HACER DIETA ENGORDA

¿POR QUÉ FALLAN A LARGO PLAZO LAS DIETAS BAJAS EN CALORÍAS?

Te lo diré claro: tu cuerpo es más inteligente que tú. Miles de años de evolución lo avalan y pretender engañarlo es tarea imposible. Es la máquina más perfecta sobre la faz de la tierra y está diseñada y engrasada para adaptarse a situaciones extremas. 

En la antigüedad nuestros antepasados no tenían las comidas garantizadas tal y como las tenemos ahora: si alguien quería comer, tenía que salir a cazar y probar suerte, o bien cultivar sus productos. Este hecho desarrolló en nuestro organismo la capacidad de disminuir el gasto calórico que necesita para vivir y conservar la energía, es decir, nuestro organismo se vuelve más eficiente en el consumo que hace de la energía y trata de mantenerla y seguir almacenándola a toda costa.  

Lo primero que hacemos cuando pretendemos perder peso es reducir de forma drástica el consumo de calorías, incluso hay dietas que aconsejan reducciones por encima de las 1000 calorías diarias sin ni siquiera tener en cuenta el total del gasto real del sujeto en cuestión. Lo que está claro es que existen miles de dietas milagrosas y aparatos que prometen resultados sin casi esfuerzo pero sin embargo la obesidad es la gran epidemia de nuestro tiempo. ¿Algo falla no? 

Te diré por qué: 

• Las dietas bajas en calorías ralentizan tu metabolismo. Y lo hacen de tal forma que consiguen que tu cuerpo pierda la capacidad de quemar entre un 25% y un 30% del total de calorías. ¿Sabes donde va ese exceso? A tu tejido adiposo (grasa). 
• Te hacen perder músculo, y esto sí que es un verdadero problema. Tu organismo, como le estás diciendo de forma indirecta que "hay escasez de alimento" busca otras formas de obtener energía para mantener intactos tus depósitos de grasa (sí, ¡ese michelin!) y se empieza a alimentar de tu tejido magro. Esto a largo plazo tiene consecuencias fatales, ya que tus músculos constituyen una verdadera máquina de quemar calorías, por lo que perderlos es también perder capacidad de gastar calorías. Imagina que estás a dieta (un período que por definición es temporal) y que llevas perdidos 10 kilos. Medimos tu composición corporal y con sorpresa descubrimos que has bajado grasa (4 kg) pero que también has perdido músculo (6kg) ¿Sabes que ocurrirá cuando dejes "la dieta"? Pues te lo digo rápido: serás menos eficiente a la hora de quemar calorías debido a la pérdida de masa muscular, por lo tanto, recuperarás el peso que perdiste al recuperar tus hábitos y añadirás algún kilo extra. ¿Te suena el efecto rebote no? Pues ahí lo tienes, en bucle. 
• Tu cuerpo estimula la actividad de hormonas implicadas en el almacenamiento de las grasas y ralentiza otras implicadas en su pérdida. El cuerpo no quiere desprenderse de esos almacenes tan valiosos. 
• Te sientes ansioso, se incrementa tu apetito y el deseo de comer "todo lo que tienes prohibido" Y no hay nada más deseable que todo lo que no puedes comer. 
• Como consecuencia de una dieta tan baja en calorías estamos bajos de ánimo, apáticos, se reduce nuestra capacidad de concentración y de trabajo. Rendimos menos. 

Podemos concluir que hacer una dieta demasiado baja en calorías ENGORDA incluso más que no seguirla a largo plazo.

Entonces... ¿qué podemos hacer? ¿qué pasos tengo que seguir? ¿Cual es el camino correcto? 

Pues es mucho más fácil de lo que imaginas, pero lo descubriremos en otra entrada de este blog. 

Jony. 

LA CREATINA... ¡A EXAMEN!

Es quizás uno de los suplementos más de moda en los últimos tiempos, adorada por muchos y denostada por otros. Se dice de ella que aumenta los niveles de energía en los esfuerzos cortos e intensos, que aumenta la masa muscular de forma significativa y que disminuye los periodos de recuperación de las fibras musculares. ¿Bonito no? En un primer momento parece ser que sí, pero será mejor adentrarse entre líneas para descubrir su verdadera implicación en el ejercicio físico. Y ya te adelanto que no es todo oro lo que reluce.  

Polvo de creatina. 

La Creatina es un derivado de aminoácidos que nuestro cuerpo sintetiza por sí mismo en el hígado, en el páncreas y en los riñones, por lo tanto no es una sustancia esencial. Además la obtenemos a través de la dieta puesto que la encontramos en la carne (sobretodo en la roja) y el pescado (arenques y salmón), por lo que en un principio llevando una dieta equilibrada no sería necesario una dosis "extra de creatina". El organismo almacena esta sustancia en los músculos y en las células nerviosas y la utiliza como fuente inmediata para la resíntesis del ATP, que es la molécula por la cual nuestras células producen energía. El proceso en sí es algo más complejo, pero a grandes rasgos el esquema sería: 

• Nuestras organismo tiene la capacidad de transformar los nutrientes que ingerimos a través de la dieta en sustancias químicas para que las células puedan transformar la energía química en energía mecánica.
• El resultado de metabolizar éstas sustancias químicas por parte de nuestras células es lo que conocemos por ATP, una molécula que al romperse a través de la actividad física genera energía.
• Las células almacenan una cantidad limitada de ATP por lo que cuando se aumenta su consumo éstas tienen que resintetizar nuevas moléculas lo más rápido posible para continuar produciendo energía.
• Es ahí donde entra en juego la creatina, que tiene la capacidad de unirse a los fosfatos (fosfocreatina) y volver a generar ATP de forma rápida.

Por lo tanto, lo que pretende una suplementación de creatina es una disponibilidad elevada de creatina en los músculos para unirse a los fosfatos cuando la demanda es elevada. Esto cobra sentido si el ejercicio es anaeróbico (esfuerzos de duración corta) donde la obtención de energía se realiza a través del sistema de la fosfocreatina, pero lo pierde en ejercicios aeróbicos, donde las vías energéticas proceden de sistemas oxidativos del glucógeno o del tejido adiposo. 

¿Significa esto que está demostrado que la creatina nos permita entrenar con mayor intensidad, contribuya a una mejor recuperación muscular y que además construya tejido magro? La respuesta es: puede que sí, puede que no. A día de hoy no existen estudios independientes (los que no están financiados por las grandes marcas comerciales) que certifiquen y prueben sus efectos relacionados con el ejercicio físico. Unos estudios la avalan como sustancia para construir masa muscular, otros concluyen que simplemente mejora la recuperación muscular y por ende posibilita entrenar de forma más intensa y continua, y otros que no influye en el rendimiento deportivo. Así que con este panorama queda en el libre albedrío valorar sus efectos, siempre subjetivos, en base a las experiencias de los sujetos que la toman.

Lo que sí está claro es que si decides tomar creatina debes estar supervisado por un profesional de la nutrición y tener en cuenta que: 

• La más comunes el monohidrato de creatina, que se comercializa en botes de polvo blanco. Rechaza de plano las que se presentan en formato líquido puesto que no son exactamente creatina. 
• Se puede producir un aumento considerable de peso en poco tiempo debido a la retención de agua intramuscular y a las calorías extra que aporta (alrededor de unas 1000), por lo tanto también se hará necesario un ajuste de la dieta y el total diario de calorías a consumir. 
• Se tiene que administrar en dosis adecuadas según el peso corporal y en ciclos. Un ciclo habitual suele durar unas 8 semanas, de las cuales la primera constituye una fase de "carga" en la que tomaremos unos 20 gramos diarios distribuidos en cuatro tomas de 5 gramos con las principales comidas. A partir de aquí se recomienda una dosis de "mantenimiento" de unos 5 gramos diarios justo después de los entrenamientos. 
• Se aconseja consumir la creatina acompañada de carbohidratos de absorción rápida. 

Así que en tu mano queda. ¿Cual es tu experiencia con la creatina?

Jony.  

VUELTA A LOS ORÍGENES: EL 5X5

DESCUBRE EL MÉTODO QUE CINCELÓ EL CUERPO DE UN GANADOR

Arnold Schwarzenegger, poseedor de 7 títulos Mr Olympia. 

Hoy en día existen tantos métodos de entrenamiento como entrenadores hay por el mundo. En el Culturismo se da la máxima de que "cada maestrillo tiene su librillo" y no hay verdades absolutas, sino realidades y resultados. Aún así existe un método "más antiguo que el betún" que cinceló el cuerpo del mismísimo Arnold y, ya solo por eso, merece una atención detallada. ¿No merece la pena volver a los orígenes para aprender un método que cinceló el cuerpo de un Mr Olympia? Yo creo que sí, y más cuando últimamente los entrenadores estamos muy preocupados en motivar a nuestros clientes con actividades diferentes para no aburrirles... ¿por qué no motivarlos con resultados realmente sorprendentes? Bienvenidos al método 5X5. 

El 5X5 es un método para desarrollar los músculos y la fuerza que fue muy popular en la época de los setenta, aunque lamentablemente hoy en día ha caído un poco en el olvido. Es quizás uno de los métodos de entrenamiento más seguros que existen puesto que las cargas se aumentan en función de las capacidades del individuo, y se trabaja en un rango tan bajo de repeticiones (concretamente 5) que permite mantener la buena técnica durante toda la ejecución del ejercicio, reduciendo así el riesgo de lesión. Se fundamenta en los siguiente pilares:

• 5 series de 5 repeticiones para cada unos de los ejercicios que componen la rutina. 
• Al reducir el número de repeticiones y aumentar el número de series nos permite mover más peso con una carga total de trabajo similar al de otras rutinas con diferentes distribuciones. 
• Más peso = mayor reclutación de fibras y mayor fatiga. 
• El peso y su distribución puede ser el mismo para todas las series, o variar según nuestros intereses.
  • Podemos hacer 3 series de aproximamiento, y las dos últimas de trabajo efectivo. 
  • Un sistema piramidal, donde la serie intermedia (la tercera) sea la más pesada. 
  • Sistema de carga progresiva (ir subiendo peso en cada serie) o regresiva (hacer la primera serie con el peso máximo y disminuir en cada una). 
• Cualquiera que sea a distribución de pesos, el hecho de hacer 5 series de cada ejercicio ya nos asegura un trabajo suficiente para fatigar las fibras. 
• Los ejercicios que deberían componer la nuestra rutina en un 5X5 deberían ser complejos y multiarticulares, como por ejemplo: 
  • La sentadilla (en todas sus variantes). 
  • Press de Banca (también en todas sus variantes, con pesos libres). 
  • Remo (con pesos libres y barra)
  • Las Dominadas (también en todas sus variantes)
  • El peso muerto. 
  • Ejercicios isométricos, como por ejemplo placha abdominal (con o sin lastre). 
• Empezamos con el ciclo de entrenamiento levantando un peso (en las series de trabajo efectivo) que ronde el 85% de nuestra RM (repetición máxima). Cuando completemos una semana completa con los mismos pesos intentaremos incrementar en 2,5kg los ejercicios monoarticulares y 5kg en los multiarticulares. Así cada semana hasta completar 4 ciclos y volver a empezar con el ciclo inicial. 

Esta forma de aplicar los ejercicios que tiene tu rutina ofrece resultados espectaculares, y más aún si la aplicas en rutinas Fullbody (cuerpo entero) o divisiones torso-pierna. 

¿Por qué no probar algo que le funcionó (¡y de qué manera!) al mismísimo Arnold? Es hora de darle una vuelta de tuerca a tu forma de entrenar y de ir un poco más allá. 

Recuerda: 5 series, de 5 repeticiones. Ni más, ni menos. 

Jony. 

TU PESO NO CUENTA LA VERDAD

¿Es realmente el peso corporal un índice correcto para medir la eficacia de un programa de peso?

Mi respuesta rápida, clara y concisa es NO. Tu peso te ofrece un dato incompleto sobre tu composición corporal que además está sobrevalorado. Es muy fácil subirse a un báscula y decir ¡he perdido 3 kilos!. Muy bien, eso es genial, pero esos tres kilos en qué se traduce: ¿en pérdida de agua? ¿en pérdida de grasa? ¿o en pérdida de tejido muscular?. El peso nos ofrece el total de éstos tres factores pero no nos permite diferenciar qué es lo que realmente se está reduciendo. Pongamos un ejemplo: 

Dos sujetos: 

• Sujeto A: Con un Peso total de 80 kg y un 26% de tejido graso. 
• Sujeto B: Con un Peso total de 80 kg pero un 12 % de tejido graso. 

¿Cual de los dos se verá mejor? Evidentemente el sujeto B, puesto que la mayor parte de su composición corporal es tejido magro (músculo), lo contrario del sujeto A, que del total de su masa tiene un 26% que corresponde tan solo a tejido graso. 

El hecho de valorar la eficacia de un programa de adelgazamiento basándonos solo en un índice como el peso es una completa estafa, y para muestra otro ejemplo. Recuerdo una vez, antes de adentrarme en el mundo del fitness, que acudí a una conocida red de franquicias especializadas en programas de pérdida de peso. Lo primero que me impactó en la primera visita con mi "supuesta" nutricionista fue que estaba OBESA.  Pero no sólo en unos cuantos kilos, sino que desde mi ignorancia calculé que se excedía en unos 20 kilos por encima de su peso ideal, lo que me hizo pensar que si ni ella era capaz de controlar su propio peso corporal poca cosa iba a poder hacer por mi. Superado el shock inicial la señorita me hizo una batería de preguntas mientras tecleaba los datos en su ordenador. Luego midió mi estatura, me pesó, y me hizo una prueba para medir la composición corporal. Todo ésto con la mayor apatía del mundo, sin informarme para qué servían todas aquellas pruebas y cual era el objeto de sus pesquisas. A continuación me imprimió un "modelo de dieta" y una lista ENORME de alimentos "permitidos", con otra lista (también enorme) de todo lo que no podía "ni oler". Me dijo que mi mayor problema era que retenía una cantidad elevada de líquidos y a continuación me "recetó" en un post-it varios productos que otra señorita me despachó a la salida. Total: 30 euros en productos entre los que se incluía unos viales orales de alcachofa y rábano (diuréticos), un paquete de fibra en bolitas sabor manzana (para ir al baño según ella, cuando mi transito intestinal era perfecto) y unas pastillas de Garcínia Cambogia (una planta que provoca sensación de saciedad). Yo lo que pretendía era perder grasa, pero la señorita se paso "por el arco del triunfo" mis pretensiones y me prescribió una dieta para perder agua que más tarde descubrí que ni siquiera me sobraba. ¿Sabéis lo que ocurrió? Que perdí peso, 6 kilos para ser más concretos, pero SOLOperdí agua, con lo que cuando volví a comer de vez en cuando aquello que tenía prohibido subí los kilos en cuestión de días. Mi cuerpo no había tocado ni un gramo de grasa, que seguía allí tal cual, sino que se me había inducido a una deshidratación que me produjo una falta de energía total y unos dolores de cabeza terribles en lo que duró la dieta. A eso yo lo llamo MALA PRAXIS, engañar con valores y resultados que no son ciertos. Hoy me encantaría volver a aquella consulta y explicarle a la "supuesta nutricionista" lo mal asesorada que está ella y lo mal que asesora a sus clientes. Evidentemente, pese a mi ignorancia en el tema, detecté lo que estaba ocurriendo a tiempo y abandoné las visitas a tiempo, antes de que el perjuicio fuera mayor que el problema.

¿A dónde quiero llegar con todo ésto? Mi objetivo con esta entrada es evidenciar que un índice como el peso corporal no indica por sí solo qué es lo que necesitas perder y MENOS AÚN es indicativo de avances directos sobre la pérdida de grasa. El peso corporal es un índice tan variable que incluso puede llegar a fluctuar entre 2 y 3 kilos durante el transcurso del día, afectado por las comidas, si hemos ido al baño o no, la hora del día en que efectuamos la medición, etc... Es un índice de muy fácil acceso, cualquiera puede tener una báscula en su casa y pesarse o acudir a la farmacia más cercana, pero lo que realmente importa es tener la certeza de que estamos perdiendo lo que nos interesa perder, que como norma general suele ser tejido adiposo. El mensaje que quiero transmitir es que hay que desconfiar de lo que dice el peso corporal y analizar de forma más profunda y mediante las técnicas adecuadas (de las que ya hablaremos en otra entrada)la composición corporal. 

Hacer una mala dieta no solo confunde lo que representa tu peso, sino que tiene unos efectos secundarios a corto y largo plazo nada deseables que llegan a ser peores que el problema principal. Pero esto también será motivo de otra entrada de este blog. 

Mientras tanto, te aconsejo "pasar" de la báscula por un tiempo y centrarte en comer cada día mejor, practicando ejercicio físico de forma regular. 

Jony 

L-CARNITINA: UN FALSO "QUEMADOR DE GRASAS"

DEJA DE "MEAR" TU DINERO Y APRENDE A VALORAR SI NECESITAS L-CARNITINA

La L-Carnitina es quizás una de las sustancias más controvertidas de los últimos tiempos y, según observo uno de los productos "de entrada" más habituales en los que se inician en el mundo de la complementación deportiva. Quizás sea por los escasos efectos secundarios que describe su administración, por la recomendación de un amigo, o por que tendemos a buscar un remedio rápido, barato y eficaz para perder esos kilos de más, la L-Carnitina se corona como una de las sustancias estrella en los llamados "quemadores de grasa". Las marcas de complementación deportiva lo saben, y casi todas ellas tienen en su catálogo productos que la utilizan publicitando efectos milagrosos en un corto período de tiempo. Pero las cosas no son tan fáciles ni la realidad tan simple, y ya te adelanto que la única forma de perder grasa es haciendo ejercicio. 

La L-Carnitina NO es un quemador de grasa, ni un catalizador de la misma ni nada que se le aproxime. Tampoco es un nutriente esencialpuesto que el cuerpo lo puede sintetizar en el hígado y en los riñones a través de la dieta, mediante aminoácidos esenciales, vitaminas y hierro. Su  función en el organismo está relacionada con la captación y transporte de grasas hacia el interior de las mitocondrias, situadas en el interior de las células y últimas responsables de la oxidación de los ácidos grasos. Así que en un primero momento se podría pensar que este proceso es perfecto si no fuera porque las mitocondrias sólo queman ácidos grasos en función de la demanda de actividad: a mayor necesidad de energía en un momento dado por el organismo mayor será la oxidación de las grasas. No sirve absolutamente de nada transportar los ácidos grasos hacia el interior de las mitocondrias si estas no los están degradando, y para que ésto ocurra es completamente imprescindible realizar ejercicio físico. Pero no cualquier ejercicio físico, sino un ejercicio físico aeróbico de intensidad moderada y de larga duración (al menos 30 minutos).

Es decir, lo que pasaría en tu cuerpo sería lo siguiente:

• Comenzamos el ejercicio físico. Por ejemplo correr en la cinta durante 40 minutos a un ritmo de 130-145 pulsaciones por minuto. En este primer momento el cuerpo va a utilizar la energía del glucógeno muscular, glucosa y ácidos grasos libres en sangre. Aquí de momento no estamos recurriendo a las grasas almacenadas en nuestro tejido adiposo, por lo que en los primeros minutos aún haciendo ejercicio no estamos quemando "lo que nos interesa perder". 
• A continuación, cuando esas reservas iniciales se han agotado, el cuerpo necesita recurrir al tejido graso para continuar produciendo energía y, es a partir de ahí, donde usaremos esos depósitos grasos y el aprovechamiento del transporte que realiza la L-Carnitina. 

Así que, por desgracia, la L-Carnitina ni es una sustancia milagrosa ni científicamente está demostrado que haya diferencias significativas en el total de grasa oxidada por el organismo mientras practicamos ejercicio, y menos aún sin actividad de por medio. 

A todo esto me pregunto: ¿qué sentido tiene tomar un producto que ya de por sí nuestro sintetiza de forma correcta para su función específica? ¿por qué perder nuestro dinero en restablecer en nuestro organismo una sustancia que ni siquiera sabemos si tenemos en déficit? ¿Por si acaso?

Nadie ha muerto por tomar una complementación de L-Carnitina, pero la lógica me dice que si ni tan siquiera sus efectos en relación con el deporte están demostrados científicamente  no vale la pena invertir en algo que, si te sobra o directamente no utilizas, vas a mear: por que sí, los excesos de L-Carnitina se expulsan a través de la orina. Imagino que a nadie le gusta mear su dinero, así que mientras no se demuestre lo contrario y no exista un déficit de L-Carnitina avalado por un análisis clínico, no recomendaría su uso como "quemador de grasa". 

El único método efectivo 100% que sí conozco y que sí tiene resultados empíricos es la práctica de ejercicio aeróbico de forma regular y una buena dieta, sana y equilibrada. Bueno, bonito, barato y EFECTIVO. 

Jony. 

LA FUERZA DEL PENSAMIENTO POSITIVO

HAZ QUE TU MENTE TRABAJE PARA TI

Artistas, deportistas, hombres y mujeres de negocio, diseñadores, escritores, arquitectos... seguro que se te ocurren unos cuantos nombres de gente que, además de triunfar en su profesión, lo hacen en otras disciplinas. ¿Casualidad?, ¿Suerte tal vez? NO, la suerte solo existe SI TRABAJAS para que ella se cruce en tu camino.

La gente que triunfa tiene en común que son capaces de ORGANIZARSE, dan PRIORIDAD a aquellas áreas que son de su interés y son muyEXIGENTES consigo mismos. Probablemente tu ya cumples con algunos de esos requisitos, pero si no es así debes saber que se puede aprender a transformar nuestros DESEOS y MOTIVACIONES en OBJETIVOS, DETERMINACIÓN y PERSEVERANCIA. 

Si vas regularmente a un gimnasio te habrás dado cuenta de que mucha gente "acude", pero pocos consiguen RESULTADOS. ¿Algo falla no? Una cosa está clara, la gente que consigue resultados y PROGRESA es debido a su capacidad de CONCENTRARSE, VISUALIZAR aquello que desea y la motivación de SUPERARSE. Si a todo ésto le sumas PERSEVERANCIA, no desistir de tus OBJETIVOS, el ÉXITO está asegurado. 

Como entrenador personal puedo darte algunos consejos para no ser UNO MAS de la manada. Aplica lo que yo llamo "El pensamiento POSITIVO", que se resume en lo siguiente: 

• Aprende a ORGANIZARTE, bloquea tu agenda y dedícate un momento a cuidarte. Intenta sacar al menos tres horas a la semana. Te sorprenderán los resultados.
• CONVÉNCETE de que puedes lograr aquellos objetivos que te propongas. Tienes el control sobre tu cuerpo. Ponle pasión. ganas y entrega. La recompensa no tardará en llegar. 
• El deseo, la motivación, los objetivos... todos y cada uno tienen lugar primero en tu mente, ahora toca trasladarlos a la realidad. Tu mente siempre se dará antes por vencida que tu cuerpo, será la primera que diga STOP cuando en realidad puedes ir más allá. Toma conciencia de la importancia que tiene el CONTROL DE LA MENTE sobre el entreno. 
• Cuando estés entrenando CONCÉNTRATE, focaliza todo lo que deseas en entrenar de forma intensa. Haz que tu mente trabaje para tus objetivos. 
• EVALÚA los puntos flacos de tu físico... ¿qué es lo que deberías mejorar?. Persigue la simetría, el desarrollo y la definición corporal bajo fines estéticos saludables. 
• DIVIDE tu objetivo en pequeñas metas asequibles. Cuando te des cuenta, habrás logrado llegar a la meta. 
• Respeta los tres pilares BÁSICOS del entreno con pesas: COME, DESCANSA Y ENTRENA. 
• Intenta SUPERARTE en cada entreno. Siempre hay que ir más allá, si no hay progresos es que algo falla. Analiza qué puede estar pasando y cámbialo. 

La MOTIVACIÓN es una de las primeras cosas que pierden en el camino hacia tu OBJETIVO. Como resumen te diré que no pierdas de vista aquello que te hizo tomar una DETERMINACIÓN. Cuando veas que tus fuerzas flaquean, VISUALIZA aquello que deseas. Asume que tienes el control sobre tu mente y COGE LAS RIENDAS.

Jony

ENTRENAMIENTO FULLBODY

¡DESCUBRE UNA FORMA DE CONSTRUIR MÚSCULO Y QUEMAR GRASA EN TAN SOLO 60 MINUTOS!

Una de las excusas más populares de la gente ante el reto de acudir a un gimnasio es siempre el tan manido "no tengo tiempo". Pero... ¿y sí te digo que existe una forma efectiva de trabajar todo tu cuerpo, ganar músculo y quemar grasa en tan solo 60 minutos? Estoy seguro de que si dispones de poco tiempo, ésto que te voy a contar TE INTERESA. 

Las rutinas FULLBODY (cuerpo entero) son quizás el tipo de entrenamiento más controvertido de los últimos tiempos. Tienen tantos seguidores como detractores,  pero en un mundo como el fitness donde la información es PODER siempre es bueno ofrecer un amplio abanico de posibilidades y, finalmente, optar por aquello que mejor nos funcione. 

Las rutinas Fullbody están diseñadas para trabajar TODO TU CUERPOen una sola sesión. Es adecuada para todo tipo de edades y niveles, es decir, la puede realizar tanto un principiante, como un fisicoculturista avanzado. Este tipo de entreno choca frontalmente contra la idea clásica del entreno con pesos, donde se divide la semana en grupos musculares y se trabaja de forma alterna.

Estas rutinas tienen una serie de reglas muy determinadas y que conviene seguir a rajatabla:

• ORGANIZA BIEN LA SESIÓN DE ENTRENO: entrena días alternos, dejando que el cuerpo se recupere por completo de la última sesión. Debemos empezar por un buen calentamiento de entre 5 y 10 minutos, lo suficiente para empezar a sudar. A continuación la sesión de pesas, donde comenzaremos por los grupos musculares más grandes y finalizaremos por los más pequeños (generalmente bíceps y tríceps). Si lo hacemos a la inversa, los músculos pequeños, que también están implicados en los movimientos que ejecutamos para trabajar las cadenas grandes, llegarán al final demasiado "cansados" para trabajar con el máximo de peso que podamos. 
• Selecciona UN SOLO EJERCICIO por grupo muscular. Al principio nos puede resultar raro, pero como ya he comentado esta rutina se caracteriza por romper con la estructura del músculo clásico. Lo que sí es interesante, y bajo mi punto de vistaIMPRESCINDIBLE, es que variemos los ejercicios para cada grupo muscular en cada sesión. Por ejemplo, si el lunes como ejercicio de hombros hiciste Press Militar, el miércoles cámbialo por ejemplo por Press Arnold, o elevaciones en cualquier modalidad. Lo importante es que al final de la semana hayas trabajado los grupos musculares desde el máximo número de ángulos posible. 
• Ejecuta los ejercicios con un MÁXIMO DE 3 SERIES y descansa un máximo de 60 segundos. Aquí priorizamos la INTENSIDADen lugar de la cantidad. Menos series harán que incluso puedas mover más peso que en un rutina dividida, donde en los ejercicios finales los músculos llegan muy fatigados. Puedes hacer una serie de calentamiento con nada o poco peso, para bombear la sangre hacia los músculos y prepararlos para el entreno. 
• Prioriza EJERCICIOS COMPUESTOS con PESOS LIBRES:selecciona ejercicios que impliquen varios grupos musculares, como por ejemplo los press, las sentadillas, flexiones, dominadas, zancadas, ... e intenta prescindir al máximo posible de las máquinas, que persiguen aislar el máximo posible un grupo muscular concreto, cuando lo que buscamos en esta rutina es implicar el máximo número posible de músculos. 

Es muy importante seguir las instrucciones de la rutina tal como las he detallado si queremos ver resultados, pero lo mejor de todo viene cuando comprobemos en nuestro propio cuerpo y en nuestra vida diaria sus ventajas: 

• Pasamos MENOS TIEMPO EN EL GIMNASIO: al limitar el número de ejercicios por grupo muscular a tan solo UNO, nos permite ejecutar una rutina de entreno de forma rápida y efectiva, si además añades unos 15 o 20 minutos de ejercicio cardiovascular la combinación resulta perfecta. 
• Se OPTIMIZA LA FRECUENCIA DE ENTRENO de los grupos musculares: en una rutina divida, por ejemplo, tocarías un grupo muscular entre una y dos veces a la semana. En una rutina de cuerpo entero tocas todos los grupos musculares en TODAS LA SESIONES, y como se entrena en días alternos, se reduce el riesgo del SOBREENTRENAMIENTO. 
• Como son sesiones muy intensas AUMENTAMOS EL GASTO ENERGÉTICO durante el entrenamiento. ¡Pero no solo eso! revolucionamos tanto nuestro metabolismo que el cuerpo continúaQUEMANDO GRASA durante los siguientes 48 horas. Además, esta intensidad en el entreno, produce una respuesta hormonal que aumenta los niveles de testosterona y de la hormona del crecimiento, lo que significa que nuestro organismo está más predispuesto a reparar las fibras musculares = CRECIMIENTO. 
• Favorecemos que el cuerpo se desarrolle por igual, favoreciendo laSIMETRÍA y una estética harmoniosa. Además reducimos el riesgo de desarrollar desequilibrios musculares que más tarde derivan en problemas posturales. 

¿Suena bien verdad? 

Y a todo ésto me dirás... ¿Por qué debo cambiar mi forma de entrenar que además me funciona? La respuesta no es que debas... es que en la variedad está el gusto y siempre una variación en la rutina es una motivación adicional. ¿Por qué no probar nuevos métodos de entreno? Quizás te sorprendas al descubrir que hay mucho más allá de la rutina dividida y que además FUNCIONA. Date una OPORTUNIDAD, concédete UN TIEMPO, pruébala un MES... 

Estoy seguro de que los resultados TE VAN A SORPRENDER. 

Jony.