El ejercicio cardiovascular es muy importante si queremos que nuestros resultados sean verdaderamente buenos y de calidad. Mejora la circulación coronaria y nos ayuda a que el cuerpo genere nuevos ramales de capilares y arterias sanas permitiendo una mejor circulación de la sangre y, por lo tanto, una mejor oxigenación de nuestros músculos. Además, con la practica habitual de este tipo de ejercicios se produce un aumento de las cavidades del corazón con lo que ganamos más capacidad para bombear más sangre hacia nuestros músculos con mejor esfuerzo cardíaco.
Además de todo esto, los beneficios son innumerables:
- Ayuda a mantener los niveles de colesterol a raya.
- Mejora la capacidad pulmonar y el aprovechamiento del oxígeno.
- Reafirma los tejidos y favorece la eliminación de toxinas a través del sudor.
- Disminuye la presión sanguínea a medio plazo.
- Nos ayuda a estar más contentos reduciendo la hormona del estrés yaumentando los niveles de endorfinas en sangre. Conseguimos una sensación de placer después del ejercicio que incluso nos puede inducir al sueño.
- Y lo que nos lleva hasta aquí para nuestro objetivo: reduce la grasa corporal y elimina la grasa subcutánea (la que está bajo nuestros músculos).
Es muy recomendable practicar ejercicio cardiovascularcomplementando nuestra rutina de pesas para obtener mejores resultados, siempre después del entreno con cargas.
Cuando practicamos ejercicio el cuerpo utiliza el oxígeno para quemar y transformar los nutrientes que ingerimos a través de nuestra dieta en un combustible válido para nuestro cuerpo: el glucógeno. El glucógeno en nuestro cuerpo es limitado, y mientras el músculo esté correctamente alimentado y el organismo disponga del suficiente oxígeno para oxidarlo estaremos en una fase aeróbica del ejercicio, pudiendo alargarse en el tiempo de forma prologada. Cuando el organismo no recibe el suficiente oxígeno para seguir quemando glucógeno (es decir estamos realizando unejercicio de alta intensidad) entramos en fase anaeróbica y, el ejercicio no puede prolongarse por mucho tiempo. Cuando existe un déficit de glucógeno en los músculos el organismo se ve obligado a tirar de otras reservas de energía del cuerpo (grasas) para seguir trabajando al mismo nivel. Como conclusión podríamos decir que "para quemar grasa" de nuestro organismo lo ideal sería practicar ejercicio aeróbico a media intensidad (sobre el 55 o 60% de nuestra FCM) durante al menos 25 o 30 minutos. Lo mejor de todo, es que incluso después de acabar la sesión de entrenamiento nuestro cuerpo seguirá quemando grasa, puesto que habremos provocado un aumento en nuestro metabolismo.
La frecuencia con la que deberíamos practicar ejercicio cardiovascular podríamos aplicarla en función del biotipo humano al que pertenezcas:
- Los ectoformos pueden practicar sesiones de hasta 20 minutos una o dos veces a la semana, preferentemente en días que no hagan trabajo con cargas.
- Los mesoformos pueden practicar sesiones entre los 25 y los 35 minutos entre dos y tres veces a la semana, después del entreno con cargas.
- Los endomorfos deberían practicar sesiones entre los 30 y los 40 minutos no menos de 3 veces por semana, después del entreno con cargas o en días alternos según la tolerancia al desgaste físico.
La ejecución de estas sesiones, en un fase inicial, las podemos realizar de forma "clásica" es decir, todo el tiempo que dure la sesión a una velocidad y pendiente constantes (si corremos en la cinta, que yo personalmente lo recomiendo al empezar). Más adelante y en otra entrada quiero dedicar una entrada en exclusiva a un método de entrenamiento cardiovascular que alterna los umbrales aeróbicos y anaeróbicos para optimizar las sesiones de cardio y conseguir mejores resultados en menos tiempo, denominado HIIT o entrenamiento interválico de alta intensidad.
Qué... ¿nos ponemos las zapatillas y a CORRER?