidratación que me produjo una falta de energía total y unos dolores de cabeza terribles en lo que duró la dieta. A eso yo lo llamo MALA PRAXIS, engañar con valores y resultados que no son ciertos. Hoy me encantaría volver a aquella consulta y explicarle a la "supuesta nutricionista" lo mal asesorada que está ella y lo mal que asesora a sus clientes. Evidentemente, pese a mi ignorancia en el tema, detecté lo que estaba ocurriendo a tiempo y abandoné las visitas a tiempo, antes de que el perjuicio fuera mayor que el problema.

¿A dónde quiero llegar con todo ésto? Mi objetivo con esta entrada es evidenciar que un índice como el peso corporal no indica por sí solo qué es lo que necesitas perder y MENOS AÚN es indicativo de avances directos sobre la pérdida de grasa. El peso corporal es un índice tan variable que incluso puede llegar a fluctuar entre 2 y 3 kilos durante el transcurso del día, afectado por las comidas, si hemos ido al baño o no, la hora del día en que efectuamos la medición, etc... Es un índice de muy fácil acceso, cualquiera puede tener una báscula en su casa y pesarse o acudir a la farmacia más cercana, pero lo que realmente importa es tener la certeza de que estamos perdiendo lo que nos interesa perder, que como norma general suele ser tejido adiposo. El mensaje que quiero transmitir es que hay que desconfiar de lo que dice el peso corporal y analizar de forma más profunda y mediante las técnicas adecuadas (de las que ya hablaremos en otra entrada)la composición corporal. 

Hacer una mala dieta no solo confunde lo que representa tu peso, sino que tiene unos efectos secundarios a corto y largo plazo nada deseables que llegan a ser peores que el problema principal. Pero esto también será motivo de otra entrada de este blog. 

Mientras tanto, te aconsejo "pasar" de la báscula por un tiempo y centrarte en comer cada día mejor, practicando ejercicio físico de forma regular. 

Jony 

L-CARNITINA: UN FALSO "QUEMADOR DE GRASAS"

DEJA DE "MEAR" TU DINERO Y APRENDE A VALORAR SI NECESITAS L-CARNITINA

La L-Carnitina es quizás una de las sustancias más controvertidas de los últimos tiempos y, según observo uno de los productos "de entrada" más habituales en los que se inician en el mundo de la complementación deportiva. Quizás sea por los escasos efectos secundarios que describe su administración, por la recomendación de un amigo, o por que tendemos a buscar un remedio rápido, barato y eficaz para perder esos kilos de más, la L-Carnitina se corona como una de las sustancias estrella en los llamados "quemadores de grasa". Las marcas de complementación deportiva lo saben, y casi todas ellas tienen en su catálogo productos que la utilizan publicitando efectos milagrosos en un corto período de tiempo. Pero las cosas no son tan fáciles ni la realidad tan simple, y ya te adelanto que la única forma de perder grasa es haciendo ejercicio. 

La L-Carnitina NO es un quemador de grasa, ni un catalizador de la misma ni nada que se le aproxime. Tampoco es un nutriente esencialpuesto que el cuerpo lo puede sintetizar en el hígado y en los riñones a través de la dieta, mediante aminoácidos esenciales, vitaminas y hierro. Su  función en el organismo está relacionada con la captación y transporte de grasas hacia el interior de las mitocondrias, situadas en el interior de las células y últimas responsables de la oxidación de los ácidos grasos. Así que en un primero momento se podría pensar que este proceso es perfecto si no fuera porque las mitocondrias sólo queman ácidos grasos en función de la demanda de actividad: a mayor necesidad de energía en un momento dado por el organismo mayor será la oxidación de las grasas. No sirve absolutamente de nada transportar los ácidos grasos hacia el interior de las mitocondrias si estas no los están degradando, y para que ésto ocurra es completamente imprescindible realizar ejercicio físico. Pero no cualquier ejercicio físico, sino un ejercicio físico aeróbico de intensidad moderada y de larga duración (al menos 30 minutos).

Es decir, lo que pasaría en tu cuerpo sería lo siguiente:

• Comenzamos el ejercicio físico. Por ejemplo correr en la cinta durante 40 minutos a un ritmo de 130-145 pulsaciones por minuto. En este primer momento el cuerpo va a utilizar la energía del glucógeno muscular, glucosa y ácidos grasos libres en sangre. Aquí de momento no estamos recurriendo a las grasas almacenadas en nuestro tejido adiposo, por lo que en los primeros minutos aún haciendo ejercicio no estamos quemando "lo que nos interesa perder". 
• A continuación, cuando esas reservas iniciales se han agotado, el cuerpo necesita recurrir al tejido graso para continuar produciendo energía y, es a partir de ahí, donde usaremos esos depósitos grasos y el aprovechamiento del transporte que realiza la L-Carnitina. 

Así que, por desgracia, la L-Carnitina ni es una sustancia milagrosa ni científicamente está demostrado que haya diferencias significativas en el total de grasa oxidada por el organismo mientras practicamos ejercicio, y menos aún sin actividad de por medio. 

A todo esto me pregunto: ¿qué sentido tiene tomar un producto que ya de por sí nuestro sintetiza de forma correcta para su función específica? ¿por qué perder nuestro dinero en restablecer en nuestro organismo una sustancia que ni siquiera sabemos si tenemos en déficit? ¿Por si acaso?

Nadie ha muerto por tomar una complementación de L-Carnitina, pero la lógica me dice que si ni tan siquiera sus efectos en relación con el deporte están demostrados científicamente  no vale la pena invertir en algo que, si te sobra o directamente no utilizas, vas a mear: por que sí, los excesos de L-Carnitina se expulsan a través de la orina. Imagino que a nadie le gusta mear su dinero, así que mientras no se demuestre lo contrario y no exista un déficit de L-Carnitina avalado por un análisis clínico, no recomendaría su uso como "quemador de grasa". 

El único método efectivo 100% que sí conozco y que sí tiene resultados empíricos es la práctica de ejercicio aeróbico de forma regular y una buena dieta, sana y equilibrada. Bueno, bonito, barato y EFECTIVO. 

Jony. 

¡GANA LA BATALLA AL HAMBRE!

APRENDE A IDENTIFICAR LA DENSIDAD ENERGÉTICA DE LOS ALIMENTOS

Si alguna vez has estado a dieta o simplemente controlas lo que comes con el ánimo de mantenerte en tu peso, te habrás enfrentado mas de una vez al peor de los enemigos: el hambre. 

Muchos estudios aseguran que la mayoría de las personas que siguen una dieta acaban abandonando a las pocas semanas por culpa del hambre. Una mala dieta, que no cubre nuestras necesidades básicas y que esté mal balanceada, puede provocar que nos sintamos débiles, bajos de energía y sin fuerzas. Si además, a todo eso le sumamos que pasas hambre, la combinación reúne todos los números para que acabes dejándola para otro momento o que pongas mil y una excusas para no seguir con tu plan. Si tu dieta o tu día a día te hace sentir así tengo una mala noticia para ti: necesitas replantearte qué comes y cuándo lo haces.

Lo ideal es seguir una dieta que te permita comer más y sentirte lleno durante más tiempo y que, a su vez, aporte menos calorías mientras recibes los nutrientes necesarios. ¿Cómo podemos conseguir ésto? ¿Es posible comer más sin rellenar nuestra dieta de calorías que no aportan nada? La respuesta es SÍ, y te invito a que descubras la "densidad energética de los alimentos"

La densidad energética de los alimentos es simplemente un índice que relaciona su volumen con las calorías que nos aportan y, por lo tanto, es una buena referencia a la hora de elegir qué comemos, en qué cantidades y en qué momento. Para determinarlo, aplicaremos una sencilla fórmula que consiste en dividir las calorías que aporta el alimento entre el volumen. El resultado de la división será un valor entre el 0 y el 9, siendo los alimentos más cercanos al 0 los de más baja densidad y los más cercanos al 9 los de mayor densidad energética. 

Los alimentos con baja densidad energética se caracterizan por aportar muy pocas calorías, más agua y volumen, provocando una sensación de saciedad durante más tiempo. Digamos, que son alimentos que nos dan MAS por MENOS. 

Por ejemplo: 

• El Brócoli aporta 13 kcal cada 100gr. La ratio resultante sería un índice de 0.13, por lo tanto sería considerado un alimento de muy baja densidad energética. 
• El azúcar blanco aporta 385 kcal cada 100gr. La ratio resultante sería un índice de 3.85, por lo tanto sería considerado un alimento de media densidad energética. 
• La manteca de cacao aporta 925 cada 100gr. la ratio resultante sería un índice de 9.25, por lo tanto sería considerado un alimento de muy alta densidad energética. 

A grandes rasgos, podríamos establecer tres grupos compuestos por los siguientes alimentos:

• Baja o muy baja densidad energética: englobaría alimentos tales como la leche, yogures y quesos desnatados, frutas, vegetales frescos, infusiones sin azúcar, especias, legumbres, cereales, carnes magras (pavo, pollo). 
• Densidad energética moderada: carne de cerdo y ternera, pan, pasta, pescados y lácteos enteros. 
• Alta densidad energética: frutos secos, aceites, mantecas, mayonesas, productos fritos y procesados, chocolate, bollería industrial, chucherías. 

Por lo tanto, y como conclusión general de este artículo, nutriremos nuestra dieta a base de:

• Priorizar los alimentos con una densidad energética alta en las primeras horas de la mañana y conforme avanza el día consumir otros de densidad baja o moderada
• Incluir alimentos ricos en fibra, que nos harán sentir saciados durante más tiempo, como por ejemplo verduras, cereales integrales y legumbres. 
• Ricos en agua, vegetales de hoja grande, sopas, purés y zumos sin azúcares añadidos. 
• Evitar siempre los productos con una densidad superior a 6. 

Si conseguimos ser conscientes de los alimentos que consumimos lograremos ajustar el aporte energético y concentrarlo en aquellos momentos en que es necesario y, todo ello, evitando que el hambre sea un obstáculo a la hora de perder peso.
Empieza YA a pensar lo que consumes, y VENCE AL HAMBRE!

Jony. 

¿QUÉ LE EXIJO A MI BATIDO DE PROTEÍNAS?

Llega un momento en nuestro plan de entrenamiento en el que obtener de nuestra dieta todas la proteínas necesarias para un correcto desarrollo muscular se hace física y económicamente imposible. Para conseguirlas en el momento justo en el que las necesitamos deberíamos consumir un volumen de carne enorme, con los problemas derivados de su ingesta: las grasas que acompañan las proteínas de origen animal y el elevado coste económico. Es justo en ese momento donde entran en juego los tan famosos "batidos proteicos", que pasan de no ser necesarios en las primeras fases del entrenamiento a ser el factor clave que puede marcar la diferencia entre un buen físico o uno realmente espectacular. 

Pero amigos, no cualquier batido proteico es válido para nuestros propósitos. Solo falta echar un vistazo a cualquier tienda de nutrición para darse cuenta de que en el mercado hay infinidad de marcas que nos prometen los mejores resultados bajo diferentes rangos de precio. ¿Cómo no perderse en esta jauría de marcas y etiquetas coloreadas? Pues aquí el motivo de este artículo: aprender a descifrar sus etiquetas y conocer las diferencias entre la procedencia de los sueros para escoger la que más nos convenga en cada momento. 

Para empezar lo que demandamos en un batido proteico es justamente eso, que sus proteínas sean lo más puras y limpias posible y que no vengan cargadas de grasas y hidratos de carbono.

La fuente de donde se obtiene la mayoría de los batidos de proteínas en polvo es un desecho de la leche denominado suero.A partir de ahí, las marcas que los fabrican, añaden nutrientes adicionales para mejorar la asimilación, digestión y el sabor. Por lo tanto la calidad del batido que escojamos depende del tipo de suero empleado (grado de pureza) y de los ingredientes adicionales de la mezcla. 

Según la calidad del suero empleado podemos encontrar tres tipos de batido: 

• Los aislados de proteína de suero: es la forma más pura de proteína de suero, incluye aminoácidos esenciales de alta calidad y se digiere muy deprisa. Algunas marcas la incluyen hasta en un 90% del producto y son perfectas para los batidos post-entreno, puesto que nos aportan proteínas de alta calidad de forma casi inmediata justo en el momento en que más lo necesitamos. 

• Hidrolizados de proteína de cuero: el suero de alta calidad ha sido desglosado en moléculas más pequeñas, denominadas péptidos, que son digeridas por el organismo más fácilmente. Al igual que los aislados, son perfectas para un batido post-entreno. 

• Concentrados de proteína de suero: significa que la proteína de suero ha sido menos filtrada, es menos pura y contiene más sustancias complementarias, como por ejemplo un índice mayor de los carbohidratos de la propia leche. Que la proteína sea menos pura produce una asimilación por parte del organismo más sostenida, produciendo que la liberación en el torrente sanguíneo sea más lenta. 

Visto esto, como primera regla y de forma general, exigiremos que la mezcla posea al menos un 80% de proteína, independientemente de su pureza (aislado, hidrolizado o concentrado). 

En cuanto a la grasa que contienen, deberíamos escoger uno que esté por debajo del 3%, ya que como bien sabemos hemos de consumir grasas sanas procedentes de alimentos saludables. 

Los hidratos deberán ser los mínimos posible en el total de la mezcla, y deberían estar por debajo del 5%. Si deseamos aumentar su presencia en nuestro batido priorizaremos agregarlos de forma natural, añadiéndole leche, cereales (avena, muesli) o incluso frutos secos. Esto además de aportar carbohidratos a la mezcla también ralentiza la absorción de las proteínas, haciendo que su liberación sea más sostenida. 

El resto de componentes del batido están destinados a diferentes funciones, como por ejemplo evitar los grumos al mezclarlo con líquidos, fibras, endulzantes, saborizantes, enzimas digestivas que facilitan que el batido nos siente bien y otro tipo de sustancias como aportes extra de aminoácidos, vitaminas y minerales. 

En resumen, nos aseguraremos que el batido que escojamos sea: 

• Con un % alto de proteína de calidad (aislado o hidrolizado)
• Bajo en grasas (menos del 3%)
• Bajo en hidratos (menos del 5%)

A partir de ahí, todo lo que venga "de más" será un extra ofrecido por la marca del batido para diferenciarse de la competencia y que tendremos que valorar de una forma subjetiva, si nos gusta más el sabor, la textura, ...

Jony