ERRORES COMUNES A LA HORA DE ENTRENAR

Cometer un error detrás de otro puede no solo llevarnos a no conseguir nuestros objetivos, sino que además podemos provocar que nuestros músculos, tendones y huesos sufran lesiones de las que se tarda mucho en recuperarse, haciéndonos perder tiempo y dinero. Hay muchos consejos sobre lo que "no deberías hacer" a la hora de entrenar, pero en la entrada de hoy tienes algunos de los más importantes.

NO HACER EJERCICIOS "BÁSICOS": nuestro cuerpo es un conjunto mecánico perfectamente engrasado para que todo funcione a las mil maravillas, y por ello hemos de prestarle atención a todos y cada uno de los grupos musculares. Es tan importante entrenar las piernas como entrenar el pectoral, hacer ejercicios aeróbicos como estirar al final del entreno, hacer lo contrario solo va a evitar que progreses, por que el cuerpo tiende a "proporcionarse" de forma automática. Además, te aconsejo que realices el mayor número posible de ejercicios complejos (los que involucran a la vez más de un grupo muscular) como las sentadillas, los presses, etc... Esto va a provocar que tu cuerpo libere mayores sustancias anabólicas en sangre y con ello más probabilidades de crecer. 

DESCANSAR POCO: cuando acudimos al gimnasio a hacer nuestra rutina de pesas lo que estamos haciendo es estimular a los músculos con cargas para que se adapten a ese estrés que le estamos provocando. El caso es que el músculo no se adapta durante el entreno, si no en las 72 horas posteriores al trabajo  de musculación. Es por eso que debemos espaciar el entreno de grupos musculares como mínimo 48 ahoras, comer bien y proporcionarle los nutrientes esenciales para que el músculo tenga el material para repararse y crecer. Si no seguimos este consejo no estaremos dejando al músculo que trabaje, y por lo tanto por mucho que entrenes no verás el progreso. A veces la calidad es mucho más importante que la cantidad. 

TRABAJAR EL ÁNGULO ADECUADO: hemos de hacer una cuidadosa selección de los ejercicios que vamos a trabajar, puesto que mucha gente piensa que con tal ejercicio está trabajando una zona determinada de un músculo y no lo está haciendo. Es interesante que tengas algunas nociones de anatomía o que un profesional te asesore correctamente y te elabore una rutina donde se trabaje de cada grupo los músculos que los componen desde diferentes ángulos. Después, concéntrate y domina el ejercicio. Debes notar que estás trabajando ese músculo y no ningún otro. Selecciona bien el peso y nota como ese músculo trabaja. 

MENOS ES MÁS: trabaja los músculos en todo su recorrido. Que levantes más peso no sirve de nada si no estás ejecutando el ejercicio correctamente o si no lo estás haciendo en toda su extensión. Por poner un ejemplo, no sirve de nada que cargues 150kg en sentadillas si luego no bajas lo suficiente para que el ejercicio sea efectivo. Te repito que lo verdaderamente importante es la calidad. 

VARIAR LA RUTINA: cuando lleves cierto tiempo ejecutando la misma rutina tu músculo va a dejar de sorprenderse por que ya se ha adaptado a ese tipo de trabajo. Es importante variar la rutina cuando sientas que la que tienes ya ha dejado de tener efecto. Cambia de ejercicios y la forma de ejecutarlos (repeticiones y series). Así conseguirás que tu cuerpo se sorprenda de nuevo y trate de adaptarse a la nueva situación. 

En definitiva, se trata de que poco a poco vayas aprendiendo más de todas las herramientas y trucos que te ofrece el fitness para sorprender a tu cuerpo!

¿QUÉ HAY DEL EJERCICIO CARDIOVASCULAR?

El ejercicio cardiovascular es muy importante si queremos que nuestros resultados sean verdaderamente buenos y de calidad. Mejora la circulación coronaria y nos ayuda a que el cuerpo genere nuevos ramales de capilares y arterias sanas permitiendo una mejor circulación de la sangre y, por lo tanto, una mejor oxigenación de nuestros músculos. Además, con la practica habitual de este tipo de ejercicios se produce un aumento de las cavidades del corazón con lo que ganamos más capacidad para bombear más sangre hacia nuestros músculos con mejor esfuerzo cardíaco. 

Además de todo esto, los beneficios son innumerables: 

- Ayuda a mantener los niveles de colesterol a raya. 

- Mejora la capacidad pulmonar y el aprovechamiento del oxígeno.

- Reafirma los tejidos y favorece la eliminación de toxinas a través del sudor.

- Disminuye la presión sanguínea a medio plazo. 

- Nos ayuda a estar más contentos reduciendo la hormona del estrés yaumentando los niveles de endorfinas en sangre. Conseguimos una sensación de placer después del ejercicio que incluso nos puede inducir al sueño. 

- Y lo que nos lleva hasta aquí para nuestro objetivo: reduce la grasa corporal y elimina la grasa subcutánea (la que está bajo nuestros músculos). 

Es muy recomendable practicar ejercicio cardiovascularcomplementando nuestra rutina de pesas para obtener mejores resultados, siempre después del entreno con cargas.

Cuando practicamos ejercicio el cuerpo utiliza el oxígeno para quemar y transformar los nutrientes que ingerimos a través de nuestra dieta en un combustible válido para nuestro cuerpo: el glucógeno. El glucógeno en nuestro cuerpo es limitado, y mientras el músculo esté correctamente alimentado y el organismo disponga del suficiente oxígeno para oxidarlo estaremos en una fase aeróbica del ejercicio, pudiendo alargarse en el tiempo de forma prologada. Cuando el organismo no recibe el suficiente oxígeno para seguir quemando glucógeno (es decir estamos realizando unejercicio de alta intensidad) entramos en fase anaeróbica y, el ejercicio no puede prolongarse por mucho tiempo. Cuando existe un déficit de glucógeno en los músculos el organismo se ve obligado a tirar de otras reservas de energía del cuerpo (grasas) para seguir trabajando al mismo nivel. Como conclusión podríamos decir que "para quemar grasa" de nuestro organismo lo ideal sería practicar ejercicio aeróbico a media intensidad (sobre el 55 o 60% de nuestra FCM) durante al menos 25 o 30 minutos. Lo mejor de todo, es que incluso después de acabar la sesión de entrenamiento nuestro cuerpo seguirá quemando grasa, puesto que habremos provocado un aumento en nuestro metabolismo. 

La frecuencia con la que deberíamos practicar ejercicio cardiovascular podríamos aplicarla en función del biotipo humano al que pertenezcas: 

- Los ectoformos pueden practicar sesiones de hasta 20 minutos una o dos veces a la semana, preferentemente en días que no hagan trabajo con cargas. 

- Los mesoformos pueden practicar sesiones entre los 25 y los 35 minutos entre dos y tres veces a la semana, después del entreno con cargas. 

- Los endomorfos deberían practicar sesiones entre los 30 y los 40 minutos no menos de 3 veces por semana, después del entreno con cargas o en días alternos según la tolerancia al desgaste físico. 

La ejecución de estas sesiones, en un fase inicial, las podemos realizar de forma "clásica" es decir, todo el tiempo que dure la sesión a una velocidad y pendiente constantes (si corremos en la cinta, que yo personalmente lo recomiendo al empezar). Más adelante y en otra entrada quiero dedicar una entrada en exclusiva a un método de entrenamiento cardiovascular que alterna los umbrales aeróbicos y anaeróbicos para optimizar las sesiones de cardio y conseguir mejores resultados en menos tiempo, denominado HIIT o entrenamiento interválico de alta intensidad. 

Qué... ¿nos ponemos las zapatillas y a CORRER?

ALGUNAS COSAS... SOBRE LA RUTINA!

Una rutina de entrenamiento es una periodización de ejercicios montados y ordenados de tal forma que permiten entrenar en el plazo de una semana todos los grupos musculares que queremos desarrollar. Tu rutina debería ser personal y adaptada a tus necesidades puesto que no todas las personas reaccionamos igual ante estos estímulos. Así que lo ideal sería que una persona con la formación adecuada (un amigo que se dedique al fitness o un monitor de tu gimnasio) evalúe tu condición física, concrete tu objetivo y te configure una rutina personal. 

Como en todo, cada maestrillo tiene su librillo, y existen muchos tipos de rutina diferentes en función de la periodización y ejercicios que se utilizan en su configuración. Existen rutinas Weider, Fullbody, etc... pero eso es un tema que trataremos en otra entrada del blog, haciendo comparaciones de ventajas e inconvenientes de cada una de ellas. Al fin y al cabo y como ya he comentado, lo que a ti te puede funcionar de maravilla a otra persona no le acaba de funcionar. Sea como sea lo que es común en todas las rutinas es su organización en base a dos parámetros: la serie y la repetición. 

Una repetición es cada uno de los movimientos con los que ejercitamos un determinado grupo muscular. Por ejemplo, en el caso del curl de biceps, el movimiento que hacemos al levantar la pesa hacia arriba y devolverla al punto inicial, es considerado una repetición. 

Una serie es un conjunto de repeticiones que efectuamos para un determinado grupo muscular de forma seguida. Es decir, en el mismo ejemplo del curl de bíceps, el hecho de repetir durante diez veces la subida y bajada del brazo se consideraría una serie de diez repeticiones para ese ejercicio. La nomenclatura de las series viene dado por el número de series y el número de repeticiones para cada serie. Manteniendo el ejemplo imaginemos que tenemos escrito en nuestra rutina "Curl de Bíceps 3 X 10, 8. 6", significaría que hemos de realizar 3 series del mismo ejercicio repitiendo el movimiento de ejecución 10 veces para la primera serie, 8 veces para la segunda y 6 veces para la tercera serie. 

Una vez tenemos claros los conceptos de "serie" y "repetición" estaría bien desglosar los principales grupos musculares, que serían: pectorales, dorsales, bíceps, tríceps, hombro, cuádriceps, femorales y gemelos. Evidentemente esto es un desglose a grandes rasgos de todos los músculos de nuestro cuerpo, pero la realidad es bastante más complicada y nos encontramos por ejemplo con el pectoral mayor, pectoral menos, hombro anterior, posterior, etc... Mi intención es no complicar demasiado el entendimiento de cómo funciona una rutina, pero sí quiero evidenciar que los ejercicios de una buena rutina deben estar enfocados a trabajar los músculos desde todos sus puntos, si no al menos desde una primera fase, sí en futuras. 

Aún así quiero aprovechar la ocasión para daros unos consejos generales a la hora de valorar si una rutina está correctamente confeccionada en función de nuestros intereses, puesto que al fin y al cabo nos vamos a ver obligados a batallar con mucha gente que pone rutinas a diestro y siniestro sin pararse a evaluar lo que realmente necesitamos: 

- Como principiante deberías pasar un período de adaptación de al menos dos o tres semanas realizando ejercicios para todos los grupos musculares con una carga semanal de no más de tres sesiones. Aquí es interesante probar múltiples ejercicios para cada grupo muscular para saber cual nos resulta más placentero ejecutar y sobretodo aprender correctamente las técnicas. Me pongo muy pesado con la técnica pero es que una mala técnica en la realización de los ejercicios equivale a lesión y, en muchos casos, de carácter importante. Por lo tanto merece la pena "perder" ese tiempo en aprender para que luego los resultado sean de calidad. 

- Tu rutina debería ser rica en ejercicios con pesos libres (barras, discos, mancuernas) puesto que implican el trabajo de otros músculos estabilizadores y nos permiten ejecutar los movimientos de una forma más natural, reduciendo así el riesgo de lesión. 

- Los ejercicios que impliquen gran número de músculos y articulaciones deben realizarse al inicio de la sesión de entreno, puesto que coordinaremos y controlaremos mejor los movimientos al no acumular fatiga. Los ejercicios de aislamiento (lo que trabajan puntos concretos de un músculo) están mejor hacia el final de tu rutina. 

- Al final de la rutina es conveniente estirar los músculos trabajados (sin rebotes en los movimientos y sin que llegue a doler) y hacer unos 20 minutos de trabajo aeróbico en la cinta de correr a media intensidad. Esto nos va a ayudar a descongestionar los músculos y a favorecer su recuperación. 

¿Ya tienes tu rutina? ¿cumple estos puntos?  Presta atención y pide una segunda opinión si no la ves adecuada!

LAS REGLAS DEL ENTRENO CON PESAS

Lo primero que me llamó la atención cuando fui por primera vez al gimnasio y me empecé a interesar por el mundo del fitness es la facilidad que tiene la gente para complicarse la vida. Vi a muchos chicos poniendo en práctica rutinas de entrenamiento sacadas de revistas especializadas, hablando sobre falsos mitos que existen sobre el crecimiento muscular, ejecutando ejercicios con una técnica realmente pésima y lo más alarmante; hablando sobre suplementación cuando ni siquiera estaban aplicando un método de entreno correcto a su nivel y una buena dieta sana y equilibrada. Los milagros no existen y toda meta requiere de un esfuerzo y de un sacrificio que debemos pasar si queremos ver resultados. Por lo tanto, la entrada de hoy va dedicada a aclarar puntos básicos en los que debería estar basado nuestro entreno si queremos que sea efectivo.

- Estimulación del músculo con cargas progresivas. Cuando entrenamos, lo que se produce en nuestro cuerpo es una destrucción de las fibras musculares que, al repararse, generan el crecimiento del músculo. Para que esto ocurra hemos de someter a los músculos a estímulos a los cuales no están acostumbrados, y eso es el entreno con pesas. Lo idea en una primera etapa sería realizar ejercicios complejos que impliquen varias cadenas musculares como sentadillas, press de banca para el pecho, dominadas, remo horizontal o flexiones. Estos ejercicios deben realizarse con un peso adecuado a nuestras capacidades para poder ejecutar unas 3 series de cada uno de 8 a 10 repeticiones. La técnica de los ejercicios deber ser lo más perfecta posible, si no podemos realizar el ejercicio con la técnica correcta significa que no estamos trabajando con el peso correcto. A medida que vayan avanzando las semanas y se vaya cogiendo mejor tono y fuerza muscular podemos ir añadiendo 2 ejercicios por grupo muscular más específicos para cada zona. La idea es que conforme ganemos fuerza y mejoremos la técnica los ejercicios se vayan concentrando sobre los grupos musculares. Lo importante en esta fase inicial sería que ejecutásemos los ejercicios de forma lenta y deteniendo la serie en curso si no podemos acabarla con buena técnica. Los pesos utilizados deben ser adecuados y hemos de intentar subir con el paso del entreno para evitar que nos habituemos al estímulo. En otra entrada hablaremos del fallo muscular.  

- El descanso es tan importante como el propio entreno: Vuestra rutina inicial debería contemplar tres días de entreno (lunes, miercoles y viernes, por ejemplo) con un día de descanso entre medio al menos durante los tres primeros meses. Después podríamos añadir un cuarto día cuando ya estemos completamente adaptados al entreno, establecido por ejemplo en lunes, martes, jueves, viernes descansando el miércoles y fin de semana. En la primera fase lo que debemos conseguir es la máxima recuperación del músculo entrenado y eso solo se consigue entrenando duro, descansando y alimentándose bien. Es vital respetar vuestras horas de sueño que deberían ser de al menos 8 horas teniendo en cuenta que, durante el sueño, se producen hormonas esenciales para el desarrollo muscular. 

- Come bien y ganarás seguro: El músculo obtiene los nutrientes que necesita para la creación de nuevo tejido de todo lo que ingerimos al cabo del día, por lo tanto esa dieta no solo deber ser equilibrada si no que los nutrientes deben ser de calidad. Lo ideal sería hacer unas 5 o 6 comidas al día donde el desayuno sea la más importante, rico en hidratos de carbono y proteínas, y la cena la más ligera. Y vuelo a repetir, los alimentos procesados y las grasas saturadas mejor dejarlas a un lado. 

- La suplementación no es mala, pero hemos de saber aplicarla: Veo a mucha gente confundida pensando que tomando suplementos de proteínas, aceleradores de quema de grasa, aminoácidos etc... van a "acortar" el camino hacia la meta. Pues siento decepcionaros, pero además de no conseguir nada con esa suplementación en una primera fase lo único que vamos a conseguir es tirar el dinero. A nivel personal sí que recomendaría un batido de proteínas de asimilación rápida (ya hablaremos de esto en otro momento) para después de los entrenos una vez pasados 3 meses iniciales. Luego ya veremos que nos puede ofrecer la química legal. 

Por el momento, creo que teniendo claros estos puntos y sabiendo que esto es una carrera de "largo recorrido" podemos ponernos manos a la obra. Es importante tener una buena base para luego poder potenciar el máximo desarrollo de tus músculos. A por ello!

LOS BIOTIPOS

Otro aspecto sobre "esa realidad" desde la que partimos hacia nuestro objetivo es nuestro biotipo corporal. Existe una clasificación para el ser humano basada en las formas y características corporales que, además, van a marcar en cierta forma aquello que más debemos enfatizar a la hora de marcar una rutina y la dieta pertinente. En base a esa clasificación digamos que tenemos tres grupos bien diferenciados: los ectoformos, los mesoformos y los endoformos. 

Un ectoformo sería aquella persona que por naturaleza es delgada con un nivel de definición muscular elevado y un porcentaje graso muy bajo, es decir, que los músculos y los huesos predominan sobre el tejido adiposo. Suelen ser personas con las extremidades ligeramente más largas de lo habitual y tienen la musculatura muy bien definida, lo cual no significa que tenga músculos voluminosos. Este biotipo no suele perder su condición física por inactividad y los ejercicios físicos que se aconsejarán estarán indicados para como mínimo mantener el volumen y tono muscular que ya se posee y ganar masa. 

En un mesoformo nos encontramos con la proporción ideal entre el tejido muscular y huesos y el tejido adiposo. Se dice de este biotipo que es el más agradecido y el que mejor reacciona ante una rutina de musculación, puesto que no necesitan serguir una rutina muy estricta para conseguir grandes resultados pero sí vigilar por que tienen mayor facilidad que un ectoformo a la hora de acumular tejido graso. Las extremidades serían equilibradas en relación al tronco y suelen ser los cuerpos llamados "atléticos" o en forma de V. Tienen mayor facilidad a la hora de desarrollar la masa muscular y la fuerza y aplicaríamos una rutina de entreno equilibrada en cuanto a la ganancia muscular y la pérdida de grasa. 

Un endoformo sería aquella persona que debido a un metabolismo demasiado lento tiene tendencia a acumular tejido graso con mucha facilidad. Los músculos de sus extremidades pueden estar exentos de tono y la flacidez muscular es la tónica general. Este biotipo tiene que cuidar con especial interés la dieta que sigue además de entrenar con ejercicios compuestos que impliquen varias cadenas musculares. Está muy recomendado el ejercicio cardiovascular, tanto para ganar fondo físico como para aumentar la quema de tejido graso. 

Es muy importante que tengamos en cuenta a qué biotipo pertenecemos, puesto que así seremos mucho más conscientes de que ventajas y que desventajas tenemos y si el objetivo que nos hemos marcado es realista o no. Recuerda que tu objetivo debe ser perfectamente asumible por tu parte, si no caerás en un círculo de frustración que va a hacer que desistas de tu empeño de verte mejor contigo mismo. 

Y tú... ¿a qué biotipo perteneces? 

MI PEQUEÑO DIARIO DE CONTROL

Como he comentado en ocasiones anteriores, es importante saber de dónde venimos y hacia dónde vamos. Por lo tanto, además de tener muy claro en nuestra mente (y sobre todo en nuestra motivación) el objetivo, sería ideal que escribieras todos tus progresos en un pequeño cuadernoque puedas revisar a menudo para ir modificando aspectos que se pueden mejorar. Ese cuaderno te va a servir para llevar control sobre tus progresos y, además, como herramienta de motivación al comprobar que todos tus esfuerzos son recompensados. 

Un buen diario de entrenamiento debería partir con los siguientes datos de base: 

- Peso inicial con el que inicias la rutina y la dieta, que deberá ser revisado una vez a la semana en las mismas condiciones en que efectuaste la primera medición. 

- La altura

- Tu edad

- IMC (Indice de Masa Corporal). El IMC es simplemente una estimación del peso ideal en relación a tu peso y altura. Es una medida social y científicamente aceptada que nos permite definir el riesgo para la salud relacionado con el exceso de peso. Este índice es aplicable para hombres y mujeres entre los 18 y los 65 años. Puedes encontrar en internet un montón de webs donde solo introduciendo el peso y la altura te calculan este valor.  

- Índice de grasa corporal. Se trata del índice que mide el porcentaje de la parte del cuerpo no magra ( la no formada por músculos, huesos, órganos, sangre, etc) y que está constituida por tejido adiposo (grasa). Es un índice mucho más preciso que el obtenido por el IMC por que mide el estado de adiposidad de un cuerpo, pero es menos utilizado debido a que su determinación no es tan sencilla. Como regla general hay unos valores medios aceptados que en caso del hombre entre 25 y los 45 años estaría situado entre un 15% y 23%. 

- Frecuencia cardíaca (FC) en reposo (FCR) y máxima (FCM). La frecuencia cardíaca hace referencia al número de contracciones del corazón por minuto. Determinar nuestra frecuencia cardíaca máxima y en reposo es muy útil a la hora de plantear el ejercicio aeróbico que realizaremos como complemento a nuestra rutina de pesas. Para medir nuestra FCR debemos estar totalmente en reposo y tomarnos el pulso en la carótida durante 15 segundos y multiplicarlo X4. Ahí tendremos nuestra FCR. Para calcular nuestra FCM hay dor formas, una a través de un test médico o bien a través de una fórmula por edad que puedes encontrar en infinidad de páginas de internet.

- Necesidades energéticas diarias (Metabolismo basal + energía gastada en actividades). El metabolismo basal es un índice que determina el número de calorías que el cuerpo necesita solo para mantenerse vivo y realizar todos sus procesos correctamente. A ese mínimo de calorías que ya de por sí necesitamos hay que sumarle un porcentaje añadido en función de la intensidad de nuestra actividad. Los valores serían un 10% más si nuestra actividad fuera muy baja o sedentaria, un 30 % si nuestra actividad fuera media y de un 60 % si nuestra actividad diaria fuera intensa. Hay muchas páginas web que determinan y explican como se calcula el metabolismo basal. 

- Podemos efectuar una tabla por fechas con las medidas de contorno de pecho, cintura, cadera, bíceps y piernas. Así también podremos medir las ganancias de volumen en aquellas zonas donde queremos aumentar y las pérdidas en las zonas donde queremos reducir. 

  
- Tipo de dieta que sigues durante una semana normal. Es importante anotar todo lo que comes y sus cantidades al menos hasta que cojas el hábito a comer sano. Así tendrás más consciencia de lo que estás comiendo, a qué horas y si te estás quedando corto o te pasas con los requerimientos calóricos que necesitas. 

Recuerda que bajo mi punto de vista estos son los niveles o índices que debería contener ese cuaderno antes de empezar con tu rutina o entreno, pero que además lo puedes complementar con todo aquello que se te ocurra que te pueda ayudar y que te pueda servir en algún determinado momento. Se me ocurren frases motivacionales que recopiles, tu rutina del gimnasio en papel, artículos que recopiles de revistas especializadas, etc...

¿Empezamos hoy a elaborar nuestro diario de entreno?

CAMBIANDO LA DIETA (lo que debo poner y lo que debo quitar)

En la actualidad existen estudios que demuestran que la comida que denominamos "basura" no solo te ayuda a destruir tu figura si no que además puede hacer que te sientas depresivo o bajo de moral. La comida basura se caracteriza por ser alimentos extremadamente procesados con un alto nivel de grasas trans. Estas grasas, además de ser malas para nuestro organismo, no nos aportan nada. Así, que lo que queda claro a partir de este punto es que hemos de sustituir todo aquello que no sea saludable de nuestra cocina por otros productos que aporten a nuestro organismo aquello que necesita. Y tranquilo, saludable no quiere decir que no te puedas dar un capricho de vez en cuando. 

¿Pero como detecto todo aquello que no debería comer? Para simplificar las cosas te diré un truco: cuando vayas a hacer la compra no adquieras ningún alimento que tu abuela no reconocería. No es lo mismo comprar un sobre de espaguetis boloñesa que elegir tú mismo qué pasta es la que más te conviene, la carne que mejor te va y el nivel de sal que llevará el plato. Sé que a lo mejor no tienes tiempo para ser tan disciplinado, pero si quieres ver resultados la dieta es igual o más importante que el propio entreno. Ten en cuenta que en el entreno vas a destruir tus músculos y que luego van a necesitar regenerarse para crecer y, si no les das aquello que necesitan, no vas a avanzar en el camino hacia tu objetivo. Así que lo ideal no es que hagas una dieta perfecta, pero que sí seas consciente de que deberías comer lo más sano posible. 

Por lo tanto, lo que hay que desterrar e introducir a tu cocina tal como acabes de leer este artículo es: 

- Productos de bollería industrial (donuts, bollicaos, palmeritas, bollos de leche, etc). Todos sin excepción. Son puras bombas calóricas que además no aportan todo lo necesario para un desayuno equilibrado. 

- Todas las bebidas que contengan gas. No es el que el gas engorde, si no que ese tipo de bebidas tienen como base el azucar (incluso las light) que van a provocarte entre otras cosas picos de insulina en sangre que provocan que tu cuerpo almacene grasa como si no hubiese un mañana. De los efectos de algunos alimentos sobre el organismo hablaremos en otra entrada de este blog, pero como dato ¿sabías que una lata de refresco con gas es el equivalente a 10 sobre de azucarillos?. Por contra recomiendo beber agua de forma libre (lo ideal es mínimo 2 litros de agua diarios) y complementarlos con infusiones saciantes y depurativas como el té en todas sus variedades. El té que se vende hecho tipo Nestea no es el más recomendable, pero si bebemos ha de ser del sin azúcar. 

- Salsas como el ketchup, la mayonesa, alioli y derivados. Hemos de cambiar el chip y empezar a consumir otro tipo de aderezos para nuestras comidas, como el zumo de limón, la mostaza antigua, aceite de oliva (en cantidades moderadas) vinagres aromáticos como el de módena, de vino, al ajo, y las hierbas y plantas aromáticas. Si andas un poco perdido puedes navegar por internet o adquirir algún libro de cocina donde se explique cómo cocinar los alimentos de una forma más saludable utilizando todos estos ingredientes. Más adelante publicaré alguna que otra receta. 

- Snacks de todo tipo como patatas fritas, ganchitos, galletas saladas. Lo único que voy a recomendar son frutos secos tipo nueces, almendras, pipas peladas sin sal, pipas de calabaza, pistachos, para momentos muy concretos de la dieta, dependiendo de los niveles de grasa corporales que tengamos. 

- Fritos y congelados procesados. Todo lo que cocinemos tiene que estar hecho al vapor, al horno o a la plancha. Prohibido comer fritos como patatas fritas, pollo frito, etc... Por congelados procesados me refiero a toda clase de comida preparada tipo nuggets, pescados empanados, etc... La verdura congelada puede ser una forma de ahorrar tiempo (viene pelada, lavada y troceada lista para cocer), pero hemos de asegurarnos de que tan solo sea eso, verdura. 

- Pasta y arroz de harinas procesadas. La pasta y el arroz es importante en nuestra dieta por que nos proporcionan carbohidratos, que son los responsables de que nos sintamos con fuerza y energía. Lo malo es que la pasta blanca y el arroz blanco han sido sometidos a un proceso de refinado que los hace productos de "peor calidad" para nuestro cuerpo. Por lo tanto, no se trata de eliminarlos si no de sustituirlos por pasta y arroz integrales. De las cantidades y los momentos en los que aconsejamos su toma hablaremos en otro momento. 

- Carnes grasas, de cerdo, embutidos, chacinas, etc... La carne que tomes tiene que ser lo más magra posible y con el menor porcentaje de grasa posible. Como recomendables sería el pollo, el pavo, codornices, conejo y ternera, siempre y cuando el bistec sea magro. La carne roja no solo está permitida de vez en cuando si no que además es obligatorio tomarla. Si solo tomamos carnes blancas podemos tener problemas de anemia al descender los niveles ferrosos en sangre. Así que de vez en cuando hay que darle a un buen filete!

- En cuanto a los pescados estarían prohibidos todos aquellos que vayan en conservas de aceite. Los que van en escabeche no es que sean malos, pero tampoco son los más recomendables, al menos para un primera fase. Como pescados muy saludables recomendaríamos los lomos de atún y salmón fresco. Son una fuente enorme de proteínas y de ácidos grasos como el Omega 3 y el Omega 6, que no solo son grasas buenas para el organismo si no que además ayudan a elevar el metabolismo aumentando la quema de grasas. Es decir, grasas que queman grasas. ¿Bueno no?

- Las verduras pues son casi todas libres, excepto con una premisa importante. Por la noche deben estar todas cocinadas, nada de ensaladas frías con lechuga. Al no estar cocinadas dificultan la digestión y retienen líquidos. 

Por el momento, si logramos desterrar todos estos productos de nuestros armarios de cocina y adoptar todos los que sí son saludables habremos dado un gran paso hacia delante. Y recuerda, hay que ser estricto, pero tampoco convertir esto en una tortura. DISFRUTA