5 MOTIVOS POR LOS QUE NO PRESCINDIR DE LOS CARBOHIDRATOS

Existe una campaña brutal de desprestigio y acoso hacia los carbohidratos acusándolos de ser los causantes de la epidemia de obesidad que azota a nuestra sociedad. Lo cierto es que, como en casi todo, existen unos intereses comerciales brutales entorno a nuevos gurús del control de peso que lo único que hacen es prometer resultados a corto plazo mediante dietas milagrosas que pueden acarrear graves problemas de salud a largo plazo. Y lo que es peor, la recuperación total del peso perdido.

Todos conocemos la polémica dieta proteica del Dr. Dukan, que aparte de hacernos creer que ha "descubierto las américas" (cuando en realidad aplica una dieta cetogénica en toda regla), manda a los hidratos de carbono al mismísimo infierno de donde jamás deberían haber salido sin tener en cuenta que los hidratos de carbono son, según la OMS, la base de la alimentación y de la propia civilización. 

Es por ello que quiero recordar al menos cinco motivos con sus cinco razones por las que DEBEMOS tomar carbohidratos, y como siempre digo huir de las dietas que nos restrinjan por completo algún tipo de alimento: 

1.- Tu cerebro se alimenta EXCLUSIVAMENTE de glucosa. 

Es decir, de hidratos de carbono. Negarle a tu cerebro y a tu organismo esta fuente de energía vital produce que no se pueda alimentar de forma correcta y conlleva una pérdida de reflejos, falta de concentración, disminución de la fuerza, cefaleas y fatiga general. 

2.- Los carbohidratos aportan exactamente las mismas calorías por gramo que las proteínas: 4. 

Ni más ni menos. Es decir, 100 gramos de patata hervida o 100 gramos de pollo aportan las mismas calorías. Pero entonces... ¿por qué se dice que los carbohidratos engordan y de las proteínas no se dice lo mismo? Muy sencillo: cada uno, aunque aporten la misma cantidad de calorías, tienen un cometido diferente en el organismo. Los carbohidratos tiene una función energética, nos proporcionan energía de forma inmediata para correr, saltar, nadar o simplemente llevar a cabo nuestras actividades diarias. En cambio, las proteínas tiene una función estructural, se encargan de la reparación y creación de nuevos tejidos. Cuando hay un exceso de carbohidratos (es decir, ingerimos más de los que podemos quemar) el cuerpo los almacena en las células grasas para cuando le sean necesarios, mientras que el exceso de proteínas lo elimina a través de la orina. Resumiendo: son necesarios pero deben estar bien repartidos a la lo largo del día y deben estar en consonancia con nuestro nivel de actividad diaria. 

3.- No todos los carbohidratos son iguales. 

O lo que es lo mismo, una patata asada, un plato de arroz o un trozo de pan en nada se parece a una pieza de bollería industrial hecha con harinas refinadas y con grasas añadidas. Y todos son carbohidratos. Para comprender mejor esto debemos saber que existen varios tipos de carbohidratos : los de asimilación rápida y de asimilación lenta.

• Los hidratos rápidos son aquellos que pasan a la sangre entre cinco y siete minutos después de haberlos ingerido. Es bueno tenerlos en cuenta para deportes en los que se necesite un carburante rápido e instantáneo para proseguir con el esfuerzo. A este grupo pertenece el azúcar, las harinas, pastas y cereales refinados, la miel, etc... 
• Los hidratos lentos son aquellos en los que el organismo invierte más tiempo en su degradación y su liberación en el torrente sanguíneo se realiza de forma sostenida durante un período largo de tiempo. Arroz, pasta y cereales integrales, por ejemplo. 

Cuando tomamos hidratos de carbono complejos, que han sido procesados lo menos posible, conseguimos un nivel de absorción lento. Le damos al organismo tiempo de acomodarse y digerirlos, proporcionando energía de forma más sostenida durante un largo período de tiempo.

4.- Ayudan a absorber mejor las proteínas por nuestro organismo. 

Esto ocurre por que los carbohidratos protegen a las proteínas en el estómago y alargan su proceso de oxidación en el sistema digestivo, lo que facilita una mejor y mayor absorción por parte del organismo que si se toman por separado. 

5.- Aportan fibras y celulosas. 

Que son totalmente imprescindibles para el buen funcionamiento del sistema digestivo. Las fibras y celulosas son un producto de lastre, si no existiese la celulosa lo asimilaríamos todo y no produciríamos ningún desecho. Además elimina los microbios de los que es un auténtico cazador mecánico. Una dieta abundante en fibra produce mayores movimientos intestinales y limpia mejor los residuos producido por los alimentos cárnicos, además de evacuar más grasa en las heces. Los carbohidratos más ricos en fibra y sustancias de lastre son los integrales, que además aportan proteínas de origen vegetal, vitaminas y minerales. 

Así que ya sabes, los carbohidratos en una dieta sana y equilibrada son totalmente necesarios y MÁS si eres deportista. No caigas en la tentación de recortarlos en exceso o prescindir de ellos ya que los problemas derivados a largo plazo pueden ser peor de lo que imaginas. 

HACER DIETA ENGORDA

¿POR QUÉ FALLAN A LARGO PLAZO LAS DIETAS BAJAS EN CALORÍAS?

Te lo diré claro: tu cuerpo es más inteligente que tú. Miles de años de evolución lo avalan y pretender engañarlo es tarea imposible. Es la máquina más perfecta sobre la faz de la tierra y está diseñada y engrasada para adaptarse a situaciones extremas. 

En la antigüedad nuestros antepasados no tenían las comidas garantizadas tal y como las tenemos ahora: si alguien quería comer, tenía que salir a cazar y probar suerte, o bien cultivar sus productos. Este hecho desarrolló en nuestro organismo la capacidad de disminuir el gasto calórico que necesita para vivir y conservar la energía, es decir, nuestro organismo se vuelve más eficiente en el consumo que hace de la energía y trata de mantenerla y seguir almacenándola a toda costa.  

Lo primero que hacemos cuando pretendemos perder peso es reducir de forma drástica el consumo de calorías, incluso hay dietas que aconsejan reducciones por encima de las 1000 calorías diarias sin ni siquiera tener en cuenta el total del gasto real del sujeto en cuestión. Lo que está claro es que existen miles de dietas milagrosas y aparatos que prometen resultados sin casi esfuerzo pero sin embargo la obesidad es la gran epidemia de nuestro tiempo. ¿Algo falla no? 

Te diré por qué: 

• Las dietas bajas en calorías ralentizan tu metabolismo. Y lo hacen de tal forma que consiguen que tu cuerpo pierda la capacidad de quemar entre un 25% y un 30% del total de calorías. ¿Sabes donde va ese exceso? A tu tejido adiposo (grasa). 
• Te hacen perder músculo, y esto sí que es un verdadero problema. Tu organismo, como le estás diciendo de forma indirecta que "hay escasez de alimento" busca otras formas de obtener energía para mantener intactos tus depósitos de grasa (sí, ¡ese michelin!) y se empieza a alimentar de tu tejido magro. Esto a largo plazo tiene consecuencias fatales, ya que tus músculos constituyen una verdadera máquina de quemar calorías, por lo que perderlos es también perder capacidad de gastar calorías. Imagina que estás a dieta (un período que por definición es temporal) y que llevas perdidos 10 kilos. Medimos tu composición corporal y con sorpresa descubrimos que has bajado grasa (4 kg) pero que también has perdido músculo (6kg) ¿Sabes que ocurrirá cuando dejes "la dieta"? Pues te lo digo rápido: serás menos eficiente a la hora de quemar calorías debido a la pérdida de masa muscular, por lo tanto, recuperarás el peso que perdiste al recuperar tus hábitos y añadirás algún kilo extra. ¿Te suena el efecto rebote no? Pues ahí lo tienes, en bucle. 
• Tu cuerpo estimula la actividad de hormonas implicadas en el almacenamiento de las grasas y ralentiza otras implicadas en su pérdida. El cuerpo no quiere desprenderse de esos almacenes tan valiosos. 
• Te sientes ansioso, se incrementa tu apetito y el deseo de comer "todo lo que tienes prohibido" Y no hay nada más deseable que todo lo que no puedes comer. 
• Como consecuencia de una dieta tan baja en calorías estamos bajos de ánimo, apáticos, se reduce nuestra capacidad de concentración y de trabajo. Rendimos menos. 

Podemos concluir que hacer una dieta demasiado baja en calorías ENGORDA incluso más que no seguirla a largo plazo.

Entonces... ¿qué podemos hacer? ¿qué pasos tengo que seguir? ¿Cual es el camino correcto? 

Pues es mucho más fácil de lo que imaginas, pero lo descubriremos en otra entrada de este blog. 

Jony. 

TU PESO NO CUENTA LA VERDAD

¿Es realmente el peso corporal un índice correcto para medir la eficacia de un programa de peso?

Mi respuesta rápida, clara y concisa es NO. Tu peso te ofrece un dato incompleto sobre tu composición corporal que además está sobrevalorado. Es muy fácil subirse a un báscula y decir ¡he perdido 3 kilos!. Muy bien, eso es genial, pero esos tres kilos en qué se traduce: ¿en pérdida de agua? ¿en pérdida de grasa? ¿o en pérdida de tejido muscular?. El peso nos ofrece el total de éstos tres factores pero no nos permite diferenciar qué es lo que realmente se está reduciendo. Pongamos un ejemplo: 

Dos sujetos: 

• Sujeto A: Con un Peso total de 80 kg y un 26% de tejido graso. 
• Sujeto B: Con un Peso total de 80 kg pero un 12 % de tejido graso. 

¿Cual de los dos se verá mejor? Evidentemente el sujeto B, puesto que la mayor parte de su composición corporal es tejido magro (músculo), lo contrario del sujeto A, que del total de su masa tiene un 26% que corresponde tan solo a tejido graso. 

El hecho de valorar la eficacia de un programa de adelgazamiento basándonos solo en un índice como el peso es una completa estafa, y para muestra otro ejemplo. Recuerdo una vez, antes de adentrarme en el mundo del fitness, que acudí a una conocida red de franquicias especializadas en programas de pérdida de peso. Lo primero que me impactó en la primera visita con mi "supuesta" nutricionista fue que estaba OBESA.  Pero no sólo en unos cuantos kilos, sino que desde mi ignorancia calculé que se excedía en unos 20 kilos por encima de su peso ideal, lo que me hizo pensar que si ni ella era capaz de controlar su propio peso corporal poca cosa iba a poder hacer por mi. Superado el shock inicial la señorita me hizo una batería de preguntas mientras tecleaba los datos en su ordenador. Luego midió mi estatura, me pesó, y me hizo una prueba para medir la composición corporal. Todo ésto con la mayor apatía del mundo, sin informarme para qué servían todas aquellas pruebas y cual era el objeto de sus pesquisas. A continuación me imprimió un "modelo de dieta" y una lista ENORME de alimentos "permitidos", con otra lista (también enorme) de todo lo que no podía "ni oler". Me dijo que mi mayor problema era que retenía una cantidad elevada de líquidos y a continuación me "recetó" en un post-it varios productos que otra señorita me despachó a la salida. Total: 30 euros en productos entre los que se incluía unos viales orales de alcachofa y rábano (diuréticos), un paquete de fibra en bolitas sabor manzana (para ir al baño según ella, cuando mi transito intestinal era perfecto) y unas pastillas de Garcínia Cambogia (una planta que provoca sensación de saciedad). Yo lo que pretendía era perder grasa, pero la señorita se paso "por el arco del triunfo" mis pretensiones y me prescribió una dieta para perder agua que más tarde descubrí que ni siquiera me sobraba. ¿Sabéis lo que ocurrió? Que perdí peso, 6 kilos para ser más concretos, pero SOLOperdí agua, con lo que cuando volví a comer de vez en cuando aquello que tenía prohibido subí los kilos en cuestión de días. Mi cuerpo no había tocado ni un gramo de grasa, que seguía allí tal cual, sino que se me había inducido a una deshidratación que me produjo una falta de energía total y unos dolores de cabeza terribles en lo que duró la dieta. A eso yo lo llamo MALA PRAXIS, engañar con valores y resultados que no son ciertos. Hoy me encantaría volver a aquella consulta y explicarle a la "supuesta nutricionista" lo mal asesorada que está ella y lo mal que asesora a sus clientes. Evidentemente, pese a mi ignorancia en el tema, detecté lo que estaba ocurriendo a tiempo y abandoné las visitas a tiempo, antes de que el perjuicio fuera mayor que el problema.

¿A dónde quiero llegar con todo ésto? Mi objetivo con esta entrada es evidenciar que un índice como el peso corporal no indica por sí solo qué es lo que necesitas perder y MENOS AÚN es indicativo de avances directos sobre la pérdida de grasa. El peso corporal es un índice tan variable que incluso puede llegar a fluctuar entre 2 y 3 kilos durante el transcurso del día, afectado por las comidas, si hemos ido al baño o no, la hora del día en que efectuamos la medición, etc... Es un índice de muy fácil acceso, cualquiera puede tener una báscula en su casa y pesarse o acudir a la farmacia más cercana, pero lo que realmente importa es tener la certeza de que estamos perdiendo lo que nos interesa perder, que como norma general suele ser tejido adiposo. El mensaje que quiero transmitir es que hay que desconfiar de lo que dice el peso corporal y analizar de forma más profunda y mediante las técnicas adecuadas (de las que ya hablaremos en otra entrada)la composición corporal. 

Hacer una mala dieta no solo confunde lo que representa tu peso, sino que tiene unos efectos secundarios a corto y largo plazo nada deseables que llegan a ser peores que el problema principal. Pero esto también será motivo de otra entrada de este blog. 

Mientras tanto, te aconsejo "pasar" de la báscula por un tiempo y centrarte en comer cada día mejor, practicando ejercicio físico de forma regular. 

Jony 

CAMBIANDO LA DIETA (lo que debo poner y lo que debo quitar)

En la actualidad existen estudios que demuestran que la comida que denominamos "basura" no solo te ayuda a destruir tu figura si no que además puede hacer que te sientas depresivo o bajo de moral. La comida basura se caracteriza por ser alimentos extremadamente procesados con un alto nivel de grasas trans. Estas grasas, además de ser malas para nuestro organismo, no nos aportan nada. Así, que lo que queda claro a partir de este punto es que hemos de sustituir todo aquello que no sea saludable de nuestra cocina por otros productos que aporten a nuestro organismo aquello que necesita. Y tranquilo, saludable no quiere decir que no te puedas dar un capricho de vez en cuando. 

¿Pero como detecto todo aquello que no debería comer? Para simplificar las cosas te diré un truco: cuando vayas a hacer la compra no adquieras ningún alimento que tu abuela no reconocería. No es lo mismo comprar un sobre de espaguetis boloñesa que elegir tú mismo qué pasta es la que más te conviene, la carne que mejor te va y el nivel de sal que llevará el plato. Sé que a lo mejor no tienes tiempo para ser tan disciplinado, pero si quieres ver resultados la dieta es igual o más importante que el propio entreno. Ten en cuenta que en el entreno vas a destruir tus músculos y que luego van a necesitar regenerarse para crecer y, si no les das aquello que necesitan, no vas a avanzar en el camino hacia tu objetivo. Así que lo ideal no es que hagas una dieta perfecta, pero que sí seas consciente de que deberías comer lo más sano posible. 

Por lo tanto, lo que hay que desterrar e introducir a tu cocina tal como acabes de leer este artículo es: 

- Productos de bollería industrial (donuts, bollicaos, palmeritas, bollos de leche, etc). Todos sin excepción. Son puras bombas calóricas que además no aportan todo lo necesario para un desayuno equilibrado. 

- Todas las bebidas que contengan gas. No es el que el gas engorde, si no que ese tipo de bebidas tienen como base el azucar (incluso las light) que van a provocarte entre otras cosas picos de insulina en sangre que provocan que tu cuerpo almacene grasa como si no hubiese un mañana. De los efectos de algunos alimentos sobre el organismo hablaremos en otra entrada de este blog, pero como dato ¿sabías que una lata de refresco con gas es el equivalente a 10 sobre de azucarillos?. Por contra recomiendo beber agua de forma libre (lo ideal es mínimo 2 litros de agua diarios) y complementarlos con infusiones saciantes y depurativas como el té en todas sus variedades. El té que se vende hecho tipo Nestea no es el más recomendable, pero si bebemos ha de ser del sin azúcar. 

- Salsas como el ketchup, la mayonesa, alioli y derivados. Hemos de cambiar el chip y empezar a consumir otro tipo de aderezos para nuestras comidas, como el zumo de limón, la mostaza antigua, aceite de oliva (en cantidades moderadas) vinagres aromáticos como el de módena, de vino, al ajo, y las hierbas y plantas aromáticas. Si andas un poco perdido puedes navegar por internet o adquirir algún libro de cocina donde se explique cómo cocinar los alimentos de una forma más saludable utilizando todos estos ingredientes. Más adelante publicaré alguna que otra receta. 

- Snacks de todo tipo como patatas fritas, ganchitos, galletas saladas. Lo único que voy a recomendar son frutos secos tipo nueces, almendras, pipas peladas sin sal, pipas de calabaza, pistachos, para momentos muy concretos de la dieta, dependiendo de los niveles de grasa corporales que tengamos. 

- Fritos y congelados procesados. Todo lo que cocinemos tiene que estar hecho al vapor, al horno o a la plancha. Prohibido comer fritos como patatas fritas, pollo frito, etc... Por congelados procesados me refiero a toda clase de comida preparada tipo nuggets, pescados empanados, etc... La verdura congelada puede ser una forma de ahorrar tiempo (viene pelada, lavada y troceada lista para cocer), pero hemos de asegurarnos de que tan solo sea eso, verdura. 

- Pasta y arroz de harinas procesadas. La pasta y el arroz es importante en nuestra dieta por que nos proporcionan carbohidratos, que son los responsables de que nos sintamos con fuerza y energía. Lo malo es que la pasta blanca y el arroz blanco han sido sometidos a un proceso de refinado que los hace productos de "peor calidad" para nuestro cuerpo. Por lo tanto, no se trata de eliminarlos si no de sustituirlos por pasta y arroz integrales. De las cantidades y los momentos en los que aconsejamos su toma hablaremos en otro momento. 

- Carnes grasas, de cerdo, embutidos, chacinas, etc... La carne que tomes tiene que ser lo más magra posible y con el menor porcentaje de grasa posible. Como recomendables sería el pollo, el pavo, codornices, conejo y ternera, siempre y cuando el bistec sea magro. La carne roja no solo está permitida de vez en cuando si no que además es obligatorio tomarla. Si solo tomamos carnes blancas podemos tener problemas de anemia al descender los niveles ferrosos en sangre. Así que de vez en cuando hay que darle a un buen filete!

- En cuanto a los pescados estarían prohibidos todos aquellos que vayan en conservas de aceite. Los que van en escabeche no es que sean malos, pero tampoco son los más recomendables, al menos para un primera fase. Como pescados muy saludables recomendaríamos los lomos de atún y salmón fresco. Son una fuente enorme de proteínas y de ácidos grasos como el Omega 3 y el Omega 6, que no solo son grasas buenas para el organismo si no que además ayudan a elevar el metabolismo aumentando la quema de grasas. Es decir, grasas que queman grasas. ¿Bueno no?

- Las verduras pues son casi todas libres, excepto con una premisa importante. Por la noche deben estar todas cocinadas, nada de ensaladas frías con lechuga. Al no estar cocinadas dificultan la digestión y retienen líquidos. 

Por el momento, si logramos desterrar todos estos productos de nuestros armarios de cocina y adoptar todos los que sí son saludables habremos dado un gran paso hacia delante. Y recuerda, hay que ser estricto, pero tampoco convertir esto en una tortura. DISFRUTA