HACER DIETA ENGORDA

¿POR QUÉ FALLAN A LARGO PLAZO LAS DIETAS BAJAS EN CALORÍAS?

Te lo diré claro: tu cuerpo es más inteligente que tú. Miles de años de evolución lo avalan y pretender engañarlo es tarea imposible. Es la máquina más perfecta sobre la faz de la tierra y está diseñada y engrasada para adaptarse a situaciones extremas. 

En la antigüedad nuestros antepasados no tenían las comidas garantizadas tal y como las tenemos ahora: si alguien quería comer, tenía que salir a cazar y probar suerte, o bien cultivar sus productos. Este hecho desarrolló en nuestro organismo la capacidad de disminuir el gasto calórico que necesita para vivir y conservar la energía, es decir, nuestro organismo se vuelve más eficiente en el consumo que hace de la energía y trata de mantenerla y seguir almacenándola a toda costa.  

Lo primero que hacemos cuando pretendemos perder peso es reducir de forma drástica el consumo de calorías, incluso hay dietas que aconsejan reducciones por encima de las 1000 calorías diarias sin ni siquiera tener en cuenta el total del gasto real del sujeto en cuestión. Lo que está claro es que existen miles de dietas milagrosas y aparatos que prometen resultados sin casi esfuerzo pero sin embargo la obesidad es la gran epidemia de nuestro tiempo. ¿Algo falla no? 

Te diré por qué: 

• Las dietas bajas en calorías ralentizan tu metabolismo. Y lo hacen de tal forma que consiguen que tu cuerpo pierda la capacidad de quemar entre un 25% y un 30% del total de calorías. ¿Sabes donde va ese exceso? A tu tejido adiposo (grasa). 
• Te hacen perder músculo, y esto sí que es un verdadero problema. Tu organismo, como le estás diciendo de forma indirecta que "hay escasez de alimento" busca otras formas de obtener energía para mantener intactos tus depósitos de grasa (sí, ¡ese michelin!) y se empieza a alimentar de tu tejido magro. Esto a largo plazo tiene consecuencias fatales, ya que tus músculos constituyen una verdadera máquina de quemar calorías, por lo que perderlos es también perder capacidad de gastar calorías. Imagina que estás a dieta (un período que por definición es temporal) y que llevas perdidos 10 kilos. Medimos tu composición corporal y con sorpresa descubrimos que has bajado grasa (4 kg) pero que también has perdido músculo (6kg) ¿Sabes que ocurrirá cuando dejes "la dieta"? Pues te lo digo rápido: serás menos eficiente a la hora de quemar calorías debido a la pérdida de masa muscular, por lo tanto, recuperarás el peso que perdiste al recuperar tus hábitos y añadirás algún kilo extra. ¿Te suena el efecto rebote no? Pues ahí lo tienes, en bucle. 
• Tu cuerpo estimula la actividad de hormonas implicadas en el almacenamiento de las grasas y ralentiza otras implicadas en su pérdida. El cuerpo no quiere desprenderse de esos almacenes tan valiosos. 
• Te sientes ansioso, se incrementa tu apetito y el deseo de comer "todo lo que tienes prohibido" Y no hay nada más deseable que todo lo que no puedes comer. 
• Como consecuencia de una dieta tan baja en calorías estamos bajos de ánimo, apáticos, se reduce nuestra capacidad de concentración y de trabajo. Rendimos menos. 

Podemos concluir que hacer una dieta demasiado baja en calorías ENGORDA incluso más que no seguirla a largo plazo.

Entonces... ¿qué podemos hacer? ¿qué pasos tengo que seguir? ¿Cual es el camino correcto? 

Pues es mucho más fácil de lo que imaginas, pero lo descubriremos en otra entrada de este blog. 

Jony. 

LA CREATINA... ¡A EXAMEN!

Es quizás uno de los suplementos más de moda en los últimos tiempos, adorada por muchos y denostada por otros. Se dice de ella que aumenta los niveles de energía en los esfuerzos cortos e intensos, que aumenta la masa muscular de forma significativa y que disminuye los periodos de recuperación de las fibras musculares. ¿Bonito no? En un primer momento parece ser que sí, pero será mejor adentrarse entre líneas para descubrir su verdadera implicación en el ejercicio físico. Y ya te adelanto que no es todo oro lo que reluce.  

Polvo de creatina. 

La Creatina es un derivado de aminoácidos que nuestro cuerpo sintetiza por sí mismo en el hígado, en el páncreas y en los riñones, por lo tanto no es una sustancia esencial. Además la obtenemos a través de la dieta puesto que la encontramos en la carne (sobretodo en la roja) y el pescado (arenques y salmón), por lo que en un principio llevando una dieta equilibrada no sería necesario una dosis "extra de creatina". El organismo almacena esta sustancia en los músculos y en las células nerviosas y la utiliza como fuente inmediata para la resíntesis del ATP, que es la molécula por la cual nuestras células producen energía. El proceso en sí es algo más complejo, pero a grandes rasgos el esquema sería: 

• Nuestras organismo tiene la capacidad de transformar los nutrientes que ingerimos a través de la dieta en sustancias químicas para que las células puedan transformar la energía química en energía mecánica.
• El resultado de metabolizar éstas sustancias químicas por parte de nuestras células es lo que conocemos por ATP, una molécula que al romperse a través de la actividad física genera energía.
• Las células almacenan una cantidad limitada de ATP por lo que cuando se aumenta su consumo éstas tienen que resintetizar nuevas moléculas lo más rápido posible para continuar produciendo energía.
• Es ahí donde entra en juego la creatina, que tiene la capacidad de unirse a los fosfatos (fosfocreatina) y volver a generar ATP de forma rápida.

Por lo tanto, lo que pretende una suplementación de creatina es una disponibilidad elevada de creatina en los músculos para unirse a los fosfatos cuando la demanda es elevada. Esto cobra sentido si el ejercicio es anaeróbico (esfuerzos de duración corta) donde la obtención de energía se realiza a través del sistema de la fosfocreatina, pero lo pierde en ejercicios aeróbicos, donde las vías energéticas proceden de sistemas oxidativos del glucógeno o del tejido adiposo. 

¿Significa esto que está demostrado que la creatina nos permita entrenar con mayor intensidad, contribuya a una mejor recuperación muscular y que además construya tejido magro? La respuesta es: puede que sí, puede que no. A día de hoy no existen estudios independientes (los que no están financiados por las grandes marcas comerciales) que certifiquen y prueben sus efectos relacionados con el ejercicio físico. Unos estudios la avalan como sustancia para construir masa muscular, otros concluyen que simplemente mejora la recuperación muscular y por ende posibilita entrenar de forma más intensa y continua, y otros que no influye en el rendimiento deportivo. Así que con este panorama queda en el libre albedrío valorar sus efectos, siempre subjetivos, en base a las experiencias de los sujetos que la toman.

Lo que sí está claro es que si decides tomar creatina debes estar supervisado por un profesional de la nutrición y tener en cuenta que: 

• La más comunes el monohidrato de creatina, que se comercializa en botes de polvo blanco. Rechaza de plano las que se presentan en formato líquido puesto que no son exactamente creatina. 
• Se puede producir un aumento considerable de peso en poco tiempo debido a la retención de agua intramuscular y a las calorías extra que aporta (alrededor de unas 1000), por lo tanto también se hará necesario un ajuste de la dieta y el total diario de calorías a consumir. 
• Se tiene que administrar en dosis adecuadas según el peso corporal y en ciclos. Un ciclo habitual suele durar unas 8 semanas, de las cuales la primera constituye una fase de "carga" en la que tomaremos unos 20 gramos diarios distribuidos en cuatro tomas de 5 gramos con las principales comidas. A partir de aquí se recomienda una dosis de "mantenimiento" de unos 5 gramos diarios justo después de los entrenamientos. 
• Se aconseja consumir la creatina acompañada de carbohidratos de absorción rápida. 

Así que en tu mano queda. ¿Cual es tu experiencia con la creatina?

Jony.  

VUELTA A LOS ORÍGENES: EL 5X5

DESCUBRE EL MÉTODO QUE CINCELÓ EL CUERPO DE UN GANADOR

Arnold Schwarzenegger, poseedor de 7 títulos Mr Olympia. 

Hoy en día existen tantos métodos de entrenamiento como entrenadores hay por el mundo. En el Culturismo se da la máxima de que "cada maestrillo tiene su librillo" y no hay verdades absolutas, sino realidades y resultados. Aún así existe un método "más antiguo que el betún" que cinceló el cuerpo del mismísimo Arnold y, ya solo por eso, merece una atención detallada. ¿No merece la pena volver a los orígenes para aprender un método que cinceló el cuerpo de un Mr Olympia? Yo creo que sí, y más cuando últimamente los entrenadores estamos muy preocupados en motivar a nuestros clientes con actividades diferentes para no aburrirles... ¿por qué no motivarlos con resultados realmente sorprendentes? Bienvenidos al método 5X5. 

El 5X5 es un método para desarrollar los músculos y la fuerza que fue muy popular en la época de los setenta, aunque lamentablemente hoy en día ha caído un poco en el olvido. Es quizás uno de los métodos de entrenamiento más seguros que existen puesto que las cargas se aumentan en función de las capacidades del individuo, y se trabaja en un rango tan bajo de repeticiones (concretamente 5) que permite mantener la buena técnica durante toda la ejecución del ejercicio, reduciendo así el riesgo de lesión. Se fundamenta en los siguiente pilares:

• 5 series de 5 repeticiones para cada unos de los ejercicios que componen la rutina. 
• Al reducir el número de repeticiones y aumentar el número de series nos permite mover más peso con una carga total de trabajo similar al de otras rutinas con diferentes distribuciones. 
• Más peso = mayor reclutación de fibras y mayor fatiga. 
• El peso y su distribución puede ser el mismo para todas las series, o variar según nuestros intereses.
  • Podemos hacer 3 series de aproximamiento, y las dos últimas de trabajo efectivo. 
  • Un sistema piramidal, donde la serie intermedia (la tercera) sea la más pesada. 
  • Sistema de carga progresiva (ir subiendo peso en cada serie) o regresiva (hacer la primera serie con el peso máximo y disminuir en cada una). 
• Cualquiera que sea a distribución de pesos, el hecho de hacer 5 series de cada ejercicio ya nos asegura un trabajo suficiente para fatigar las fibras. 
• Los ejercicios que deberían componer la nuestra rutina en un 5X5 deberían ser complejos y multiarticulares, como por ejemplo: 
  • La sentadilla (en todas sus variantes). 
  • Press de Banca (también en todas sus variantes, con pesos libres). 
  • Remo (con pesos libres y barra)
  • Las Dominadas (también en todas sus variantes)
  • El peso muerto. 
  • Ejercicios isométricos, como por ejemplo placha abdominal (con o sin lastre). 
• Empezamos con el ciclo de entrenamiento levantando un peso (en las series de trabajo efectivo) que ronde el 85% de nuestra RM (repetición máxima). Cuando completemos una semana completa con los mismos pesos intentaremos incrementar en 2,5kg los ejercicios monoarticulares y 5kg en los multiarticulares. Así cada semana hasta completar 4 ciclos y volver a empezar con el ciclo inicial. 

Esta forma de aplicar los ejercicios que tiene tu rutina ofrece resultados espectaculares, y más aún si la aplicas en rutinas Fullbody (cuerpo entero) o divisiones torso-pierna. 

¿Por qué no probar algo que le funcionó (¡y de qué manera!) al mismísimo Arnold? Es hora de darle una vuelta de tuerca a tu forma de entrenar y de ir un poco más allá. 

Recuerda: 5 series, de 5 repeticiones. Ni más, ni menos. 

Jony.