5 COSAS QUE PUEDES HACER PARA EVITAR EL SÍNDROME DE ADAPTACIÓN

Cuando nos sometemos a un programa de entrenamiento entran en juego una serie de variables que son susceptibles de ser cambiadas siempre que dejemos de experimentar progresos. Como norma general se suele decir que las rutinas, dietas y actividades que componen un entreno deben variarse cada cuatro o seis semanas para "sorprender" a nuestro cuerpo. Si bien ésto es cierto, no quiere decir que tengamos que cambiar aquello que nos funciona, sino que tenemos que ser rigurosos con el registro de las variables que son objeto de nuestro cambio (pérdida de grasa, ganancia muscular, ...) para detectar lo antes posible un estancamiento. 

Por ejemplo: si queremos perder tejido adiposo registraremos nuestro porcentaje de grasa corporal cada semana para ver como varía con el paso del tiempo ycomprobar si nuestro entrenamiento es efectivo para nuestro objetivo, pero... ¿Qué pasa si detectamos que durante dos semanas seguidas nuestro porcentaje de grasa corporal no se ha movido? Es lo que se conoce como el Síndrome de Adaptación.

Ocurre que nuestro cuerpo tiene una facilidad pasmosa para adaptarse a los estímulos del entrenamiento, sea cual sea su intensidad. Lo que en la primera semana era para ti todo un desafío ahora es tan solo un aperitivo y, por lo tanto, se hace necesario modificar ciertos parámetros para volver a darle "cañita al cuerpo". 

Veamos qué podemos hacer: 

1.- CAMBIAR LA DISTRIBUCIÓN DE LOS MACRONUTRIENTES DE LA DIETA: revisar la dieta es algo primordial cuando se produce el síndrome de adaptación. Tu cuerpo con el ejercicio se hace más eficiente a la hora de quemar sus reservas energéticas pero eso no excluye que si nos excedemos ingiriendo más calorías de las necesarias acabemos almacenando grasa. Revisa el porcentaje de carbohidratos, proteínas y grasas que componen el total de tu ingesta calórica y recorta de allí donde veas necesario. La procedencia de las calorías totales de la dieta se distribuye de forma clásica bajo los siguiente porcentajes: 

• • Proteínas 20%
  • Grasas 35 %
  • Hidratos de carbono 45%

Sin embargo los físicoculturistas siguen dos fases completamente distintas: 

• Período de MASA
  • Proteínas 35%
  • Grasas 10%
  • Carbohidratos 45% 
• Período de DEFINICIÓN
  • Proteínas 55%
  • Grasas 10%
  • Carbohidratos 35%

2.- SER MÁS FLEXIBLE CON LOS ALIMENTOS:  el hecho de comer sano no quiere decir que de vez en cuando nos demos el capricho con alguna comida o alimento "trampa". Esto nos sirve para relajar nuestra mente y recompensarnos por el trabajo bien hecho, además de transmitir el mensaje a nuestro cuerpo de que puede seguir utilizando sus depósitos de grasa. Entre los alimentos totalmente sanos y los que son pura basura hay una gran gama de grises entre los que podemos picar y hacer más amena nuestra dieta. 

3.- CAMBIAR LAS RACIONES Y LA FRECUENCIA DE LAS COMIDAS: existen estudios que demuestran que mantener el sistema digestivo activo durante el máximo tiempo posible aumenta el consumo total de calorías, sin embargo otros estudios concluyen que las calorías empleadas en hacer la digestión son tan mínimas que no se relacionan como un factor que puede favorecer la quema de grasa. Aún así aumentar el número de comidas (hasta un máximo de 7) y reducir las raciones ayudan a nuestro cuerpo a no "pasar hambre" y mantener el metabolismo a raya. Ya sabes que unmetabolismo bajo puede ser la causa de un estancamiento ya que tu cuerpo interpreta una dieta baja en calorías como un "período de hambruna". 

4.- INCREMENTAR LA DURACIÓN, INTENSIDAD Y FRECUENCIA DEL EJERCICIO AERÓBICO: para un principiante unos veinte minutos por sesión tres veces por semana suele ser más que suficiente, pero con el paso del tiempo se hace necesario aumentar la cantidad de tiempo que se emplea en hacer ejercicios aeróbicos así como su intensidad. Si normalmente sueles hacer 30 minutos de cinta al 65% de tu frecuencia cardíaca máxima (FCM) tres veces a la semana sin éxito, añade una sesión más hasta los 40 minutos al 75% de tu FCM. Puedes ir añadiendo minutos a tus sesiones de ejercicio cardiovascular hasta un máximo de 60 minutos. 

4.- VARIAR EL TIPO DE EJERCICIO AERÓBICO: es bueno para desarrollar otras habilidades y para no aburrirte. Si normalmente sueles hacer aeróbicos sobre la cinta prueba a hacer sesiones de spinning, monta en bicicleta, remo u otras actividades dirigidas. Prueba con el entrenamiento de intérvalos a alta intensidad (HIIT), no solo puede ayudarte a desbloquear el nivel en el que te encuentras si no que además supone un nuevo reto en el que concentrarse y aumentar tu motivación. 

Tu cuerpo es muy inteligente, pero seguro que tú lo eres más. Conocer y poseer información sobre las variables que podemos modificar para evitar estancamientos es la mejor forma de obtener el éxito. 

Aprende y... ¡SUBE DE NIVEL!

CREATINA MONOHIDRATO Vs KRE-ALKALINA

Hace poco publiqué un artículo sobre la Creatina y su implicación en el deporte. Si os interesó el tema y habéis buscado más información por la red o habéis acudido a una tienda de suplementación deportiva sabréis que existen más tipos de creatina, pero yo quiero centrarme en dos de las más conocidas: la monohidratada y la kre-alkalina. La razón de este artículo es que me apetecía profundizar un poco más en el tema y explicar sus diferencias. Que quede claro que desde aquí no aconsejo ni una ni la otra: todo dependerá de las necesidades del sujeto que vaya a consumirla. 

Polvo de Creatina Monohidrato

A grandes rasgos y a modo de recordatorio podemos decir que la función de la creatina es la de mejorar el trabajo en el gimnasio, mejorando la recuperación de los niveles de ATP facilitando entrenar de forma más intensa: más resistencia, mayor energía, mayor carga de trabajo, mejor congestión. 

La Creatina monohidratada está compuesta por una molécula de agua y su nivel de Ph (entre 6 y 9) hace que su paso a producto de desecho (creatinina) sea más rápido, reduciéndose así la absorción por parte del organismo, que se estima en un 40% del total de la dosis. Debe ser ingerida junto a alimentos azucarados para potenciar su absorción generando un pico de insulina, si no se hace así simplemente NO FUNCIONA. Requiere de un período de "carga" que normalmente dura entre 7 y 15 días y una fase de mantenimiento. 

Ventajas: 

• Es la más barata de los dos tipos. Puede servirnos como producto de "entrada" si tampoco se quiere invertir mucho en su obtención. 
• Es la creatina más estudiada y de la que se conocen mejor sus efectos y posibles efectos secundarios, así que podemos decir que es "la más segura". 
• Puede servir y es aconsejable para sujetos que deseen aumentar su peso, ya que retiene líquido. 

Inconvenientes: 

• Abosrción reducida, se desaprovecha una gran cantidad de producto fruto de la no absorción, debido a que su nivel de Ph(6) facilita al organismo su degradación (conversión en creatinina, que es su material de desecho) antes de ser absorbida por el organismo. 
• Puede provocar problemas digestivos derivados de la mala absorción. 
• Requiere de un período de carga y mantenimiento, por lo que su administración y control requiere de más disciplina. 
• Se produce un aumento de peso debido a la retención de líquidos. 

Las Creatinas Kre-Alkalinas son de nueva generación e introducen mejoras en su asimilación y administración. Tienen un nivel de Ph cercano o superior a 12 y eso produce que el cuerpo necesite más tiempo para degradarla por completo, lo que asegura una mayor disponibilidad de creatina con menores dosis. De hecho en este tipo de creatinas se elimina la fase de carga. 

Ventajas: 

• Máxima absorción y menores dosis, se elimina la fase de carga. 
• Menor retención de líquido a nivel celular, lo que permite usarla incluso días antes de una competición. 
• No necesita ser acompañada de hidratos de carbono para potenciar su absorción. 

Inconvenientes: 

• Es más cara que el monohidrato de creatina, por lo que la inversión en este producto es mayor. 
• En general no existen estudios concluyentes sobre si realmente acaba funcionando mejor que el monohidrato de creatina. Hay muchos intereses comerciales en el mundo de la suplementación y la mayor parte de los estudios están financiados por las marcas. 

La tendencia actual es que las marcas ya tienen en el mercado productos de creatina combinados con otras sustancias, como por ejemplo el óxido nítrico, que potencian aún más su absorción y penetración celular. 

Como veis en función de los intereses de la persona que la consume, del presupuesto y de los objetivos pautados puede interesarnos más un tipo u otro, pero como conclusión y reflexión final también depende de la credibilidad que le demos a los diferentes estudios que sobre las absorciones y funcionamiento de cada uno de los productos.

¿Qué opináis? ¿Consumís creatina? 

Comparte con nosotros tu experiencia!

Jony

WII FIT PLUS... ¿FUNCIONA?

Nunca he sido muy jugón, de hecho la mayoría de videoconsolas que tuve en mi infancia (una Sega Megadrive y una Nintendo 64) pasaron a acumular polvo en un rincón de mi habitación justo tras pasar la novedad. Ni siquiera compré juegos, algún intercambio con algún familiar y poco más. Pero hay algo en la Wii de Nintendo que me llamó la atención desde el primer momento, y fue quizás el hecho de no limitarse a solo "dirigir" un muñeco por la pantalla e incluir el movimiento como forma de control. El caso es que nunca me planteé comprar una, pero éstas navidades tras probarla en casa de amigos me la pedí para Reyes. ¡Y Cayó! pero no vino sola... la acompañaba un periférico que la hace aún más interesante: la Wii Balance Board. 

La Wii Balance Board

La Wii Balance Board es un periférico que consiste en una tabla tipo Step de Aeróbic que detecta la presión de las pisadas. Se vende acompañada de un juego llamado Wii Fitque exprime la tabla al máximo y que promete mejorar el estado de forma física a través de ejercicios de Yoga, tonificación, equilibrio, y juegos donde se conjuga todo a la vez. Visto de ese forma parece que se puede prescindir del gimnasio y entrenar desde casa con el aparato pero...¿realmente funciona? ¿son los ejercicios realmente efectivos?

Voy a ser claro: NADA puede sustituir una buena sesión de ejercicio físico, ya sea una actividad dirigida o una sesión de pesas. En un gimnasio además te relacionas con personas que comparten tus mismas aficiones, y eso no lo puedes realizar desde tu propia casa. Entonces... ¿para qué sirve la Wii Balance Board con su Wii Fit?

Pues para más de lo que se puede imaginar y menos de lo que se pretende. Por ejemplo: 

PUNTOS A FAVOR: 

• El programa mide tus progresos, te pesa, calcula tu IMC, te aconseja cuales son las variables saludables para tu sexo y altura y da contínuamente consejos sobre vida sana, entreno y alimentación.
• Te crea un perfil que se puede proteger mediante contraseña para que nadie más vea tus progresos y contabiliza y registra el número de calorías quemadas según las actividades ejecutadas. 
• Desbloquea de forma progresiva los niveles de dificultad. Conforme ejecutas mejor los ejercicios o repites el ejercicio muchas veces aumenta la duración o el número de repeticiones, minimizando el riesgo de lesión. 
• Cada 30 minutos aconseja de forma automática parar un rato y beber agua. 
• La precisión de la tabla es MUY BUENA, detectando la mínima variación de presión e incluso el entrenador te avisa si quitas el pie, modificas la postura o te caes.
• Sin duda lo que más me gustó fue que los entrenadores (puedes elegir si quieres chico o chica) están muy bien logrados. Dan las explicaciones claras y concisas, te dicen para qué sirve el ejercicio y los grupos musculares que se trabajan. Mientras ejecutas los ejercicios el entrenador te anima y te da indicaciones de cómo lo estás haciendo (tanto para mal como para bien). 
• Al final de los ejercicios (no en todos, pero sí en los que se utiliza la tabla o el mando) se muestran los resultados, te da una puntuación y te categoriza en principiante, intermedio, instructor y maestro. 
• Se puede personalizar el entrenamiento según el objetivo o creando una sesión nueva con los ejercicios que tú selecciones. 
• Incluye unos minijuegos muy divertidos que aplican todo lo trabajado en la tonificación, el equilibrio y el Yoga, favoreciendo "el pique" y la competición. Incluye un modo "multijugador" donde se compite contra otra persona que también tenga creado un perfil, añadiéndole más emoción a los retos si cabe.
• Los ejercicios de Yoga: aunque son algo limitados en número (yo hubiese incluído ejercicios de pilates en suelo) sí que pueden funcionar para estirar la espalda, pectorales, piernas y mejorar la postura. Utiliza muchos ejercicios isométricos (de aguantar la postura y el equilibrio) a la vez que se estiran de forma controlada los grupos musculares. Haciendo los ejercicios que incluye puede ser una buena base para aficionar a gente a acudir a clases de Yoga y Pilates. Por algo se empieza. 

• Ejercicios de Tonificación: son bastante duros, sobre todo para personas totalmente desentrenadas. Incluye tanto para tren superior tren inferior y abdominales. Ofrece alternativas o modificaciones del ejercicio para disminuir la intensidad en las primeras sesiones. También se quedan algo cortos en número. 
• Ejercicios de Equilibrio: son los más divertidos, hay para caminar sobre una cuerda floja, cazar pelotas de malabares, conducir un Segway explotando balones de playa, etc... Son los más animados y la precisión de la tabla al detectar el centro de gravedad los hace realmente difíciles. ¡Hay que practicar!
• Ejercicios aeróbicos: clases de step, footing, footing grupal, boxeo, desfile militar, hula-hop,... todas actividades que te hacen trabajar de forma intensa durante minutos, pudiendo repetir cuantas veces quieras. Trabaja mucho la coordinación (sobre todo en Step y boxeo, donde las instrucciones se dan por secuencias) Se hecha de menos un poco más de intensidad o de ritmo en los ejercicios coreografiados, pero en un primer momento suficiente tienes con seguir las secuencias si no estás habituado. 

PUNTOS EN CONTRA: 

• El número de ejercicios no es muy elevado, estaría muy bien que Nintendo hubiese creado una secuela del juego mucho más completa o actualizable a través de internet. 
• Se necesita un espacio considerable, aproximandamente la extensión de tu cuerpo al completo. 
• El componente aeróbico de los ejercicios es bajo, no creo que sea lo suficiente para conseguir grandes quemas de grasa (que es lo que interesa). 
• Gráficamente no es feo pero se podría mejorar mucho. Utiliza básicamente colores verde, blanco y gris. 
• Tendría que disponer de un modo donde se pueda repetir el ejercicio sin esperar tanto tiempo entre resumen y ejercicio, facilitando la ejecución de los ejercicios en circuito. 
• Precio: hay que comprar la consola (hoy en día unos 145 euros y aparte la tabla con el juego unos 95 euros más). 

¿Adelgazaré con la Wii Balance Board y el Wii Fit? Pues todo depende de lo constante que seas, y de lo serio que te lo tomes, en un principio lo veo complicado por las limitaciones del juego en sí y por el bajo nivel de las actividades aeróbicas. 

¿Muscularé? Difícilmente. Pero tampoco es lo que prometen, sí que se puede mejorar el tono muscular y los ejercicios son motivadores. 

Lo que sé es que mejor estar moviéndose aunque sea un poco mientras juegas que sentado en el sofá. 

¿Lo has probado? ¿La tienes?

¡Cuéntanos tu experiencia!

Jony. 

FIJA TUS OBJETIVOS Y ¡MOTÍVATE!

La falta de objetivos claros y definidos constituye una de las causas más importantes en el fracaso de los programas de pérdida de peso y de entrenamiento. 

Yo me pregunto: ¿Cómo podemos aplicar las estrategias que nos acerquen hacia nuestra meta si ni siquiera sabemos hacia dónde nos dirigimos? Sería como conducir a ciegas sabiendo que vamos a estrellarnos. Fijar objetivos que a su vez funcionen como fórmulas de motivación es un proceso muy simple y necesario, pero que muchos pasan por alto a la hora de empezar con un entrenamiento o dieta. 

Pero... ¿cómo fijar objetivos? Evidentemente no existe la fórmula mágica del éxito, pero sí que se pueden pautar las reflexiones que nos hemos de hacer a la hora de establecer hacia donde vamos. Aquí van algunos consejos: 

• Los objetivos deben ser específicos: piensa y escribe aquello que deseas. Exprésalo de forma clara y concisa: "Voy a perder 10 kilos", "quiero aumentar mi masa muscular en 5 kilos", "voy a bajar de una talla 46 a una 42". Sé claro y piensa a lo grande, puesto que siempre tendrás tiempo de recortar o relativizar los resultados. 

• Los objetivos deben ser medidos de forma fácil y fiable: hemos de aprender a cuantificar los progresos con un método que nos sea cómodo y que además refleje un parámetro que exprese el resultado de aquello que queremos medir. Por ejemplo: el peso corporal no es una buena medida para reflejar resultados en un programa de pérdida de peso puesto que no indica qué exactamente si la pérdida proviene de líquidos, grasa o tejido magro. Yo aconsejo estar más pendientes de la cantidad de grasa que perdemos y de conservar la masa muscular a todas costa, por razones que desvelaremos en otro artículo. 

• Deben estar limitados en el tiempo: con esto quiero decir que está genial que te plantees perder 5 kg de grasa o aumentar 2 kg de masa muscular pero... ¿en cuanto tiempo? Para motivarnos debemos establecer un plazo y dividir los objetivos en pequeñas metas alcanzables. Por ejemplo: si te sobran 10 kg y tu objetivo final es pederlos en 5 meses lo ideal es que dividas el periodo y establezcas unas micro objetivos de 2 kg de peso por mes. La consecución de las pequeñas etapas en las que divides un objetivo final son de las motivaciones más fuertes que puedan existir. ¡A la motivación por los resultados!

• Debes ser una persona sincera y establecer objetivos realistas: nadie puede perder 30 kilos en un mes de una forma sana ni aumentar 10 kg de masa muscular como si nada. 

• Comprueba que tus objetivos son compatibles: por ejemplo, es muy difícil (aunque no imposible) perder tejido graso mientras agregamos masa muscular, puesto que las pautas dietéticas para uno u otro objetivo son contradictorias. Concéntrate primero en el que más te interese y a continuación ve a por la siguiente etapa.

• Plantéate el por qué de tu objetivo. Piensa en aquellas emociones que te han llevado a tomar la decisión que planteas en tu objetivo, son tan poderosas que siempre actuarán como el mejor motor para activar tu motivación. Focaliza tu objetivo, piensa en el y cree en ti. 

• Celebra tus metas y recompénsate por ello. Apunta en en una lista todos los objetivos que has conseguido para tener claro dónde estabas, dónde estás y hacia dónde quieres ir. Es bueno hacer balance, tanto para lo bueno como para lo malo. 

• Una vez hayas alcanzado tu meta... ¿qué más podría conseguir? ¿podría mejorar mis pectorales? ¿podría bajar más mi porcentaje graso? . Plantéate nuevas metas y mantén viva la llama de tu motivación. 

• Y lo más importante: DISFRUTA, piensa que ese momento que te dedicas en el gimnasio es tan solo para ti, es tú momento y nadie puede arrebatártelo. Prioriza sobre todo tu estado de salud.

Jony.